Dës Zwëschenzäit / erweidert Fettverbrennung trainéiert Iech iwwer eng Rei vu Cardio- a Kraaftuntergangsübungen fir d'Kalorie verbrennen. Jidder Këscht enthüllt 3-4 Übungen fir d'Heften, Gluten, Obschdes, Abs an den upper body, gefollegt vun 3 Minutten High Cardio Intensitéit . Géi duerch all Circuit emol, fir e méi kuerze Workout oder zweemol fir e méi laang intensste Workout.
Precautiounen
- Gitt är Dokter ze läschen, wann Dir Är Krankheeten oder Verletzungen huet.
- Wann Dir e Beginner sidd oder net konsequent fir mindestens 2-3 Méint ze maachen, fänkt mat der Beginner / Zwëschenziigaire op .
Ausrüstung braucht
Verschidden Huelbueren, e Barbell (Dir kënnt Hännbäll als Ersatz sinn), Stuf oder Bank, Bewegungskugel an eng Mataarbecht.
Wéi
- Fänkt mat enger 5- bis 10-minütiger Ofwaasser vu Liicht Cardio (goen an der Plaz etc.)
- Féiert all Circuit, eng Übung no der anerer fir 1-2 Circuits, ruhend wann Dir braucht.
- Äert Äert Fitnessniveau änneren, maacht et awer ze beweegen Gewëssegkeeten wann Dir kënnt.
- Sip Wasser am ganzen Workout. Wann Dir midd ginn, gitt an der Plaz (wees net ophalen)
- Iwwerwaachung Är Intensitéit a sou datt Dir tëscht dem Niveau 4-8 bleift.
Circuit 1: Schrëtt Ups
Sti hannend engem Schrëtt oder enger Bank mat enger Widderstandshalter. Fiert de gudde Fouss op der Stuf, gitt d'Gewiicht op d'Fang an dréint op d'Spannungen op der Band. Lues a lues a lues zréck a repetéiert sech fir 16 Wieder. Schalter Säiten.
Split Squats
Halt eng Erausfuerderung a stinn ongeféier 3 oder esou Féiss virun enger Schrëtt oder enger Plattform an de lénksen Been ze huelen an op de Wee ze räissen. Biede sou Knéien an eng méi laang an enger Lunge, an de Fréijoër hannert der Zehel ze halen. Push through the heel fir opzehuelen a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen. Schalter Säiten.
Plank Knee Press op de Ball
Op den Knéien setzen de Forearm op de Ball. Maacht d'Knéien a bréngen de Kierper an eng Plank Positioun. Halt fir 1-2 Sekonnen, d'Knéien nidderegen a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen.
3 Minutten de High Intensity Cardio
Benotzt d'Maschinn oder d'Aktivitéit vun Ärer Wiel, benotzt déi éischt Minutt fir ze waarm ze maachen a schafft esou schwéier wéi Dir 2 Minuten kënnt.
Ideen : 3 Minutte vun enger Übung an dëser erweidert Cardio Blast Workout oder dës Schwieregkeete Kär Impakt Cardio Blast .
Wiederholen den uewege Circuit oder réckelen op d'nächst Period.
Circuit 2: Push Ups um Ball
Gitt d'Positiounen mat der Kugel ënnert der Sendung oder Zänn (méi héicher) erop. Hutt d'Abs aus a rëm direkt wéi d'Béi der Ellbogen beweegt an ënnen an e Push up. Gitt d'Brust gedréckt fir zréckzekucken a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen.
Squat With Overhead Press
Gewiiss Gewierze just iwwer d'Schëlleren, an e Knuewel an e Knuewelcher an d'Knéien hannert den Zänn. Push duerch d'Fersen erop ze stoen an dréit d'Gewichte iwwer de Kapp. Wieder op 16 Wiederhuelen.
Ball Crunches
Positiv de Ball ënnert der Mëtt zréck a lass d'Hänn hannert dem Kapp oder iwwer d'Brust setzen. Gitt d'Abs a schéissen an d'Schëllerblades vum Ball an e Knascht hänken. Ënner anerem a widderhuelen fir 16 Wieder.
3-Minute héich Intensitéit Cardio
Dir kënnt déiselwecht Ausübung maache wéi Dir an der vireg Versioun gemaach hutt oder probéiert eng aner Aktivitéit oder Maschinn ze maachen.
Benotzt d'éischte Kéier fir op ze waarm ze maachen a sou ze héiche wéi Dir kënnt fir 2 Minutten.
Ideen : 3 Minutte vun enger Ausübung, déi am Advanced Cardio Blast Workout oder de Low Impact Cardio Blast gefeiert gëtt.
Wiederholen den uewege Circuit oder réckelen op d'nächst Period
Circuit 3: Bent Knee Deadlift
Gitt schwéier Gewichte op de Buedem virun Iech. Squat down, de Abs an den Knéien hannert den Zänn ze halen an d'Gewiicht huelen wéi Dir opstiischt. Knapp zréck ënnen fir d'Gewiichter op de Buedem ze setzen an opstoen. Wieder op 16 Wiederhuelen.
Huelt de Fouss breet, wann dëst ze grouss Erausfuerderung ass a stellen Iech sëcher datt Dir Är Been an net Är Réck hält.
Barbell Rows
Hutt eng schwiereg Barbell oder Hänn a Gléck fir nach bis un 45 Grad, abs an a rëm direkt. Biede den Ellbogen an zéien d'Gewiicht iwwer de Bauchknoppt, dréit d'Réck zréck. Ënner anerem a widderhuelen fir 16 Wieder.
Ball Pikes
Gitt an eng Push Up Positioun mam Ball ënnert dem Shins. Engagéiert d'Abs an hänkt d'Hëfte un der Plafong un an hänkt d'Bee oprecht a schléit op eng Pike Stellung. Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 10 Wiederhuelen.
3-Minute héich Intensitéit Cardio
Dir kënnt déiselwecht Ausübung maache wéi Dir an der vireg Versioun gemaach hutt oder probéiert eng aner Aktivitéit oder Maschinn ze maachen.
Benotzt d'éischte Kéier fir op ze waarm ze maachen a sou ze héiche wéi Dir kënnt fir 2 Minutten.
Ideen : 3 Minutte vun enger Ausübung, déi an dësem Step By Step Cardio Übungen oder de Low Impact Cardio Blast.
Wiederholen den uewege Circuit oder réckelen op d'nächst Period
Circuit 4: Schläim Biceps Curls
Setzt op e Ball a rollen no vir bis op eng Neijoart. Curl d'Gewichte erop op d'Schëlleren an déif, fir 16 Wiederhuelen ze widderhuelen.
Triceps Dips
Sëtzt op engem Sockel oder enger Bank mat Hänn niewent de Heften. Lift an d'Hüften vir, direkt virun der Bank. Biede den Ellbuedem a fënns bis de Ellbogen ëm 90 Grad sinn. Dréckt d'Triceps fir erëm zréck op a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen.
Méi
Knéi Tuck
Gitt an eng Push Up Positioun mam Ball ënnert dem Shins. Engagéiert d'Abs a rullt de Ball an, Biewe de Knéi an der Broscht wéi Dir d'Abs drécken. Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 16 Wiederhuelen.
Bonus! 3-Minute héich Intensitéit Cardio
Dëst ass Äre Bonus Cardio, wann Dir et fäerdeg ass. Probéiert 3 Minuten High-Intensity Cardio, mat der éischter Minutt fir opzemaachen an déi lescht 2 Minuten esou schwéier wéi méiglech ze schaffen.
Wäert dës Circuit erëmzeginn oder sech op eng kille loossen an ze streichen .