Sojusfuederen hu scho Joer laang Fleesch a Mëllechstoffer benotzt , mä Dir musst net Vegetarier oder Vegan sinn, fir dës gesond Hues Joër an Är Ernährung ze integéieren.
Soyabäer sinn mat Linsen a Erbuten, z. B. Trockenbounen wéi Marinebounen a Schwaarbounen, an wéi all aner Huesen, Séiss ass en Protein. Tatsächlech ass Soja eng "komplett Protein" Quell, déi all d'essentielle Aminosäuren enthält - ongewéinlech fir eng Planzestoff.
Soy ass och eng exzellente Quell vu gesonden Fette wéi monounsaturated Fett a Omega-3 Fette, et ass gutt fir Ären Herz-Kreislauf-System, plus et ass héich an Antioxydantien genannt Isoflavonen.
Sidd Dir nei Séisses ze iessen? Scroll down to learn about the major forms of soy and how you can them into your diet.
1 - Sojamilk
Verstärkt Sojamilch kann an der Plaz vun der Molkerei fir Drénken an vill Rezepter benotzt ginn. Tatsächlech zielt eng One-Cup Serve vun Soymilk wéi eng gesonde Quelle vu Calcium an Vitamin D. Eng Taassebaach Plastesch Soja Mëllech huet ongeféier 100 Kalorien a 300 Milligramm Kalzium. Flavored Soemilch hunn e puer Kalorien a Zocker.
Soymilk ass och benotzt fir Séisskierperecher Kaffemesser a Sojusjoghurt ze maachen, perfekt fir Leit déi Matière-Produkter vermeiden wëllen. Dir kënnt och Äert Soemilch zu Hause maachen. Et wäert net esou vill Kalzium, awer et ass ëmmer gutt fir Iech.
2 - Tofu
Tofu ass och genannt Soyabäittel, an et ass ähnlech wéi Kéis an der Textur. Hei verschidden Typen - weich, fest an extra-firm. Tofu ass eng exzellente Quell vu Kalzium, a si ass als Haaptzouwer a verschiddene Haaptstécker benotzt.
Mat e bësse Virbereedung kann Tofu fruuchtlos gebacken, gebacken, gegrillt oder als Zutaten an veg Vegetarier Rezepter benotzt ginn.
3 - Tempeh
Tempeh ass Soja, dee gekacht ginn ass, liicht fermentéiert a Kachkëscher, oft mat zousätzlechem Zutaten wéi Grieten oder aner Huesen. Well et fermentéiert ass, huet et e differenzéierte Geschmaach - e bësse wéi Pilz oder Hef. Tempeh ass net esou héich am Kalzium wéi Tofu, awer et ass héich an Eisen an Eiweier.
Tempeh huet eng fest Textur a kann a Stécker geschnidden ginn (zB Steak) oder zerbrannt (wéi Hamburger), also ass et oft e Fleesch ersat.
4 - Edamame
Edamame ass aus gréngelegen Sojabäer gemaach, déi nach net fäerdeg sinn. Si ginn an Salzwaasser gekacht, gekacht an hunn als Appetiterversuerger servéiert. D'gekachte Sojabäer kënnen och aus den Hënn agefouert ginn an an Zaloten an aner Platen genotzt ginn.
5 - Gebitzt Soy Beans
Sojabäer, déi erlaabt ze futtelen, voll a gëllene Faarf dreemen. Si kënnen geréischtert a servéiert als guddem Snack (heiansdo si genannt "Sojus" genannt) oder zu Sojabohnenbutter gemaach, wat als Alternativ zur Erdnussbett benotzt kënne ginn.
Gegrillte Sojabäer kënnen e bësse méi héich an Kalorien kréie - eng Tasse vu trocken geréift Sojabohnen huet méi wéi 400 Kalorien (a wann se am Ueleg geréischtert ginn, gëtt de Kalorie zoliddeg méi héich).
6 - Wat sinn iwwer Sojasooss an Miso Paste?
Soy Sauce a Miso Paste si Sojéen, déi benotzt ginn fir Aroma hinzuegen. Soy Sauce ass aus Soja, Weess oder aner Zutaten. Et ass am beschten als Kondiment (a nëmmen sparsam) benotzt ginn, well et esou héich an Natrium ass. Tatsächlech huet een Dësch méi grouss wéi 800 Milligramm.
Reduzéiert Natriums Soja Sauce ass verfügbar, awer et ass nach ëmmer eng wesentlech Quelle vum Natrium an wann Dir op enger Natriumreschter Ernährung ass, ass et am beschten all Sojasauce ze vermeiden.
Miso Paste kënnt aus fermentéierte Sojabohnen a Salz, an et kann Rezepter a Gerescht hunn. Et ass héich an Antioxydantien, mee een Iessen huet méi wéi 600 Milligramm Natrium, also ass et wahrscheinlech Offlimits, wann Dir Är Natriummenüs ze kucken.
Quell:
D'US Department of Agriculture Agriculture Research Service National Nutrent Database fir Standard Referenz Release 28.
D'USA Departementer vum Landwirtschaft a Gesondheet a Mënscherversuergung. "Diät-Richtlinnen fir Amerikaner 2015-2020."