"Ech laafen mäi éischte Marathon. Wat soll ech ësst iessen an den Deeg virdrun?"
Wat Dir iessen an de leschten Deeg virum Marathon kënnt Dir Äert Rass maachen oder briechen. Eier zevill, ze kleng oder déi falsch Nahrung kéint Dir Iech während dem Marathon midd ginn oder Dir musst méi laang an der portable Toilette ophalen.
Regel 1 vun der Pre-Marathon Ernährung ass: "Neischt Neie fir den Renndag." Während Ären langen Training Coursen, sollt Dir Iech Ären Carbo-Laden trainéiert hunn an experimentéieren mat verschiddene Liewensmëttel an de leschten Deeg bis zu Ärem laange Laf.
Also, wann Dir Är Pre-Marathon Mahlzeechen kënnt, probéiert keng nei Liewensmëttel ze probéieren - just mat Äre léiwen Viraussetzunge fir Liewensmëttel ze fänken, déi Dir benotzt giess hutt an Är Mme keng Probleme hunn.
Wat fir ze iessen
Wéi eng Zort Liewensmëttel sinn am beschten? Pasta ass eng traditionell Favorit tëscht Marathon Leefer, awer aner aner Kohbhydrater-reiche Optiounen gehéieren Brote, Getreide, Bagelen, Kartoffel, Haferfloss, Quinoa , Reis, Pizza (einfach op de Kéis) a séiss Kartoffel. Et ass och wichteg, e puer Protein de Virdeel fir e Marathon ze kréien, sou datt et e 3-4 oz. servéiert vu Fësch, Fleesch oder Tofu am Dinner. Vermeiden héichfasereg oder gaseffreien Nahrungsmëttel wéi Bounen an all aner Liewensmëttel, déi ärem Magen verwierklechen oder mat Schlof beaflosse kënnen.
Wann Dir op eng nei Lokatioun fir Ären Marathon reest, stellen Iech sécher datt Dir Är Iessen am Viraus plagéiere a sécher sinn, datt Är Liiblingsiessen an der Rennstad disponibel sinn. E puer Leefer léiwer net op d'Chancen ze huelen an hir Liiblingsiessen ze packen mat hinnen ze bréngen.
Wann et iessen
Den Dag virun Ärem Marathon, verdeelt Är Kalorien de ganzen Dag aus, fir datt Dir eppes all 2 bis 3 Stonnen iessen. Eet 3 normale Miwwelen iessen an zwou bis véier Snacks. Ongeféier 65-70% vun Äre Kalorie kommen aus Kohlenhydraten, versicht also datt Dir e Pelletspezialist ubitt fir Är Iesswueren ze maachen a sécher ze stellen, datt Är Snacks meist Carbonen sinn.
Stick um gesond Méiglechkeeten a versicht ze vermeiden zevill Zucker Junk Foods.
Probéiert iergendeng ufänken virbereeten Marathon ervirzehalen vun 4 bis 18 Auer, also hues du genuch Zäit ze verdauen, ier Dir mam Bett ginn ass. Wann Dir op der fréier Säit iesst, kënnt Dir och e klenge Snack e puer Stonne méi spéit.
Suergt fir Äert Frëschmäert mindestens 90 Minutten virum Marathon starten. Huet net en rieseg Fleegemot mat Hënn mat gréisstendeels Carbien a e Protein. E puer Beispiller vu gudde Pre-Marathon Bruttofouren (erneut, experimentéieren no nee Liewensmëttel): en Bagel mat Erdnutbutter; eng Banane an eng Energiebar; oder eng Schossel Kale Müsli mat enger Schaf Milch.
Kuckt och:
- 12 Schnell Pre-Run Breakfast Ideas
- Bescht Nahrung fir Leefer
- 12 Quick Lunch Ideas fir Leefer
- Ernährung an Hydratioun fir Marathoner
> Source: Muth, Natalie, MD Sport Ernährung fir Gesondheetskees, 2015