Äre Spillplang fir zwee Dag a Training ze starten
Zwee-Deeg-Training sinn normalerweis an d'Welt vun héichqualifizéiertem Sportler ofgeschloss fir e spezifesche Sport oder Concours. D'Duerchschnëttspersoun huet genuch Schwieregkeeten fir Zäit fir e Workout ze maachen, vill manner ze schnauwen genuch Zäit fir zwou Ausnamen vun engem Training. Mä dat heescht net datt Dir sollt am Konzept komplett sinn. Dir kënnt zweemol am Dag seng Virdeeler hunn, soulaang Dir wësst wéi Dir de richtege Moment uginn hutt, kann et wäert sinn, eng zweet Schweess Sitzung fir Är alldeeglech Routine ze addéieren.
Virdeeler dovunner zweemol am Dag ze schaffen
Een vun den evidenten Virdeeler vun zwee-a-day-Workouts ass datt Dir Iech méi Aktivitéit ageriicht wéi wann Dir nëmmen eemol ausübt. Wéi fannt Dir eng 2017 Studie am Internationale Journal vun der Obesitéit verëffentlecht wat d'Zitéierungszäit verbruecht huet als e kloeren Risikofaktor fir koronare Häerzkrankheeten an erhéijen Taille-Umgebunge, wann Dir Är alldeeglech Aktivitéit erhéicht, dat ass eng gutt Saach.
Mä d'Erhéijung vun Ärer Gesamtaktivitéit ass net deen eenzege Potenzial. Den Brandon Mentore, eng Kraaft a Konditiounskierch a Sport Ernährung, weist datt zwee-a-Deeg gutt sinn fir d'Gesamteelung ze verbesseren, "Training zweemol am selweschten Dag kann d'Beschleunegung vum Muskelkraaft an d'Stäerktgewënn ausléichen", seet de Mentore. "Trainingsvolumen ass en essentielle Faktor fir bal all Fitnesszele ginn, an e puer Mol am Training trainéiert Iech an méi Volumen z'entwéckelen, d'Proteinsynthese, d'metabolische Kapazitéit an d'anabolesch Ausgab ze erhéijen." An anere Wierder: Wann Dir korrekt programméiert hutt, kënnt Dir Iech zwee Ziler méi séier erreechen.
E Nachbueden fir Zweemol am Dag ze schaffen
Niewent der Tatsaach, datt dauert d'Workout doubléiert d'schwaachwäsch Wäschung, ass dat primär Problem mat 2-a-Deeg dat erhéicht Trainingsvolumen Dir méi grouss Risiko fir Iwwerstonnen . Ausübung gëllt als Form vu kierperlechem Stress, an obwuel dës Art vu Stress stimuléiert kierperlech Adaptatiounen, déi all-around gudde Gesondheetszoustand ënnerstëtzen, ze addéieren zevill ze prévisibel.
"Et ka wierklech de Neuromuskuläre System steieren", mengt de Mentore: "Dir kënnt Är Wahrscheinlechkeet fir Verletzungen upassen, Stressmodell ënnerbannen, Äert Immunsystem ënnermidden, a vill aner Symptomer wann Dir d'Zäit net Zäit brauch fir erëm ze restauréieren." Wéi den Adage geet, ass et sou eppes wéi zevill vun enger gudder Saach.
Wéi Dir Zweck am Dag den Smart Way mécht
Natierlech kënnt keen datt et krank oder blesséiert ass, also wann Dir zwee Mol am Dag Workout trainéiere wëllt, musst Dir intelligent sinn wéi Dir Äre Plang hutt. Laut Mentore sinn déi generell Richtlinnen déi Dir sollt folgen wann Dir ugefangen:
- Loosst op mannst sechs Stonne Weltraum tëscht Workout Intensitéit mat Intensitéit. Dat heescht, wann Dir Är éischt Workout um 8:00 Auer beaarbecht ass, da sollt Dir Är nächst Trainings net op mannst 14:00 Auer starten. Wann Dir méi Workouts méi héich ass, versicht méi Zäit ze halen tëschent Sessiounen.
- Maacht méi éierend Training méi am Dag, a manner erfuerderlech Übung während Ärer zweeter Sitzung. Dëst hält Iech op e steady Schedule an ënnerstëtzt weider Erhuelung no Ärem éischten, méi schwiereg, Routine.
- Maacht méi Workout méi am Dag, a kuerter Training méi spéit.
- Prioritéit fir d'Ernährung an d'Hydratatioun tëschent Workouten fir Äert Kierper adequat preparéieren fir déi zweet Sitzung. Elo ënnerstëtzt dëst Recours tëscht a folgend Sessioun.
- Probéiert de Short Sleep Cycles (Naps) op Ären Dag hinzu fir d'Reschter a Recette z'erliichteren - Schlof ass kritesch fir d'Performance .
- Staren Loosst. De méi fortgeschratt oder kompetitiv Dir sidd, wat d'Deeg méi spannend Dir zwee Deeg a maachen; awer typesch "Weekend Warriors" sollen net méi wéi zwee Deeg an enger Rei vun verschidde Workout maachen, an duerno e Reschtdag. Wann Äre Kierper an der neier Routine passt, kënnt Dir grad all Form vun Training mat méi zwee-a-Deeg ginn.
- Kalorien a Nährstoffer op d'Rescht ze erhéijen fir d'Erhuelung ze erliichteren, a stellen Iech sécher datt Dir Är Schlof- a Stressmanagement ugeet. Betraffen d'Massage-Therapie oder d'Meditation masséieren fir Är Recuperatiounstagen.
Two-a-Day Training Ideen
D'schéin Saachen déi zweemol all Dag Training sinn, ass et net "e Grousse passt alles" Plang, dee jidderee soll folgen. D'Entscheedung fir verschidde Trainings ze integréieren ass sou einfach wéi d'Trennung vun zwou Zorte vun Training, wéi d'Cardio an d'Stäerkt Aarbecht, anstatt datt se an eng eenzeg Routine mëschen. Oder wann Dir eng nei Form vun Formatioun un Äre Zäitplang wëllt addieren, awer Dir kënnt net an all Workout an Är Mëttespaus passen, andeems Dir eng zweet Training maacht, kritt Dir d'Fäh hunn verschidden Ziele ze maachen. Hei sinn e puer Weeër fir zwee Deeg ze probéieren:
- Heavy Training gëtt mat engem Recuperatiounstraining gefouert: Wann Dir schlecht sidd iwwer d'Stretchung no Ärem typeschen Routine, kënnt Dir en zweete Workout konzentréieren op d'Erhuelung an d'Mobilitéit kann eng gutt Optioun sinn. Är éischt Sessioun kann Är typesch schwiereg Formatioun maachen, egal ob Dir Krafttrayon benotzt, méi intensiv Cardio oder eng Interpretatioun vun héich Intensitéit. Duerno kënnt Dir am Dag de Recuperatiounstrait ergänzen, besteet aus Kardiomark, Low-Intensity, Yoga, Stretching oder Schaummewaasser.
- Form vun Formatioun a Cardio: Wann Dir gär d'Stäerkt Ausbildung an Cardio am selweschten Dag maache wëllt, awer haasst wéi laang et noutwendeg ass, kënnt Dir Äre Workout an zwou getrennten Routinen opgedeelt hunn. Stinn Iech de Moien mat all deene Workout am meeschten Steiererklärung (zB wann Dir schwiereg hëlt, Är Krafttraining am Mueren, awer wann Dir Training fir eng Rass, Run oder Bike Eischte mécht), da sidd Dir déi richteg Linn an Owes.
- Split Sessions: Wann Dir Training fir e schwiereg Konkurrenz oder Ereeg vir eng Trennung vun Ärer Ausbildung an zwou getrennten Sessiounen ass e gudden Wee fir Meilen oder Wiederholungen ze addéieren an Äert Kierper erëm tëschent Workouts ze ginn. Zum Beispill, wann Dir Training fir en Marathon hutt , konnt Dir Är Meilen an zwee lafen Sessiounen, eng mueres an eng am Owend split. Och wann Dir e Sport Athleten sidd, kanns du verschidde Muskelgruppen am Muer erhanzen, a verschiddene sinn am Owend.
A Wuert From
Wann Dir décidéiert fir zwee Deeg ze goen, léist Dir Äre Wee. Wéi Mentore huet proposéiert, fänke mat méi wéi zwee Deeg mat zweimal pro Dag routinem Plang hannerteneen, a reduzéiert Är Intensitéit fir e puer Wochen virum Rampen op Är Ustrengung. Et brauch Zäit, fir nei Stressuren ze acclimat ze sinn, sou datt et intelligent ass an Iech Zäit ze maache fir ze justegen.
> Quell:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Zäit ass an enger Sessiounskraaft ass mat Taillen Ëmfeld a kardiovaskulären Risiko ass." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mäerz 2017