Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 218
Fett - 8g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Total Time 45 min
Prep 15 min , Kuck 30 min
Servisser 9 Portioune (1 Couck each)
Et ass wichteg, eng Vielfalt vun Liewensmëttel aus all de Liewensmëttelgruppen ze konsuméieren fir gesond ze bleiwen an all déi essentiel Nährstoffer ze bréngen Äre Kierper brauch. Ech recommandéiere Gebaier ze hunn, déi aus mindestens e Magerprotein, e ganze Käre oder Stärke besteet, an e Fruucht oder Geméis. Dës Komponenten sinn alle wichteg fir Iech de ganzen Dag Energie bréngen an hëlleft Är Blutdrock.
Et ass einfach ze visualiséieren, wann Dir eegene Portioune vu Protein, Korros an Geméis hutt, awer et kann méi här ginn, ze soen, ob Dir eng gutt Varietéit vun de Liewensmëttel gëtt wéi gemëschent Platen wéi Kasserol. Dëse Päerdchen, Broccoli a Wëppsmierepool gëtt mat Geméis, ganzer Kriis, Magerprotein, an Molkerei ageholl. Et ass eng einfach a lecker Mëllech, déi all d'Ernärungsgruppen an enger, an een deen Är Famill léiert!
Dëse Rezept gouff wéi Komfort'en, awer et ass voll mat glasfaseregem Geméis a ganzer Kriibs. Et ass méi einfach ze preparéieren mat gefruerene Broccoli, Pâtissard ausgeliwwert, a räich Wieder Wild Wild.
Zutaten
- 12 onse Feuchlessel un, Haut ouni Hënn Brust
- 1/4 Teelöffelseess Salz
- 3/4 Teaspoon frësch gekackten schwaarzen Pfeffer, geteilt
- 2 Esouole Olivenueleg, opgedeelt
- 1/2 mëttlëg Zwëschenziir, véier
- 2 Knuewelken Knuewel, gehackt
- 3 Coucket gefruerene Broccoli Floreten
- 1 Esersaatz ganz Weess Miel oder all-purpose Miel
- 1 1/2 Tackel geckeg Mëllech
- 3/4 Téicher Sharp Cheddar Kéis, frësch gitt, geteilt
- 2 Téi voll Kaffewier Wild Reis matmaacht
- Koetsspray
- 1/4 Coupe ganz Weess Panko Panekréien
Virbereedung
- Ofschlossfeld op 350F. Huelt Huet an 1/2 Zoll Kubel geschnidden. Mat Salz a 1/4 Teaspoon Pärp.
An engem groussen Ziichter, heiansdo 1/2 Iessel vum Ueleg ëm mëttlerer Hëtzt. Huelt Huhn a koch, rullt, bis Poulet gekacht ass. Huelt Huhn fir eng grouss Schuel.
An deemselwecht Skelett, waarm een anere 1/2 Iwerstéin Ueleg. Knuewel, Zwiebel, Broccoli add. Kuk, Rühren, bis Zitt Soft ass a Broccoli ass hellgréng. Pour an Poulet mat Huusen.
Heizen der Hëtzt op Nidderebuereg a verpasst d'Iwerstengeluess vum Ueleg an de Settec. Spreng Miel iwwer Oel an fléien fir eng Paste ze maachen. Lues Mëllech ze brennen fir ze kombinéieren. Stier am Kéis an d'bloem 1/2 Teelöffel vun schwaarzen Pfeffer. Huelt vun der Hëtzt.
Huelt dir Reis an Hënn a Broccoli an der grousser Schuel. Stir fir ze kombinéieren. Verännere mat Käse Sauce.
Sprayen en 9x9-Zoll Bakformel mat Kocher Spray. Verbréngt Rice-Mëschung an Bakformulatioun. Spréngelen mat verbleiwen 1/4 Téicher Kéis a Pan.
Bake 15 bis 20 Minutten, oder bis de Kéis geschmëlzt gëtt an d'Kasseroll ass sprëtzeg. Entfernen aus dem Ofen a servéiere waarm
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
Wann Dir net ganz Vollkorn Wildfilm fënnt, da brauche benotzt brach Rice.
Fir eng vegetaresch Optioun, lass d'Huhn aus.
Jidder Geméis hutt Dir hutt, wéi Karrotten, Blummen, Spinat, Mais oder Klacken.
Kachen a Servicetipps
Dës Kasserol ass gutt fir de Mëttespaus. Fir an der Uewen ofhëlzen, iwwerdeckt mat Folie a Bak bei 350F ze erof ginn, bis se erwiermt.
Servéiert mat enger Zalot fir extra Geméis.