Getting Start fir Fitness a Gesondheet
Sidd Dir prett fir ze goen fir Fitness a Gesondheet ze goen? E klengen Trëppeltour fir 30 bis 60 Minutten pro Dag ass fir Gesondheet a Gewiichtsverwaltung recommandéiert. Hei ass wéi Dir ugefaange Fitness ze goen.
Walking Equipment fir Beginners
Walking ass eng Übung déi Dir mat minimalem Equipement mécht. Hei sinn d'Grondiddien déi Dir braucht:
- Walking Schong déi flaach, flexibel an komfortabel sinn. Vill Laaf vum Schong Stile sinn adequat.
- Komfortabel Walkerkleeder déi Är Bewegungen net beaflossen. Feuchtigkeitstracktech Stécker ass éischter an de Kotteng oder Denim.
- Rettungsmëttelen oder sécher Weeër fir Spazéiergang oder amgaang ze goen
- Optimal Ausrüstung beinhalt eng Pedometer oder Equippe fir Äert Spazéiergang ze treffend a Spazéierstof fir Stabilitéit ze maachen oder Äert Training ze verbesseren.
Walking Quick Start Day 1
Dëse éischten Dag besteet aus engem kuerze Wee.
- Fannt eng 15 Minutten zu Fouss ze leeën.
- Lauschtere vun Ärem Kierper. Wosst d'Warnschirms vun Herzinfarkt oder Schlag géint d'normale Zeechen vun Ängschten.
- Um Enn vun Ärem Spazéiergang, maacht e lichte Stretching . Dëst ass fakultativ. Während d'Fuerschung net nach gezeechent ass, hëlleft d'Muskelschärfe oder Verletzung ze verhënneren, vill Walker wëlle gär zum Enn vun engem Spazéiergang benotzen fir hir Flexibilitéit ze verbesseren.
- Gitt e Rekord vun Ärem Trëppeltalft all Dag , a stellt Notizen iwwer wéi Är Schong gesponsregt sinn, wéi Ären Kierper fillt an wéi einfach oder schwéier de 15 Minutten zu Fouss war fir Iech.
- Während Ärem éischte Spazéiergang an déi éischt Raus Week, Dir hutt Schein Schacht Schëlleren. Dëst ass üblech fir Leit, déi Fitness fitéiere goen.
Walking Quick Start Week 1
Walk um mindestens fënnef Deeg an der Woch fir 15 Minutten zu der Zäit, och wa méi Zäit Dir musst Är Zäit ofhuelen.
- Walk zu engem einfache Tempo vun der éischter Woch, en Opbau vun enger Basis vu Walking Aktivitéit, virun der Geschwindegkeet.
- Opgepasst op Är Walkage a Foussform .
- Wahrscheinlech Ziel: 60 bis 75 Minutten.
Frësch Start Start Week 2
Fänkt vu fënnef Minutten pro Dag, fir datt Dir 20 Minuten fuert, 5 Deeg an der Woch. Oder Dir wëllt Iech nach e puer Deeg ze verlängeren, mat engem Reschtdag.
- Wahrscheinlech Ziel: 75 bis 100 Minutten.
- Fuert weider op Är Walkage a Form.
- No fënnef Minutten an engem einfache Tempo ginn an enger mëttlerech Tempo gaang, an där Dir spekulativ Atmung bewäerten, awer se fäeg op eng vollen Gespréich deelzehuelen wann Dir gitt an net aus dem Aarm.
- D'Erzéihung vun Ärer Spazéierzäit a Verwende vu gudder Walkform ass méi wichteg wéi Tempo, also wann Dir e bësse méi einfach an der voller Walkout ze kommen brauchs, kënnt Dir e méi einfach maachen.
- Optional, maacht e lichte Warm-up-Stretching-Routine no fënnef Minutten zu goen, oder benotzt Dir no Ären Spadséiergank.
- Fuert een Bauchkierprogramm zwou bis dräimol pro Woch, fir Är Bauchmuskelen ze stäerken, wat Iech hëlleft eng gutt Walkage ze halen .
- Awer Är Walker Schong . Dir musst nei Schoule kéinten huelen, déi besser fir Fitness spillen.
Walking Quick Start Week 3
Fänkt vu fënnef Minutten pro Dag, fir datt Dir 25 Minuten fuert, fënnef Deeg an der Woch.
- Walk zu engem mëttleren Tempo, e gutt Goallform.
- Wahrscheinlech Ziel: 100 bis 125 Minutten
- Fortsetzen vun Dieren an Bauchtrainer.
Walking Quick Start Week 4
Fënnef Minuten am Daag fänken 30 Minutte goen, fënnef Deeg an der Woch.
- Walk zu engem mëttleren Tempo, e gutt Goallform.
- Wahrscheinlech Ziel: 125 bis 150 Minutten
- Fortsetzen vun Dieren an Bauchtrainer.
Snags
Wann Dir eng Woch ze schwiereg ass, schwätzt der Woch anstatt méi Zäit ze addéieren, bis Dir kënnt bequem drängen. Loosst Iech net e Kriibs oder e beschäftegten Zäitplang Äre Fitnessplang kompletéieren. Wann Dir net en vollen Spazéierter maachen kënnt, gëtt e Betrag vu Spazéierungen ubelaangt. Maacht de gréissten Deel vun der Zäit Dir hutt d'Konzentratioun vu gudden Haltung a Gitt-Technik, och wann nëmmen e Kuerzaack.
Iwwert dem Quick Start
Wann Dir 30 Minuten laang bequem ass, kënnt Dir Är Fortschrëtter weiderfuere loossen.
- Wöchentlech Walkout Workout Schedule : Verbessert Äert Aerobic Konditioun, d'Geschwindegkeet an d'Ausdauer mat verschiddene Workouts. Während d'Schnellstart-Workout einfach waren, kënnt Dir Fortschrëtter fir Intervalle trainéieren an méi laang Training maachen.
- Wéi schnell goege Wee: Sidd Dir bequem op 30 Minuten pro Dag wandert, fënnef Deeg an der Woch, kanns de op d'Spadséiergank fueren. Benotz korrekt Armbewegung a Léieren ze benotzen fir Är Féiss ze aktivéieren fir duerch e Schrëtt ze stëllen, kann Iech hëllefen, den Tempo erëmzefannen.
- Train for a 5K Walk : Dës populär Distanz fir Charity Walkes an déi Spazéierer déi mat Spaass lafen a 5 km laang sinn. Et wäert de meeschten Walker mat 45 Minutten op eng Stonn.
- Train fir e 10K Walk : Vill organiséierte Rennen hunn eng Distanz vu 10 K (6,2 Meile) fir Leefer an et kann Walker-Frëndschaft sinn. Et hält déi meescht Walker 90 Minutten op zwou Stonnen, fir dës Distanz ze goen.
> Quell:
> American Heart Association Recommandatiounen fir kierperlech Aktivitéit an Erwuessener. Amerikanescher Häerzverband. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Stretching ze vermeiden oder ze reduzéieren Muskelzär nach Ausübung. Cochrane Datebank vu systematesch Rezensiounen . Juni 2011. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventiounen fir Sportsveräiner ze verlängeren: Eng systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse vu Randomiséierter Kontrollgeriicht. Sportsmedizin . 2013; 44 (4): 473-486. Doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.