De olympesche Coursen ass eng ganz spezifesch Zort. Am Géigesaz zu de laangen a regelméisseg Gäng, ass et net e natiirlechen Stil vun der Kierperbewegung an Dir musst d'Technik léieren. Hei sinn d'Grondlagen vum Stil vum Coursecarrière Judy Heller, sou datt Dir op de richtege Fouss ugefaangen kënnt.
Zousätzlech zu dës Liesen dës Lektiounen a kuckt Videoen, kuckt mat engem Trainer oder eng Rolleschlaf ze klären, fir sécherzestellen datt Dir d'Technik richteg ass. Schlecht Technik bedeit manner Geschwindegkeet an Effizienz. Racewalking ass relativ verlockeg, awer wann et falsch gemaach gëtt, kann et Muskelschmerzen, Stämme oder Schëlleren, wéi an dëser Lektioun uginn. Dir kënnt e Linkee fir eng Coursen Trainer wielen.
D'Informatioun déi Dir gemaach hutt, soll Iech hëllefen, Äert Gesondheet an Wuelbefannen ze verbesseren. Kuckt mat Ärem Dokter un, ier Dir iergendeng Ausübungprogramm beginn oder mat irgendwelche Froen oder Besuergter Dir hutt mat Ärem Gesondheetszoustand.
1 - Dir sollt d'Racewalk léieren
Fänkt all Praxis-Sessioun mat engem Warm-up vu fënnef bis 10 Minutten einfach Laanscht. Well d'Courseviebezuel zwëschen Muskelen aus normaler Gitt, do vläicht 5 bis 10 Minutten Streck an Flexibilitéit bëcken, wann Dir hei waarm gëtt.
Fuert Är Workout mat enger fënnef Minutten e killt Abléck einfach ze goen an erëm vu fënnef bis 10 Minutten douce Stretching.
2 - Racewalking Technik: Head and Posture
- Kappniveau, Aen kucken ungeféiert 20 Meter virun de Kierper.
- Entspaart a vermeide Spannungen an den Hals. Är Kiefeg soll och entspaant bleiwen.
3 - Racewalking Technik: Waffen
- D'Arms sollen alleng bis 85 Grad an den Elben verbrennen.
- Schwéng Är Waffen loosst an kritesch, pivotéieren aus de Schëlleren.
- Halt Är Hänn nieft Ärem Kierper, mat der Fieder vum Handbürtele vum Hip Knäck.
- Hänn déi Hänn net duerch déi vertikaler oder horizontale Mëttel vun Ärem Torso kreuzen.
- Op der Vervollstännegung vun den Forward Schaukelen sollt den ieweschte Schrack parallel mat Ärem Torso sinn. An der Forward schwäipt sinn Är Hänn net opgeriicht ginn.
- Während de Reschtempfs, stellt Iech vir, datt Dir en Taschentuch an der Hüftcheche erreechst. Vermeiden ärem Arm op Är aktuell Beweegungsreihe - dat kann zu Haft iwwer Haltung an Aschränkung respektéiert ginn.
- Halt är Hänn relax - eng locker Faarwen mam Daach op Uewerkuer ass déi effektivst Technik.
- Déi bewaffnete Aarmaktioun ass ganz wichteg fir d'Erzéihung an d'Erhaalung vun enger kraftvoller Torso a Been Technik, déi zu engem méi schnell a kontrolléierten Tempo erreechen.
4 - Racewalking Technik: Torso
- Halt Är Kierperen richteg a roueg. An anere Wierder, wand Spatz.
- Vermeit dech ze wäit oder schweess. Dëst kann zu engem Verléieren vu Kraaft entstoen.
- Bleift Är Bauchmuskelen fest an neutral ënnescht Réckkrater. Iwwer Zousazmauere vun den Abdominal kann zu enger Behënnerung zréckstoen. Iwwer-Erhuelung vun de Bauch kann een "réck back".
- D'Schëlleren mussen entspaant bleiwen. Vermeit "Wandern" Är Schëlleren, well dëst Spannung an den Hals a Schëllergebitt verursaacht.
5 - Racewalking Technik: Féiss
- Ee Fouss muss permanent an den Kontakt kommen. De Fouss an de Fouss muss Kontakter maachen, ier de Fouss vum Fouss verléiert Kontakt.
- D'Landing zevill wäit vum Torso ass iwwerschreidend an eng oneffizient Technik déi de Tempo verletzt, "Soft Knie" verursaachen an eventuell zu enger Verletzung vun den Iiliopsoas (groin) a popliteal (hannert der Kniet) Muskelen. Op ophuelend Terrainen kënnen d'Knuewelen an d'Glutealmuskelen duerch Iwwersträichen verletzt ginn.
- Land op der Fersehung, de Knöchel an de Fändel gebrach. Roll direkt riicht duerch d'Zentrum vun der Forfait an am Enn vun den Zänn. Vergiesst net den Zopel opzemaachen, wann de Knöchel ze flexibel ass - dëst kann d'Spann an der Spëtzt vum Sprungstock dréinen.
- Wéi de Fortschrëtt de Fouss opgerappt huet, bleift de Knöchel entspannt an d'Zongelen erofgesat op d'Buedemklass bis op de Stützbeezinn, a wéini de Knöchel an d'Virbereedung fir d'Fielsen ze biegen beginn.
- Anterior tibialis (shin) Dichtkeet, Brennen oder Schéierbunnen ( Shin Splints ) kann am Ufank stattfannen, sou datt et einfach ass bis dës Muskelen a konditionnéiert ginn.
6 - Racewalking Technik: Hips
- Flex (rotéieren) Becken virun an zréck horizontal. D'Aktioun ass ähnlech wéi den "Twist" Tanz vun de fréie 1960er.
- D' Schräg (Muskelschoul) Muskele sinn déi éischt Flexore fir dës Aktioun.
- Vermeiden héich iwwersiichtlech (sougene Säit) Hüftungsbewegung, wéi et zu enger Verletzung vum Gluteus medius a minimus (Säit vun Hip) Muskelen féieren kann.
- Féiert d'Knéien a Richtung vun der Mittellinie vum Kierper hëlleft de Becken ronderëm. Flex (rotéieren) Becken virun an zréck horizontal.
7 - Racewalking Technique: Legs a Stride
- De Knie vum Fortschrëtt muss opgeriicht ginn wann de Fortschrëtt fënnt Kontakt mat dem Buedem.
- Huelt den Knéi duerch niddereg wann de Fortschrëtt op der Réck.
- Lénkt de Féiss lues an der éischter, dann allméihtem Stéierdrock (Kadenz).
- Déi entspriechend Manéier fir e méi schnell erreechen ass d'Erhéigung vun den Been, net iwwersträicht . Wuesse vun der natierlecher Stride Längt fir Äre Kierper a vergréissert d'Zuel vu Schrëtt pro Minute. Lues a lues schafft fir 160 Schrëtt pro Minute ze erzielen. Mat der Zäit kann Dir 180 bis 200 Schrëtt pro Minute erreechen. Allerdéngs däerf Är Stridlängt zun an ufänkt ze verkierzen, sou datt d'Kaddo erhéicht gëtt.
8 - Léiert d'Regele vum Racewalking
Elo, datt Dir d'Basics vun der Technik hutt, musst Dir zwee Regelen befollegen wann Dir offiziell Race ass:
- Ee Fouss muss op alldeegleche Grënn sinn. Wann e Richter kann gesinn, datt souwuel se souwuel vum Terrain sinn, kritt Dir eng Ofhängehet.
- Äre Knie muss direkt vun der Zäit sinn dat de féierende Fouss de Buedem berührt, bis se vertikal ënnert dem Kierper geet. Wann e Richter e besseg Knie kucke, ass de Walker disqualifizéiert.