Hutt Dir spezifesch Übungen fir Är Hëpp an Knéien? Gitt Dir Är Hip iwwert de ganze Wee vu Bewegung an engagéiert d'Abduktoren an d' Adduktrakt Muskel? Wann net, vläicht sollt Dir.
D'Entréeën an d'Adduktiv si kritesch fir d'Integritéit vum Hipgel zesummen ze bréngen an eng staark, ausgeglachene Verbindung tëscht dem Kierper a vum Torso ze schafen. Si mussen och duerch eng ganz Band vu Bewegung ausüben.
Wann Dir dës Muskelen nëmmen an enger Richtung gedréit (vir an an hannen) duerch Walken, Laafen oder déi eenzel Cardio-Maschinnen benotzen, da sidd Dir net déi strukturell Integritéit vun der Hëp oder dem ganze Kierper ze bauen.
Dës Muskelen, zesumme mat de Quads a Knascht, spille eng wichteg Roll an der Patellatioun (Kniegel a) fir richteg ze verdeelen wéi d'Kniwwelen biecht. Wann den Abduktor an d'Addukt Muskelen net staark, flexibel an ausgeglach ginn, Kniewell wéi Patellofemoral-Syndrom , a Verletzung ass méi wahrscheinlech.
Strong Muscles Support Joints
D'Verstäerkung an d'Balancéierung vun de Muskelen déi den Kniet ëmginn, kënnen den Drock vun der Gelenker abréngen a reduzéieren den Betrag vum Gesamtgewicht, deen vun den Béiwen, Meniskus a Knorpel am Knie absorbéiert gëtt. Well de Knie eng Gelenkverbindung ass an nëmmen an eng Richtung gedréckt ass, ass et wichteg, d'Kraaft a Stabilitéit z'ënnerhalen.
D'Hip Joint, op der anerer Säit, ass e Ball- a Socket Joint deen am Beschten besser ass, wann et Mobilitéit wéi och Kraaft ass.
D'Hëf ass e méi komplizéierten gemeinsamt a muss an enger Rei vu Richtungen ausgehandelt ginn, dorënner och d'Rotatioun, fir d'Totalstabilitéit ze erhéijen. Wann d'Muskelen, déi d'Hüttgelaascht ënnerstëtzen (Quadriceps, Hip Flexor, Glute, Faarwen, a souguer déi Kär Muskelen) si staark an erlaabt se eng adequat Mobilitéit, de Betrag vum Drock a Verschleiung op der Hüttgelenk, souwéi dem Kniichter , erof.
Proper Alignment reduzéiert Schold
Déi mëlle Gewëss vum Kierper (Muskelen, Sehnen, Bandefërmer, etc.) hëlleft eng richteg Ausrichtung vun de Knueweien während der Bewegung ze halen. Wann d'Knäpsen net richteg ausgeriicht sinn, wann se duerch eng Rei Bewegung bewegen, da kann et vill Reibung, en Mank vun Stabilitéit, manner Mobilitéit a kompromittéiert Funktion sinn. Dëst kann e Sportler op eng Rei vu Verletzungen opstellen.
Déi bescht Method fir déi biomechanesch Integritéit während der Bewegung ze erhalen ass mam entspriechende Gleichgewicht vu Kraaft a Flexibilitéit ëm de Gelenk. Muskelen funktionnéieren a Pairen (Extensoren a Flexoreuren) an d'Erhaalung vun der korrekter Kräfteverhältnis vun deenen Muskelpaeren kënnen e wäit Wee goën fir Gelenker-Schued ze verhënneren.
Fänkt mat engem funktionnele Warm-Up
Betraff d'Verwécklung vun den Haaptkierper als Wärteruffe virum Training . Dës Routine aktivéiert d'Stabilisatoren vun den Haaptketen, wéi et déi grouss Muskelen opgewärmt fir méi staark Kraaft Trainingstonnen ze preparéieren.
Ausübungen fir Strong Hips an Knees
Dës Lëscht offréiert puer grouss Übunge mat deenen Sportler aus all Sport ka ginn an hir Trainingsroutine integreiren fir d'Hëfte an d'Knien richteg gutt ausgeriicht, staark, flexibel an déi Fäegkeeten Sport ze halen.
Beginner Exercises
- Clam Exercise
E Baseng Glute Medius Verstärkung bewegen. - Bridge Exercise
Eng Hamstring a Gluteer verstäerkt. - Plank Exercise
Dës Basis-Verstäerkung kann all Kéiers Biomechanik verbesseren.
Zwëschen Ausübungen
- Side Plank
Dës Basis Hëfteg Ausduktiounsfäegung kann d'Ausrichtung verbesseren. - Lateral Mini Band Walking
Dës einfache Übung kann d'Kraaft vum Glute Medius verbesseren, wat d'Beem an d'Knier Stabilitéit hëlleft. - Single Leg Bridge
E bësse méi fortgeschratt Wee fir Stabilitéit ze bauen. - Lunge Mat enger Twist
Eng Torsioun un der Lung kënnt verbesseren d'Stabilitéit vum Kär. - Gewiicht Schrëtt Ups
Dës einfache a effektive Übung verbessert d'Kraaft a Kraaft, ouni ze héich Belaaschtung op den Knéien oder Hëfte.
- Squat
Déi grondleeënd voll Squatt ass déi allgemeng beschte Kierper ze verstäerken. Gitt sécher datt et richteg ass.
Fortgeschwat Exercises
- Walking Lunge
Walkenglängelen, mat oder ouni Gewichte, kënnen d'Kraaft a Verglach verbesseren. - Lateral Plyometric Jumps
Side-to-Side bewegt fir d'Hüf Mobilitéit an d'Kraaft ze verbesseren. - Weighted Adductor / Weighted Abductor Exercises
Täuschend schwiereg Übungen fir Sportler. - One-Leg Schwamm an Reach
Dës Bewegung baut d'Kraaft a Stabilitéit am ënneschte Kierper a Kär. - Overhead Lunge
Steieren d'Schwieregkeet vun der Këier an d'Kärstabilitéit doduerch datt d'Gewiicht iwwerholl ginn. - Plyometrics
Plyometrik baut explosive Kraaft an hëlleft d'Risiko vu Knie-Verlobten reduzéiert wann se richteg funktionnéiert.
Real Life Übungen fir Hëfte an Knees
Wann et ëm d'Verhënnerung vun enger Verletzung gëtt, mat Compound oder "funktionell" Übungen, déi verschidde Muskelen benotzen a simuléieren realistesch Bewegungen, gi allgemeng als ideal Iddi fir Athleten ze trainéieren. Dës Beweegunge beinhaltlech Übunge wéi Knabelen, Lungeren a lateral Bewegungen. Ausübungen, déi e spezifesche Muskelgruppen isoléieren (z. B. e Beierverlängerung oder Biceps Curl) hunn eng Plaz an der athletescher Ausbildung, si sinn awer ëmmer reservéiert fir an engem Muskel ze isoléieren an ze rémschlaen nodeems et eng Operatioun erstallt gëtt. (Liese méi: Compound vs Isolation Exercises )
Basis Knie a Hip Ausübungen
Wann Dir ugefaangen vu Null oder wann Dir eng Verletzung fënns, kënnt Dir ufänken d'Kraaft an d'Stabilitéit am Hip an d'Kniwwelen zesummen ze bauen, andeems Dir d'Grondschoule geet an déi einfach Utiliséierungsroutine benotzt.
- Basis Knéi-Übungen
- Grondhéich Übungen