Wann Dir nëmmen d'Freude vum Fouss entdeckt hutt, kënnt Dir Iech et ganz anzeginn. Awer dann kanns de mam Gedrénks soen, ob et zevill vun enger gudder Saach sinn. Op wéi engem Punkt kënnt Dir goen? Gitt et sou eppes? Kuckt wéi Dir Är Walkout Workout ze Strukturéiere sou datt Dir Är Fitness a Gesondheet mécht, anstatt Iech selwer ze zerreiweren.
D'Begriefnrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr ze bauen ze lues a lues
Wann Dir e Sportprogramm startet, besonnesch wann Dir näischt iwwerhaapt näischt gemaach hutt, ass et wichteg ze lancéiere lass ze ginn a lues a lues ze bauen Zäit a Intensitéit. Dir kënnt de 30-Deeg Quick Start Walking Plan benotzen . Et baut Iech bis zu zäiten Wandern fir 30 Minuten am Dag, meescht Deeg vun der Woch. Dat ass de recommandéierten Minimumniveau vu Bewegung, fir d'Gesondheetsrisiken ze reduzéieren, wéi d'Gesondheetsbehörde weltwäit gefördert ginn. Dir kënnt och den alldeegleche Spazéierplang benotzen , wat e Range fir Ufänger duerch jäeregt Walker huet.
Fir déi méi wéi 65 Joer ass et net an de Recommandatiounen ofkomm. D'Gesondheetsbehörde recommandéiert nach mindestens 30 Minutten d'Intensitéit vu moderne Intensitéit (wéi zäimege Wand) op mannst fënnef Deeg an der Woch. Plus, si recommandéieren d' Stäerkt vun zwee Deeg an der Woch an d'Balance an d' Flexibilitéit . Kuckt d' Ausübung fir Leit iwwer 65 Joer .
Kann Dir Walk Too Much goen?
Een gemeinsame Feeler beim Start vun engem Walking Programm fänkt un ze schnell ze goen oder ze laang an enger Sitzung. Et ass intelligent fir all Trainingsprogramm ze starten andeems Dir am Laaf vun den éischte puer Wochen ewechgeet an op Är Walkingstechnik ze schaffen . Gitt Är Positéit a schrëtt direkt bei engem einfache Tempo kritesch fir méi séier a méi laang ze goen.
- Gitt séier ze schnell : méi laang an d' Handwierkstechnik . Praktike richteg korrekt a séier.
- Walking ze wäit : Wann Dir guer net iwwerall geet, fänke mat méi wéi 15 Minutten bis 20 Minutten zu Fouss ze goen. Wann Dir normalerweis vill Lifestyle geet, dann ass et akzeptabel ze starten mat enger 30-minütiger Spazéiergang. Steieren Är Distanz an d'Zäit ass lues a lues gaang. Et ass am beschten fir Är längste Walking-Zäit an engem Workout ze vergréisseren an et nëmmen 15 Minutte pro Woch (dat ass e Kilometer fir eng Meile vun der Distanz fir déi meescht Leit).
- Alternativ einfach a schwéier Deeg : Den Dag no Ären längsten Wanderungen vun der Woch, e Reschtdag. Aarbechte fir Stretching an Flexibilitéit, oder einfach e Spadséiergank. Wann Dir de Weekly Walkout Workout Zäitplang benotzt , fannt Dir datt all Dag mat engem héiche Workout vun engem einfache Dag oder e Reschtdag gefollegt gëtt.
- Huelt e Reschtdag : Lauschtere vun Ärem Kierper a maacht e Reschttag wann Dir Ermëttlungen an Mëssbrauch erliewen. Gitt an duer goen, fir awer loosen, awer retten déi méi laang Training fir den nächsten Dag.
- Gitt wann et net geet, ass Är Saach : De Schlëssel fir Lifelong Fitness ass d'Aktivitéit déi Dir hutt genéissen a wëlle fir 30 bis 60 Minutten de ganzen Dag vun der Woch maachen. Wann Är Féiss, Knien a Hëcker soen, datt de Spazéiergang net et ass, erkennt een Schwammen oder Radfahren als gudden aeroben Alternativen.
- Ze vill vun eng gutt Saach? Overtraining ass e Risiko fir Leit, déi d'Art Perséinlechkeet hunn déi se féiert, ëmmer méi méi maachen, méi, méi. Oft si wësse net, wéini se ze beweechen a kënne mat Iwwermasse Verletzungen, Dehydratioun, an aner Problemer beäntweren. Wann Dir ufänkt ze iwwerstoen, braucht Dir Är einfache Deeg, schwéier Deeg a Reschtdag ze planen. Mat engem Zäitplang stëcht an net an d'Versuchung zevill ze maachen, ze séier, ze oft.
Zeechner Dir sidd zevill genuch
Wann Dir iwwer Iwwerdroung gëtt, léisst de amerikanesche Conseil d'État op Lektüren Zeechen, déi exzessivt Ersatzstatioun bezeechnen, e Gefill wéi Dir méi Selbstmëssbefugnis souguer mat hellem Übung, chronescher Muskel oder gemeinsamen Schëlleren, a verréngert Performance.
E Meesseraarbecht vun Iwwerdroung ass eng erhielten Reschterhallgeschwindegkeet an eng méi laang dauert wéi allgemeng nom Étzet normal ze ginn. Dëst sinn Zeechen datt Dir kucke wéi Dir Iech ausüben a Betruecht zitt fir e Reschtdag ze ginn an d'Dauer oder d'Intensitéit vun Ärer Trainingssitzung ze schneiden.
A Wuert From
Et ass wonnerbar ze genéissen. Wann Dir all Kéier Är Zäit a Geschwindegkeet erhaalen kënnt, mat gudder Gittform, kënnt Dir vun der Couch goen fir e 5K an och op e Marathon ze goen. Awer de Schlëssel ass fir all Kéier ze stierwen an ëmmer ze erhéigen. Opgepasst op d'Unzeeche vun Iwwerraschung an Dir kënnt an Zukunft weiderfueren.
> Quell:
> American Council on Exercise. 10 Schëlter Dir sidd Overtraining. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Physikalesch Aktivitéit a Gesondheet: D'Virdeeler vun der Physescher Aktivitéit https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Präsident vum Conseil op Physesch Fitness a Sport. Fitness Fundamentals: Guidelines for Personal Exercise Programs. www.fitness.gov.