Intermediate Abs a Core Workout

7 Übunge fir staark Bauchdominaler schnell ze bauen

Wann Dir an der Turnhalle erfuerscht hutt, awer nach net d'Definitioun an der Abs, déi Dir wollt hunn, gewonnen hunn, et ginn Weeër fir dëst iwwert eng relativ kuerz Zäit ze erreechen. Ziel vun engem strukturéierte Programm ass d'Muskelgruppen opzebauen, déi Är Abdominalitéiten op eng Art a gezielt, intensiv a sécher sinn.

Dëse Abs an den core core workout beaflosst eng Vielfalt vun Übunge fir d' Rectus abdominis , obliques , transverse abdominis, an erector spinae ze verstäerken . Et ass eng gutt gesamtheetlech Workout fir zwëschenzäit Gymnastiker, déi d'Kraaft Training fir opmannst véier bis acht Wochen erfëllt hunn.

Workout Guidelines

Fir dës Routine brauch Dir eng Matte an e Bewegungskugel . Fir déi optimale Resultater ze erreechen, musst Dir dräi Bestëmmunge vun all Praxis bewäerten:

1. Eemol un all Workout mat enger 5- bis 10-minütiger Liichtkierperwärmung un .
2. Sidd Dir erëm erwächt, fille zwee Sätz vun all Bewegung mat 16 Wiederholungen. Ruus fir méi laang wéi 20 bis 30 Sekonnen.
3. Fannt dës Workout zwou bis dräi Mol de Weekend mat engem Dag vu Rescht tëscht Training.

1 - Ausübung Ball Crunches

D'Benotzung vum Fitness-Ball hëlleft zur Stäerkung vun den Haaptmuskelen, well Dir Är Balance kontinuéier ugepasst ass. Dës Ausféierung maachen:

1. Lie mat Ärer Mëtt op d'Kugel mat den Hänn hannert dem Kapp plazéiert.
2. Wann Dir Äppel, Kontrakt verhandelt an Är Schëlleren hëlt, d'Aart an d'Hëfte verkierpert ouni sech op de Ball ze rollen.
3. Niddreg wéi Dir Iech anhaalen an du widderhuelen fir zwee Sätz mat 16 Wiederhuelen.

2 - Reverse Crunches

De Reverse Crunch intensivéiert de Training, andeems Är Been aus der Gleichung ofgeschnidden ass. Während d'Ausübung d'Stabilitéit ubelaangt, andeems Dir de Réck zréck op de Buedem plazéiert, addt de Gewiicht vun dengem Been fir d'Ënnerhalung vun der Muskele. Dës Ausféierung maachen:

1. Lie op den Zréck mat den Knéien erhéicht en 90 ° Winkel, Kälber parallel zum Buedem.
2. A wéi Dir Iech exhale, kontrakt Äre ABS fir d'Hëfte vum Buedem opzehänken an de Knuet fir eng zweet oder zwee ze halen. Probéiert net d'Beem an d'Been ze swingelen oder d'Dynamik benotze fir Är Hëfte opzehuelen.
3. Ënnert Är Hëfte wéi Dir ereischt a widderhuelt sech fir zwee Sätz mat 16 Wieder.

3 - Long Arm Crunch

E langen Aarm Crunch ass eng aner Variatioun, an där Är Waffen ausgefouert ginn, fir datt Dir manner Schwieregkeetsgrad benotze kann, fir den Abs d'Crash ze kreéieren. Dës Ausféierung maachen:

1. Lie op enger Matte an verlängert d'Waffen direkt iwwer de Kapp. Halt Äert Ellenbuedem direkt a plazéiert Är Hänn oder Handzeechen zesummen. Fändelen net d'Fangeren.
2. Wann Dir e Konfirmatioun, kontestéieren den ABS an hänken d'Schëllerblades vum Buedem. Beweegt Är Arécken net weider; halt se direkt Gerood. Wann Dir Ënnerstëtzung brauch, kënnt Dir eng vun Ären Hänn hannert Ärem Kapp setzen.
3. Niddreg wéi Dir Iech anhaalen an du widderhuelen fir zwee Sätz mat 16 Wiederhuelen.

4 - Velo Crunch

Bicycle Crunches sinn Crunches aus héich Intensitéit déi hëllefen d'Obliques ze bauen. Dës Ausféierung maachen:

1. Lie op den Zréck mat Knien huet eng 90-Grad-Positioun eropgeluegt, Kälber parallel zum Buedem. Huel Är Hänn hannert oder op de Säiten den Kapp.
2. Lëppt d'Schëlleren, riicht de lénksen Been a verdrängt de lénksen Ellbang an de richte Knéi.
3. Maacht de richtege Been ze strapazéiert a verdreift de riets Ellbog zum lénksen Knéi.
4. Ouni drop op d'Schëlleren, fort an zréck fir 16 Mataarbechter. De méi lues wéi Dir dës Ausféierung mécht, wat méi hter gëtt. Rou fir 20 bis 30 Sekonnen a fänkt erëm un.

5 - D'Plank

D'Plack ass eng turbulent einfach Bewegung, déi d'Kraaft entwéckelt an den Haapt-, Schëlleren, Waffen a Gluteus-Muskelen. Wann Dir eng Hutt, eng stabile Haltung behalen, är Abs missen an eng aktiv Positiounen gezwongen sinn. Déi meescht Leit kënnen net d'Plank fir méi wéi 30 Sekonnen halen wann et ufänkt. Dës Ausféierung maachen:

1. Riicht op Är Fäegkeeten, riicht Äre Kierper an eng perfekt Geriicht, Äert Féiss op Ären Zänn. Hëllt Äre Kär ofgesprengt hëlleft d'Positioun oprechtzeechen an däi riet Säit direkt ze halen. Huelt net drop an d'Heften hiewen.
2. Bremsen liicht, halen 20 bis 60 Sekonnen.
3. Ënnert Iech selwer, riicht 20 bis 30 Sekonnen a widderhuelen.

6 - Knéi Tucker op d'Ausübungball

De Kniegelucker fuerdert de lateralen Gläichgewiicht an baut d'Kraaft net nëmmen am ABS, mee och d'Waffen a Schëlleren. D 'Bewegung maachen:

1. Kniwwelen op all véier Stécker, plazéiert de richtege Fouss an da fuert Ären lénksen Fouss op der Übung vum Ball an d'Spëtzt vun de Schanken. Halt Är Arécken direkt wéi wann Dir drun géif drénken.
2. Mat Kontroll, flësseg Äert Knéien op d'Këscht, déi de Ball rollt op d'Féiss.
3. Maacht Äert Been fir an d'Startplaz zréck. Probéiert net op den Aarm opzehuelen; Beweegt all d'Bewegung an den Knéien.
4. Wieder 16 Wiedermaache méi wéi zwee Sets.

7 - Back Extensions

Dës Bewegung ass minimal Bewegung, maacht maximal Auswierkunge. Et gëtt oft als Krounprënz am Yoga bezeechent an ass bekannt fir d'Kraaft séier a sécher ze bauen. D 'Bewegung maachen:

1. Lie gesäit mat Hänn de Hänn op Är Säiten.
2. Inhaling, gläichzäiteg héije Äert Uewerkierper a Beem aus dem Buedem e puer Zoll. Halt fir dräi bis fënnef Sekonne gedauert, fir d'Been ze vermeiden. Fir eng Erausfuerderung erauszefuerderen, fille d'Übung mat ärer Arme virun Iech erweidert.
3. Nidd méi wéi Dir Auster a Fuerscher op zwou Sets mat 16 Wiederhuelen.