8 net-kierperleche Weeër fir Är Ernährung ze beréieren
De Standardberodung fir d'Erhéijung vun der Faser an der Diät ass méi gesond komplette Keller. Awer wat ass wann Dir Zelliessynthese oder net-celiac Gluten-Sensibilitéit brauch an Dir braucht fir Kéierschwëster ze verleeën, déi Gluten behalen? Et ginn e puer glutenfreien Vollkornprodukter op den Maart, awer se generell net vill Mieren aus Glasfaser ubidden.
Dëst ass net ee Problem. Et gëtt vill aner faserreichen Nahrungsmëttel fir ze froen, virun allem Geméis a Bounen, déi och extra Ernährung profitéieren. D'Akademie vun der Ernährung an der Diätetik steet Frae soll all Dag 25 Gramm Glasfaser kréien an d'Männer sollten 38 Gramm kréien. Hei sinn 8 Liewensmëttel fir Iech ze hëllefen den empfohlene Betrag vun der Faser an Ärer Ernährung ze kréien, wann Dir Glutenfrei ass.
1 - Bounen an Legumes
Vill Zort Bounen gëtt mat der Faser gelueden. Nëmmen eng Taass schwarz Bounen, Pinto Bannen oder Nierbounen bitt knapp 20 Gramm. Garbanzo Bounen (och bekannt als Chickpeas) hunn 12 Gramm pro Coupe, während gréng Béngere sinn méi wéi 13 Gramm eng Coupe. Lentillen, Lima Bounen a Botterbunnen enthalen d'hallef Glasfaser oder manner wéi e puer vun hiren Leguminosen Cousins.
Et ass e potenziell Oppositioun: Bean Kriips dacks oft mat Getreidroter rotéiert, Bounen op Gluten ze brennen, ier se selwer erausgespillt ginn. Wann Dir Bounen fannen, krank si glécklech Kreuzkontaminatioun ka firwat.
2 - Leafy Blummen
Raw oder gekachte, däischter Gefaang vu Blummen wéi Spinat, Kale, Bläschenbläschen a Kollgärgréng sinn grouss Quellen aus Glasfaser. D'Turnip Greens hunn am meeschte - 5,5 Gramm pro Coupe. Dir kënnt och eng gesond Dosis Beta-Karotin kréien, déi de Kierper zu Vitamin A konvertéiert, andeems Dir Greens an Ärer Ernährung enthält. Hei ass en Tipp: Déi méi däischter d'Blieder, de méi Beta-Karotin.
3 - Kokosnoss
E Cup vun Zerkrësst Kokosnoss ass ongeféier 7 Gramm Glasfaser, sou datt e gesonden Spréch vun der onweetener Kokosnoss op, soen, e Fruuchtsalat e wesentlecht dozou bäidroen fir Ären alldeegleche Faserlack. Wann Dir net e Fan vum Geschmaach vun de Kokosnossstoffer ass, probéiert d'Kakosnueleg ze baken: d'Halschent vun enger Coupe ass bal 30 Gramm Glasfaser.
4 - Mais
Dir kënnt Mais als e Geméis betraffen, awer tatsächlech ass et e reenen Faserreichen. Och wann Mais Gluten enthält, et ass net déi selwecht Art, déi geféierlech fir Leit mat Zelliakker oder Gluten-Sensibilitéit. Wann Dir et op der Cobess iessen, musst Dir 5 Gramm Glasfaser pro Ouer vu Mais maachen. Eng Tasse vu Maillot huet ronn 12 Gramm.
5 - Artiokaque
Et kann eppes ewechhuelen fir e Artiokuch ze iessen - sou vill Blieder, ier Dir an d'Häerz geet. Awer Dir hutt et gemaach, Dir wäert knapps 5 Gramm Glasfaser geint. Natierlech gëtt et en einfache Wee: Kaf Artichoke Herzen. Eng kleng Handvoll an enger Zalot wäert d'Faserzuel op 7 oder 8 Gramm eropgoen.
Méi
6 - Broccoli
Ee Stëf vun dëser versatile Veggie bitt just ënner 4 Gramm Glasfaser; e Kockel gekachte Broccoli kommt bei ongeféier 10 Gramm Glasfaser. A wéi ëmmer wéi Dir et virzitt, kritt Dir eng gesond Faserfix. Als Bonus ass Broccoli e Kraaftwierk, mat Vitaminen A a C, Folate a méi.
7 - Yams a Sweet Potatoes
Yams si net déi selwecht Saach wéi séiss Kartoffel. Déi zwou Geméis si vu ganz onbedingte Planzen. D'Haut vun engem Iesse kuckt wéi Bamschlaang, an d'Innereie gëtt Stärker wéi eng séiss Kartoffel, awer Dir kënnt se aa lafen an de meeschte Rezepter austauschbar sinn. Ni iessen ni Rohwürfel, awer Si sinn gëfteg ongewéinlech. Et sinn ongeféier 6 Gramm Glasfaser an enger Taassel giessem Yam a 4 Gramm Glasfaser an der selweschter Séiss Kartoffel.
Méi
8 - Braun Rice oder Wild Rice
Wäiss Reis huet ganz wéineg Glasfaser, awer béid braune Reis a Wildwurst hu ongeféier 3,5 Gramm pro Coupe. A wat och ëmmer an der Form ass, ass de Gluten ouni Gluten. Eng méiglech Erklärung ass de Reis an de ausgezeechente Reis Miwwelen, also suergt fir Liest sëch virum Material un. Glutenfreies Rice bran ass eng aner Manéier fir e Glasfaserfix vu Reis ze kréien: Rice Gehirn enthält 18 Gramm Glasfaser pro Téi a kann op Müslirop drénken a mat Muffin an aner Bakbarkt opgemaach ginn.
Méi
9 - Ee Wuert aus
Wann Dir eng ganz gesond Ernährung iesst a konsequent Liewensmëttel auswielt, déi vill Faser enthalen, da kënnt Dir genuch. Mä fir déi meescht vun eis kënne schwiereg sinn, besonnesch wann mir keng Zäit hunn fir all Miel vun der Null ze koennen. D'Wahrheit ass, déi duerchschnëttlech Amerikanesch kréie just ëm d'Halschent vun der alldeeglëcht empfangene Faarwen.
Wann Dir all Är alldeeglech Fiichtquellen ergänzt hutt a fann Dir sidd ëmmer net ganz treffen Är Ziler, kann Dir soen datt Dir en glutenfräiem Faarfstoffer brauch. Dës Ergänzungen kënnen Iech hëllefen, d'Lücken op Deeg ze füllen, wann Dir ower net genuch Bounen, ganz gluteneg Korrosioun an High-Fiberement Geméis giess.
> Source:
> Wild D et al. Beweiser vu High Sugar Intake a Low Fiber Mineral Intake, am Gluten-Free Diet. Alimentaire Pharmakologie & Therapeutik. 2010 aug; 32 (4): 573-81.