Wann Dir Bauch Fett verléiert, sidd Dir sécher net eleng. Fir déi meescht vun eis, fir ze verhënneren, datt iwwerschreitend Fett eppes ass, wat mir gewiesselt hunn, vläicht fir Joeren, nëmmen fir dat ze fannen ass net sou einfach wéi verschidde Crunches oder normale Cardio ze maachen.
Et gi verschidde Fettgewiicht vu Bauchfett déi mer hunn: viszerlech Fett a subkutan Fett. Visceral Fett läit ëm d'Organe an ass ënner der Bauchmuskelen, awer et ass de Fett dee mir kéng ka picken, datt déi meescht vun eis concernéiert sinn.
Dëst ass den subkutane Bauchfett, deen hänkt iwwer d'Taille an, fir e puer, d'Gnodekréiers méi wéi d'schrecklech " Muffin ".
Dir hutt wahrscheinlech héieren datt d'Abs aus der Kichen gemaach gëtt, a viraussiicht datt et richteg ass. D'Ausübung ass en entscheedende Bestanddeel fir all Bauchfett Routine an et ginn dräi Saachen déi Dir unzefänken do ze maachen, déi hëllefe sollen déi beléifte Bauchfett zielen:
Héichentzündungsintervalls Formatioun (HIIT) , total Bewegung vun der Kierperorganisatioun a vun der Stäerktstärktraining .
D'Integratioun vun alle dräi vun dësen an Ärem Workout Programm ginn Iech déi extra Rand, wann et um Bauch Fett geet an de Workout nach ëmmer all dräi Komponenten huet.
Hei ass wat Dir braucht fir ze wëssen, ier Dir ugefangen gëtt.
HIIT fir Belly Fat
HIIT Training, no Definitioun, ass entwéckelt fir Är Häerzstécker ze schéissen , dréckt Iech aus Ärer Komfortzone wou Ären Kierper méi schwéier ass fir Sauerstoff op d'Muskelen ze schaffen.
Mat ganz schwéier fir kuerz Intervalle schwätzt Dir Ären Metabolismus erop an zwénge Äre Kierper fir méi Energie ze benotzen fir Brennstoffer fir den Kierper ze fannen.
Net nëmmen dat, datt Dir nach méi Energie nach de Workout benotzen fir Är Kierper erëm an säin eegene Staat ze bréngen.
All dat heescht datt méi Kalorie verbrennt insgesamt, awer besser, HIIT-Training schéngt speziell Bauch Fett ze behalen.
An enger Studie, déi an der Kinesiologie publizéiert gouf , hunn d'Experten eng Fra vu Frae verfaang, déi no engem HIIT-Protokoll Workout fir 12 Wochen bei Frae gefollegt hunn, déi d'Intensitéit vum Cardio gemaach hunn.
D'HIIT-Grupp erlieft eng méi grouss Reduktioun vum subcutane Bauch Fett um Enn vun der Studie.
HIIT Training wëllt Dir Iech sécher stellen, datt Dir just dës Zort Training e puer Mol pro Woch maachen. Ze vill kannt eigentlech Récktrëtt, verursacht Burnout, Iwwerstonnen oder souguer eng Verletzung .
Zwee, sollt Dir e Sport maachen, ier Dir de HIIT probéiert hutt. Wann Dir keng Intervall-Training probéiert hutt, mat engem Ufängerprogramm unzefänken a langsam Äert Wee bis méi intensiv Workout.
Total Body Compound verschleeft fir Belly Fat
Traditionell Kraaft Trainingsecher wéi Knäppeg an Biceps Curl sinn wichteg op hir eegen Aart, awer wann Dir wierklech méi Kalorien verbrennt an zielt Bauchfett, ass d' Verbindung bewegt e Must.
Compound Übungen involvéieren d'Aarbechtsplaz méi wéi eng Muskelgruppe gläichzäiteg. Zum Beispill, e Knuewt mat enger Ëffnung Press ëmfaasst vill méi Muskelfaser wéi entweder ee vun deene Bewegungen eleng. Net nëmme méi verbrennt méi Kalorien, well Dir méi Muskelgruppen benotzt, et erhëtzt Är Herzreschter och, déi och méi Kalorie verbrennt.
De méi Muskelgewëss, deen Dir betrëfft, desto schued datt Äre Häerz fir Blutt a Sauerstoff an d'Muskelen ze pumpen. Dat ass wou d'Kalorie brenne geschitt.
Als Bonus kombinéiert kompatibel Übungen och Äert Balance a Koordinatioun wéi och Flexibilitéit .
Krafttraining fir Belly Fat
Compound bewegt si wichteg fir d'Häerzgeschwindegkeet an d'Kalorien ze brennen, mee d'Trainingsübungen hunn e differenziellen Effekt op den Kierper. Mat HIIT-Formatioun a Compétenzübungen, brennen Dir méi Kalorie beim Training an, selbstverständlech, no der Aarbecht wéi Äre Kierper duerch den Afterburn funktionéiert.
Trainingsstärke brauch net onbedengt sou vill Kalorien ze verbrengen während Är Workout-Sitzung, mee doduerch datt schlau Muskelgewëss méi laangfristeg Auswierkungen op den Kierper huet.
Waassend Gewichte net nëmmen hëlleft Iech d'Kraaft an Är Muskelen a Knéien ze bauen, et kann Ären Metabolismus erhéijen.
Muscle ass méi metabolesch aktiv wéi Fett, also wat Dir méi hutt, wat méi Kalorien Äre Kierper ass verbrennt insgesamt.
An, méi besser, d'Héichgewunne kann tatsächlech hëllefen, méi Gewiicht ze sammelen ëm den Bauch wéi Dir méi al ginn.
An enger Studie vun der Harvard School of Public Health, hunn d'Fuerscher festgestallt datt gesonde Männer déi net manner wéi 20 Minutten Gewiicht trainéiert hunn manner Gewiicht um Bauch gespuert wéi Männer, déi d'selwescht Zuel vun Zäit fir Cardio hunn.
Är Triple Threat Workout
Dir hutt dës dräi Instruktiounen an Ärem Training Toolbox, an dëst Workout kombinéiert all dräi, fir Iech déi komplett Belsch Fett Workout ze ginn. Maacht dëst 2-3 Mol pro Woch, kuckt Är Ernährung an Dir sidd op de richtege Wee.
Fir dësen Workout sinn ett 3 Ronnen. All Ronn gehéiert e 4-minute HIIT-Serie, eng Serie vun Compounder Übungen, déi verschidde Muskelgruppen zielen an traditionell Kraaft zielen, déi individuell Muskelgruppen ënnerstëtzen.
Tipps an Precautiounen
- Waarm: Huelt op d'mannst 5 Minutten, méi wann Dir kënnt mat e puer helleg cardio-marchéieren oder Jogging an der Plaz eroflueden, schrëtt berouegt uschwätzen. Dëst hëlleft Är Geescht an Äre Kierper fäerdeg ze preparéieren an Äre Kierper virun Verletzungen ze schützen.
- Iwwerwaachung Är Intensitéit: Dëst ass designed fir e Workout ze héich intensiv ze maachen, sou datt Dir während der HIIT Portioune vum Workout onheemlech fillt. Benotzt eng erfuerderlech Exerciounskala oder engem Pulsuersuewerfler, fir datt Suen gespaut ginn, wéi schwéier Dir schafft a méi laang Bremsen ze huelen wann néideg.
- Gitt keng Beweegunge fir Schëffer oder Unerkennung ze verursachen.
- Lift schwéier : Fir d'Kraaftwierk maachen Dir 2 Sätze vun all Bewegung. Wielt e Gewiicht héich genuch, fir datt Dir nëmme fir 12 Wieder ewech hëlt.
Ronn 1 - Jack It Out
Fir Är éischt Ronn, Är Cardio-Intervalle ginn 40 Sekonnen laang duerno mat 20 Sekonnen vun der Rou. Wéi den Titel behaapt, sinn déi Plazen déi Dir maache wäert sinn all eng Versioun vu Sprangenbuchstaben.
Schafft esou schwéier wéi Dir während den Aarbechtssegmenter ka profitéieren an de 20-Sekonn Ruhtperioden ze profitéieren. Huelt Iech e Moment, fir den Atem fir ze froen ze goen, ier Dir op den Deel 2 geet.
Deel 1: 40/20 HIIT Cardio
| Zäit | Ausübung | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Wärmt mat engem moderéierten Tempo | 4-5 |
| 40 Sekonnen | Sprénger Jacks / Rest 20 Sekonnen | 7-9 |
| 40 Sekonnen | Sprong Jacks mat engem Lat Band Pull / Rest 20 Sekonnen - Halt eng Widerstandsband an béide Hänn op de Kapp a sprong d'Fouss an engem Sprungbriechende beim Ziehen vun den Arme gees op an zitt d'Ellbued erof. Spréng zréck, hëlt d'Waffen, a repetéiert. | 7-9 |
| 40 Sekonnen | Plyo Jacks / Räis 20 Sekonnen - Spréng d'Fouss eraus a landen an engem déif Schwatzen, circling the arms. Spréng d'Féiss zréck an eng déif Schwämm mat Spréngend Jacken. | 7-9 |
| 40 Sekonnen | Loft Jacken / Räis 20 Sekonnen - Mat Féiss zesummen, squat a sprint an d'Loft, d'Fouss erausbruecht a riicht d'Arme wéi an engem Sprungbuch. Land an engem squat a repetéiert. | 7-9 |
Deel 2: Total Body Strength Combo - Schëlleren a Back
Fir den zweeten Deel konzentréiert Dir Iech op Kombinatioun mat engem Schouster op d'Schëlleren an zréck, gefollegt vu méi gezielte Übungen fir dës Muskelgruppen. Géi esou schwéier wéi Dir fir d'Kraaft exercéiere kann, riicht a kuerz an op d'nächst Ronn.
| Zäit | Ausübung |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Gewiichte Gewiichter op de Schëlleren, squat esou kleng wéi Dir kënnt. Wéi Dir opgestallt ass, dréckt d'Gewichte sou grouss. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Gewiirwe Gewierer virun den Oberschenkel, héicht d'Gewichte direkt op, hiknot se dann op d'Säiten. Wéi Dir d'Gewiichter erof britt, ënnen an eng Schwämm. Stand an ech widderhuelen. |
| 2 x 12 Wieder | Overhead Press - Benotzt e strenge Gewiicht a stousst Gewiicht Fues Hip-Breed apart, abs ass gespiert. Dréckt d'Gewichte sou grouss an sen se bis se um Ouer, Elbows bent wéi Goalerplazen. 10 bis 10 Sekonne réit tëscht Setzplazen. |
| 1 min | Lénger Lunge mat Reien - Gewiichtswaasseren a Schrëtt zréck an e richtege Been ze loossen. Tipp vun de Heften an zielen d'Gewichte op eng Zeil. Schrëtt zréck an op der anerer Säit ze widderhuelen. |
| 2 x 12 Wieder | Dumbbell Rows - Schwaargen Gewiichter a Spitze vun den Hëfte, zréck an d'Abseits rop. Den Ellbogen bis an d'Zeil zerleeft, méi niddereg a widderhuelen. |
Ronn 2 - All Burpees All the Time
Fir Ronn 2 gi mir d'Dinge mat e puer Intervallen a vill verschiddene Burpees.
Wann dës net fir Iech schaffen, fillen sech fréi, fir aner Cardio ze bewegen. D'Iddi ass just fir Är Häerz ofzetrieden an ze schaffen esou schwéier wéi Dir kënnt. Deng Intervalle sinn 30/30, also eng gläichberechtegt Aarbecht-zu-Rëtsch-Verhältnis. Zum Schluss kënnt Dir onheemlech fillt.
Deel 1: 30/30 HIIT Cardio
| Zäit | Ausübung | RPE |
|---|---|---|
| 30 Sekonnen | Walking Burpees / Ruh 30 Sekonnen - Squatt op de Buedem, spazéieren d'Féiss op eng Plank. Gitt d'Féiss zréck an a widderhuelen. | 7-9 |
| 30 Sekonnen | Burpees / Ruhte 30 Sekonnen - Squatt op de Buedem an sprangen d'Féiss nees an d'Plank zréck. Spréng de Fouss zeréck an, stinn op a sprangen. | 7-9 |
| 30 Sekonnen | Med Ball Burpees / Ruh 30 Sekonnen - Mat Medikamente klappe an an de Buedem op de Ball ze halen, an de Med Ball halen wann Dir d'Féiss leeft. Spréng d 'Féiss erop, dréinen an drécken de Med Ball an der Loft. | 7-9 |
| 30 Sekonnen | Rutschen Burpees / Räis 30 Sekonnen - Mat Féiss op Handtücher (fir Holzplacken) oder Pappeplaten oder Gliding Discs op Teppech, squat an d'Fuere eraus an eng Plankung rutschen. Fuert déi Féiss an a stinn op. | 7-9 |
Deel 2: Total Body Strength Combo - Bi's a Tri's
Är Kraaft a Kombinationsübungen betounen d'Waffen, d'Bizeps an d'Trizeps. Fir d'Kraaft bewegt, gitt e staarkt Gewiicht fir wierklech d'Waffen ze arbeiten.
| Zäit | Ausübung |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Jumps mat Biceps Curls - Fänkt zesumme mat de Féiss zesummen, mat Gewalt mat de Handwierker unzegräifen. Spréng d'Fouss an e wäit Breet. Wéi Dir op d'Féiss zréckkuckt, rullt d'Gewichte an e Hammer Curl. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Hutt schwéift Gewichte gedréckt a wéckelt souvill wéi Dir kënnt, d'Gewierelen an e Hammer-Curl maachen. Stand mat den Gewiichter nach ëmmer gewisnelt an lues déif d'Gewichte. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Hutt schwéift Gewichte mat Palmen aus an rullt d'Gewichte op a down. |
| 1 min | Lunge mat Triceps Extensions - An enger versprécht Haltung, ee Fuere vir an eent Réck, hält e bësse Gewiicht op béide Hänn direkt erop. Ënner anerem an enger Lung beim Biegen vun den Ellbued. Push up, d'Wéckuer fir d'Trëppel ze streiden an d'Trizeps drénken. |
| 1 min | Dips mat Leg Extensions - Sëtzt um Rand vun engem Stull oder enger Bank an hänken d'Heften erop, Hänn niewend den Hëcken. Biede den Ellbogen an eng Triceps Dip a bitt wéi Dir dréckt op déi riets Säit a probéiert d'Zänn mat der lénkser Hand ze berühren. Wiederholen, alternéierend Säiten. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Sëtz oder Steieren, hält e ganzt Gewiicht op. Den Ellbogen hält, d'Gewiicht hannert dem Kapp senken, an d'Ellbogen beweegen. Gitt d'Gewiicht erop an ze widderhuelen. |
Ronn 3: Huelt et un der Side
Är Cardio beinhalt d'Side-to-Side-Übungen fir d'Muskelen vun den Gluten, Hëfte an äusseren Oberschenkel ze zielen. Dir schafft och iwwer Schnellstabilitéit, Stabilitéit an Agility.
Deel 1: 20/10 Tabata Cardio
| Zäit | Ausübung | RPE |
|---|---|---|
| 20 Sekonnen | Puddlejumpers / Räis 10 Sekonnen - Huelt e Riese riicht eraus an d'Bremsen bréngen d'Waffen aus a breed, wéi Dir eng grouss Puddel dréint. Gitt op déi aner Säit an hale wéi ëmmer séier, sou kleng wéi méiglech. | 7-9 |
| 20 Sekonnen | Side to Side Jumping Lunges / Riets 10 Sekonnen - Pivot op der rietser Säit a rop an de richtege Been ze goen an e richtege Been ze verléieren, an de lénksen Aarm erauszestellen. Sprong an der Loft, de Réckschalter a lungert op déi lénks Säit a stëppelt de richtege Arm aus. | 7-9 |
| 20 Sekonnen | Shuffle Shuffle Squat / Riets 10 Sekonnen - Shuffle op der rietser Säit fir zwee Schrëtt a roune bei engem Knieeschéiss an de Buedem beréit wann Dir kënnt. Erof zeréck op d'Säit a widderhuelen. | 7-9 |
| 20 Sekonnen | Suizid Runs / Rest 10 Sekonnen - Fleege zum entgehalen Enn vum Zëmmer oder sou wäit wéi Dir goe kann esou séier wéi méiglech ufänken an de Buedem oppassen. Raus zréck duerch de Raum an, nees op de Buedem, op 40 Sekonnen ophalen. | 7-9 |
Deel 2: Total Body Strength Combo - Brust a Beien
Är lescht Kraaft a Compound konzentréiere sech op der Broscht an am ënneschte Kierper mat enger Rei vu Beweegungen. Neen, versicht ze houf ze héich wéi Dir kënnt fir d'Kraaft bewegt a roueg, wann Dir tëschent Übungen brauch.
| Zäit | Ausübung |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - Hold een Med Ball op der Broscht. Den Drock bleiwt op 4 Bréiwer, 4 sprangen breet Been Schlaang. Widderhuelen, alternéierend Schwämm an Sprospringer. |
| 1 min | Pushup zu Side Plank - An eng Pushup Stellung, op Hänn a Zong, oder Knéien maachen e Pushup. Wann Dir dréckt op, dreift nach riets an eng Säitplank, da riicht de richtege arms direkt. Fuert een anert Dréck an eng Säitplack op der anerer Säit. Fortsetzen alternéierend Säiten. |
| 2 x 12 | Brust Press - Wielt schwéier Gewier a leet op enger Stuf oder Bank, fänkt mat de Gewichte un. Biede den Ellbogen an ënnen an eng Broutpress, këmmeren sech net ze wäit wäit ënnen an d'Bank an engagéiert d'Schëlleren. Dréckt op a widderhuelt. |
| 1 min | Squat mat Overhead Press a Side Leg Lift - Hänn d'Hänn um Pabeierniveau an ënnen an eng Schwämm. Dréckt op wéi Dir d'Gewichte opbruet an den richtege Been an e Beem hëlt. Wiederholen, de Leg ophiewen op der linker Säit. |
| 1 min | Walking Lunges - Häre moderate Gewichte gedréckt a laachen Lungen am ganze Raum an zréck fir 1 Minutten. Vergewëssert Iech datt Dir Äert Schrëtt ass, ass Äert Véierelaal net ze wäit wäit iwwer de Spëtznumm. |
| 2 x 12 | Squats - Bleift déi schwersten Gewiichter déi Dir mat Féiss iwwer Hip-Breed unzehuelen. Ënner de Knuewelek mat engem Schwämm, réckelt d'Heften zréck a geet esou kleng wéi Dir kënnt. Push up a repetéiert. |
| 2 x 12 | Deadlift - Halt déi schwéiersten Gewichte wéi Dir kënnt an den Drock flach an d'Abs behalen, ofgespaart aus den Hëfte sinn an d'Gewichte ernähren an eng Deadlift. D'Knéien solle liicht gebéit ginn, d'Gewichte just de Schlauch. Push up a repetéiert. |
Total Training Time: Approximately 35 Minutes
End Är Training mat enger Stretch .
> Quell:
> McCall P. 5 Virdeeler vun Compound Exercises. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Gewiicht Ausbildung, aerobe physikalesch Aktivitéiten, a laangfristeg Taille Umännerung an Männer. Obesitéit . 2014; 23 (2): 461-467. Doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Effekt vun enger akuter Periode vu Widderstand op Exzessivsaarbecht Sauerstoffverbrauch: Konsequenzen fir Kierpermassage. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. Doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Effekt vum High-Intensity Intervall Trainingsprotokoll iwwer Bauchfettreduktioun am Iwwergewicht Chinesen: e randomiséierter kontrolléiert Prozess." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.