Athleten brauche Qualitéit vum Schlof fir hir Bescht ze maachen.
Déi meescht Athleten erkennen datt Rescht a Recetten kritiséiert gëtt fir Erfolleg. Trainingsprogrammer an Aarbechtsplazen hunn automatesch Ruhe-Deeg bauen an hinnen, an Athleten oft wësse just wann se brauche fir e puer einfache Deeg ze retten. Allerdéngs sinn vill vun deene selwechte Sportler, an och vun hiren Trainer, net erkannt datt dee Qualitéitsschlaf just e groussen Deel vum Recuperatiounsprozess ass wéi eng einfach Trainingsdag.
Tatsächlech hunn et vill Studien gewisen, datt souguer eng kleng Betrag vu Schlofprivileg d'sportlech Leeschtung ergräift. Déi Grënn fir dëst sinn net ganz kloer; D'Fuerschung weist awer op d'Roll vu Glukosekabolismus a Cortisol (Stress Hormon) Produktioun als e grousse Faktor.
Resultat vun Studien op Schlof verhënneren datt den Schlof Athleten huele kënnen net gëfteg Glukosé wirksam ginn, an hunn méi héije Kortisolniveau, wat mam Gedächtnisskrankheeten, ageähnlech Insulinresistenz an de Wénkebehandlung beweegt gouf. Een anere potenzielle Problem vum schlechte Schlof ass ofgeséchert Niveauen vum Hormon Leptin, déi eng Roll spillen an der Reguléierung vu Hunger wéi och vum Fettgehalt.
Maacht den gréissten Deel vun Ärem nämmlech Schlof Ritual andeems Dir dës probéiert an echte Expert Empfehlungen fir Är Schlofqualitéit maximéieren.
1 - Praktike Visualiséierung oder Entspannung exercitéieren
Huelt e puer Minuten fir eng Entspanung oder Atmung z'erreechen oder Visualiséierung ze maachen, kann Iech hëllefen, séier ze schlofen. Mat enger Ofkierzung ze kierzen hëlleft Dir Är Herzreschter, Blutdrock, Stressniveau a méi. Et kann Iech och hëllefen Iech méi séier schlofen ze schlofen. Hei ass eng einfache Methode fir ze benotzen wann Dir an d'Bett kommt.
(1) Aneneu iwwer de Nues fir e Ziele vu sechs
(2) Halten d'Inhalatioun fir e Ziele vu dräi
(3) Äddi duerch de Nues fir e Ziele vu sechs
(4) Halt d'Belaaschtung fir dräi Zielen
(5) Reparéiert dës Serie véier mol méi
2 - Ausgesinn Device
Et ass eng gutt Iddi fir all Elektronik ëm eng Stonn (oder méi) virun engem Bett ze maachen. Gitt der Stimulatioun unzefannen - och den Fernseh, laangen Museks, Reklammen, Computerbildschirmer an aner Ofleedungen - hëlleft Är Gedanken ze relax. Zousätzlech verëffentlechen dës Elektronik kënschtlech Luucht, déi den Kierper dréit fir datt et den Dagliicht ass a stoppt d'Produktioun vum Schlof hormon Melatonin. Gitt Äre Kierper op d'mannst eng Stonn, fir e Schlof ouni Schlof ouni all d'hell blaass Biller an elektroneschen Abléck ze gräifen.
Méi
3 - Bleift et däischter
Mat helleg Jalousie, Schatten a Fenst iwwerdeems hëlleft de richteg Ëmfeld fir schlofen. Ambiente kann e Distraktioun sinn, an e glëckend oder blénkeg Tëck oder e Licht vun der Elektronik kann och mat engem zimlech Nuecht schlofen.
Méi
4 - Bleift et cool
Den Thermostat vergléngert an Ärem Schlofzëmmer op 65 bis 68 Grad kann Iech drop schlofen a séier schlofen schlofen. Dir hutt vläicht experimentéiert mat der Temperatur, oder d'Quantitéit vun deckt Är Iwwerliewungen, awer ett op der flotter Säit ass besser fir ze schlofen ze sinn ze waarm
Méi
5 - Limitt Afternoon Caffeine
Kaffi ze schneiden kann net nëmmen Är Qualitéit vum Schlof verbesseren, mee kann Iech hëllefen, méi séier ze schlofen. Fir déi meescht Leit drénken déi héich Kaffi drénken am spéiden Nomëtteg oder Owend schlofen ze schlofen. Kaffinine Consommatioun erhéicht d'Niveaue vu Hormone wéi Catecholaminen. Dës Hormonen handelen als Zentralnervensystem Stimulantien déi d'Ausdauer, d'Herzreschter an d'Bluttgefiergerengstréim erhuelen. Dëst ass ee Gronn datt Athleten oft Kaffi virum Concours oder Training trainéieren. Jo, et sinn déijéineger, déi no enger Kaffekoup falsch gefall sinn, awer jiddereen ass ënnerschiddlech, et ass gutt fir ze léieren wéi Ären Kierper op Kaffi reagéiert gëtt.
Méi
6 - Sonneginn a frësch Loft ginn
Et ass net ëmmer einfach, Sonn Sonn z'erreechen, awer Zäit ze verbréngen kann hëllefe schlofen. Ausserdeem am Dagesliicht, och wann et bedeckt oder bewölkt ass eng hëllefsbereet Manéier fir all Dagmuster ze regelen. Déi Athleten sollen dobäi sinn, fir am Ausland an der Sonn Sonneliicht mindestens 30 Minutte pro Dag z'erreechen. Wa méiglech, erwächen mat der Sonn oder mëcht ganz hell Luuchten am Mueren. Schlofexperten empfehlen Iech, wann Dir Problemer mat Afloss fällt, Dir sollt eng Stonn Belaaschtung fir de Mueren vun der Sonn sinn a léisst d'Luucht virun de Schlofkummer lossen.
7 - Dauert e Regular Sleep Schedule
Bis zu Bett ginn a gläichzäiteg oppassen bis all Dag ass ideal fir Athleten. E regelméisseg Zäitplang mécht Är Trainingsroutin méi konsequent a regelméisseg. Wann Dir schléift a wakreg an der selwechter Zäit kënnt äre Kierper un enger regulärer Trainings- a Ernärungsplang adaptéieren. Zousätzlech weist d'Fuerschung datt en normale Schlofgewunnecht eng 10h abegraff Bett an 6 Auer Wake upstairs schéngt den optimalen Zäitplang fir eng kierperlech a psychologesch Reciever wéi och Wuerehung während dem Dag ze sinn.
8 - Zäit Är Workouts
Doen Är Trainings am Moos hëlleft Iech bei der Nuecht besser schlofen. A souguer op Är Rëtsch Deeg, fir am Ausland fir eng einfach Spazéiergang ze maachen oder ze maachen oder Stretching oder Yoga ze maachen oder mat enger Schaummewaasser kann Iech bei der Nuecht séier schlofen. Obwuel et net onbedéngt eng bestëmmten Zäit gëtt fir ze bewältegen, schreift e puer Leit datt d'Betreiung virum Bett fir ze energiespuert an alarméiert gëtt, sou datt d'Experten ongeféier 6 Stonnen Zäit tëscht Ärer Trainingssitzung an Ärem Bett Zäit maachen.
Méi
9 - Ofschneiden op Alkohol
Den Alkohol ass mat enger Verloschter vu REM (Schnell Auge Bewegung) verbonne mat engem Schlofzëmmer an enger Verzögerung. Vill Leit erkennen datt Alkohol vill flaach Schlof verursaacht, regelméisseg z'erwéckelen, d'Schlësselen a sech dreemen. Déi Leit déi méi hunn datt e Glas oder zwee Alkohol viru Gejäiz bäitrieden, datt se net einfach fillen, wéi se eng déif a gutt Nuecht hunn. Wann Dir net genuch REM schléist, kënnt Dir Iech am nächsten Dag reizt a erschöpft.
Méi
10 - Keep It Quiet
Nëmmen ka schlofen schlofen oder d'Qualitéit vum Schlof méi wéi e lauter Ëmfeld reduzéieren. Wann Dir probéiert an enger lauten Plaz schlofen - no bei Verkéier, Fluchhafen, Zich oder einfach louche Noperen - investéiere an e puer Oueren fir Är eege Rou. Wann Dir kee Ouerroden hutt, eng wäiss Geräischmaschin oder e Fanclub mat engem konstante Buedem kann den Trick maachen.
Méi