Wann Dir Yoga gutt genotzt , ett vill Méiglechkeeten fir Är üblech Routine ze schüttelen an een neien Tool fir d'Mix ze ginn.
Benotzung vu Spiller ass nëmmen ee vun dësen Optiounen an e gudde Wee fir Ären Kierper eng aner Ënnerstëtzung ze ginn fir Iech d' Gläichgewiicht an d' Flexibilitéit ze erhéijen .
De Stabilitäts-Ball ass eng super Manéier fir extra Betreiung ze kréien fir Beweegunge fir Ausdauer a Flexibilitéit ze erfëllen, an et fiert och e Ballef Herausfuederung fir e puer Posen.
De Mangel u Stabilitéit erhéijen nëmmen de Workout, fir verschidde Muskelen ze brengen an d'Bandegewiicht ze stäerken, déi d'Gelenker vum Kierper hëlleft.
D'Gréisst vum Ball mécht en Ënnerscheed an Dir kënnt e kleineren Ball fir e puer Bewegungen benotzen. Huelt Äer Zäit mat dëse Bewegungen an brauch extra Ënnerstëtzung wann et néideg ass. Always vermeit keng Übungen, déi Schmerz verursaachen oder eventuell Verletzungen ergräifen.
1 - Yoga-Training op d'Ausübungball
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Een Übungsball an eng Matte
Wéi ee Yoga op d'Ausübungball mécht
- Fëllt d'Übungen wéi gewisen, déi 1-3 Versiounen vun all Bewegung ergänzen.
- Huelt Är Zäit mat de Beweegungen a prop de Ball géint d'Mauer oder eng robust Uewerfläch, wann Dir wackeleg fillt. Wann Dir e Schrëtthafte mécht, kënnt Dir och de Ball op deem sou setzen datt se net bewegen. E puer Pos. Si méi schwiereg wéi anerer, also benotze Äre beschten Uerteel a setze de Ball behalen wann Dir e brauch.
- Vermeit keng Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen.
2 - Rolling Squats Am Ball
Stand mat Fuere an Hip-Distanz getrennt an de Ball virun Iech. Den Tipp vun den Hëfte behalen, déi r direkt an den Ae zoumaachen an d'Hänn op de Ball setzen. Squat, schéckt d'Hëfte direkt zréck, a kniwwelt d 'Knéien hannert den Zänn, de Ball aus wéi Dir et ka bréngen, d'Waffen an d'Broscht ze strecken. Anhalend a riicht d'Knéien a riicht de Ball zréck.
Wieder op 10 Wiederhuelen.
3 - Upward Facing Dog and Downward Facing Dog
Setzt Är Ball op der Mataarbecht an du bass op den Hänn a kniwwelt mat der Kugel virun Iech. Lean den Torso an de Ball, fir nach ze goen, bis Är Hëpper op d'Kugel konzentréiert sinn, déi Been direkt hannert Iech. Dréckt Är Hänn an d'Kugel an d'Luucht wann dir d'Këscht upstëtzt an d'Hänn gedréckt a kuckt op eng Upward-Hénger Positioun.
Aushale a rullen d'Fauscht an d'Hänn op de Buedem opstoend den Kierper op eng ëmgedréckt V Stellung, d'Arme an d'Been riicht an d'Fersen dréinen an de Buedem, wéi an engem Abwärtshond . Positiv de Ball sou datt Är Këscht an Uewer Obstech si ënnerstëtzt ginn wann Dir kënnt. Wann de Ball eng méi grouss Gréisst ass, musst Dir dat maachen ouni de Ball ze maachen.
Anhalend a réckelen an den Hënn erëm zréck an alternéiert fir 10 Wiederhuelen.
4 - Downward Dog mat Beif Lift a Lunge Stretch
An der Héich Positioun mat der Kugel, déi d'Këscht an d'Schéi ënnerstëtzen, d'Halt an de richtege Pelz direkt erop loossen bis Äre Kierper an enger gerabbter Linn ass.
Halt fir eng Atem, ënnen de Been an hëlt et op de Buedem op, Kniet nieft dem Ball. Bleift Är Hëps an de Ball fir d'Ënnerstëtzung an d'Waffen ëmzebauen.
Maacht fir 3-5 Aster an d'Luucht hannescht op de Buedem, mat der Kugel, fir d'Heften ze ënnerstëtzen. Halt fir 3 Atem a probéiert d'Serie op der anerer Säit ze widderhuelen.
5 - Spannend Rotatioun
Sëtzt op der Kugel an, wann Dir méi Stabilitéit braucht, muss sécher sinn datt de Ball géint eng Mauer ass. Verlängert d'Beem direkt virun der Bremsen, méi breed wéi d'Schëller, biegen d'Féiss an huelen d'Arme direkt op an d'Säiten op d'Schëllerebene.
Sitt séier an, an de rietse Geriicht ze halen, rotéieren den Torso riets a riicht lénks erof an de richtege Fouss. Fillt eng Stréck am Hamstring an fille vum Kärvertrag.
Zréck op d'Mëtt an no riets a lénks op de Wee fir d'Zänn. Fuert weider rotéieren, konzentréiere sech op d'Verlängerung vun der Wirbeldéi. Repeat fir 10 Wiederhuelen op all Säit.
6 - Seat Stier Pose
Dës Bewegung ka ganz onduerchend sinn datt Dir wëllt op dës Stëmm op e Stull setzen oder de Ball géint d'Mauer fir eng Ënnerstëtzung propagéieren. Dir kënnt op der Mauer och op enger Mauer setzen an op d'Gläichgewiicht halen.
Sëtzt um Ball a fuert de richtege Fuere iwwer de Knéi. Dëst erfuerdert Dir fir de Bal op de lénke Foussbalance ze balen, wann de Ball sech beweegt, wat extrem Erausfuerderung ass.
Wann Dir Är Balance hutt, bréngen d'Palmen virun der Broscht zesummen. Anhaalen a lues a lues d'Waffen opkucken, beweeglech vir bis op d'Ausdehnung vertruede wann Dir kënnt. Elo wäert dëst och Äert Equilibratioun nach méi erausfuerderen, sou wéi et geännert gëtt.
Halt fir 3 Atem, drënner a widderhuelen op der anerer Säit.
7 - Warrior I zu Warrior II an Side Angle
Gitt an eng Lunge Positioun op der Kugel, riets riets a viru lénksem Been direkt hannert Äert, Fouss flaach. Dir sollt am Wesentlechen op de Ball sëtzt.
Quadrat d'Hëps virun an iwwerzeegend Waffen iwwerdeems a liicht zréck. Halt 3 Atem an dréit den Ament an d'Wénkel an de Kierper an d'Säit ëmsetzen, duerch d'Armee ze strecken. Dëst ass d'Warrior-II-Positioun, an Dir sollt e Stretch an den éngen Oberschenkel fëcken.
Halt fir 3 Atem.
Vun da aus, fuert den richtege Arm an hëlt d'Hand op de Buedem, sou datt de lénksen Arm direkt opstécht. Dir sollt nach ëmmer ënnerstëtzt ginn op de Ball. Halt fir 3 Atem. Wäert d'Serie op der anerer Säit erëmzeginn.
8 - Torso Rotatioun
Fir dësen, bass du op den Hänn an den Knien mat de Ball niewend Iech. Dëst Bewegung ass ganz erausfuerdert op den ieweschten Obertraich, sou datt Är Fähigkeit ze maachen hängt vu wéi flexibel Dir sidd.
Op den Hänn a Knéien, riicht direkt de richtege Pelot direkt op d'Säit a setzt de Fouss op de Ball. Dir sollt op der lénkser Kniwwelen rouege loossen, mat dem richtege Been sinn direkt, de Knéi mat der Front vum Zëmmer.
Wann Dir fille mech komfortabel ze maachen, dreemen déif d'Wirbelsäisse a bréngen de richtege Geräich direkt op, dreift den Kapp fir op dës Hand ze kucken, während de lénksen Arm op de Buedem bleift. Halt fir 3 Atemt a Schaltseiten.
9 - Gejäizt Schëffer
Fir dëst Bewegung op den Knéien vir de Ball ze starten. Lean vir op d'Kugel an d'Roll ze wandelen bis de Ball ënnert den Hëfte an Torso läit an du bass op Är Forearm. Är Been soll net direkt hannert Iech sinn.
D'Féiss ze flexibiliséieren, lues ze lues a lauschteren de Fanger op de äusseren Oberschenkel. Bréngt se zesummen an engem Schéierbewegungsmodus an halen d'Abs contra contracted. Wieder op 10 Wiederhuelen.
10 - Superman op de Ball
Fir dës Ausübung kënnt Dir op Hänn a Knéien, awer mat der Kugel ënnert Iech. Also fänke kniet virun de Ball a gitt duerno an d'Kugel an dréckt just e bësse bis datt Är Hänn och op de Buedem sinn.
Wann Äre Ball et net mécht, mais awer zwee Hänn a Knien, probéiert dëst ouni de Ball.
Lift den lénksen Aarm direkt erop an dann den richtege Been a hält fir e Schluss. Ënner anerem a widderhuelen op der anerer Säit, an de richtege Arm an de lénksen Been. Fuere weider, alternéierend Säiten fir 10-12 Wieder.
11 - Kand a Pose
Kneel virun der Kugel a lues a lues op d'Fersen zréck, Hänn op de Ball. Wéi Dir Iech zréckkuckt, rullt de Ball nach weider, d'Kapp erbléckt an duerch d'Broscht. Schreift d'Hëck an de riets a pénktéiert d'Ball nach lénks de Stretch duerch de Réck, widderhuelend op der anerer Säit. Maacht all Stretch 15 Sekonnen.
12 - Forearm Balance
Dëst ass eng ganz ganz Erausfuerderung, wou Dir Är Positioun mat hiren Aarmen, Hütt an Beem hält.
Fänkt un mat der richteger Hëf op de Ball ze positionéieren, am Uewerkierper op de Forearm. Är Been soll riicht sinn a stackelt op d'Spëtzt vuneneen, ronderëm baussent dem lénksen Fouss.
Wann Dir Iech fillt, fënnt Äre Balance a lues a lues den lénksen Been erop an d'Ae verléisst den lénksen arm direkt op den Himmel. Halt fir 3 Atem a probéiert op der anerer Säit ze widderhuelen.
13 Bréck am Ball
Lie op de Réck rëm de Féiss op de Ball mat den Knéien gebe gëtt. Gitt d'Abs d'Inhalter un a luesst ralent d'Wirbels aus de Buedem, dréckt d'Féiss an de Ball an bréngt de Kierper an eng Bréckeplaz . Benotzt Är Féiss fir de Ball aus dem Walzen ze halen.
Bleift fir e Schluss an dann ophalen a rullt de Réckelen op d'Mataarbecht, fir kontinuéierlech Kontakter mat all Deeler vun der Wirbelsäit ze maachen. Wieder op 10 Wiederhuelen.
14 - Lying Hip Stretch
Lie op däi Réck zréck a réit op de Ball op der rietser Fatz, de Kniet um 90 Grad. Fuert de lénksen Fouss iwwert de riete Kniet an de Fouss op de Ball ze benotzen fir e Ball ze spullend ze drécken, dréckt op de lénksen Knéi fir déi richteg Hüfte ze strecken.
Dëst ass ähnlech wéi eng Figur 4 Stretch, nëmmen Dir benotzt e Ball.
Halt fir 15 Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit.