Dir hutt vun der Kettlebell Training gehofft wéi d'nächst grouss Saach bei Infomercialen, op Videoen oder souguer op Ärem Fitnessstudio. Et gesäit intrigant - e frësch gewuessenent Gewiicht, deen Dir maache kënnt, awer wat kann et fir Iech maachen? Kettlebell Training kann ee jiddefalls profitéieren, vu séchere Athleten bis an den Duerchschnëtt.
Obwuel et net onbedéngt d'Plaz vun der normaler Cardio- oder Stäerktraining gëtt, heescht et Elementer vun all eenzel.
Déi dynamesch, oft ballistesch Bewegungen beaflossen de ganze Kierper a schaffen op Flächen wéi Balance , Koordinatioun an Muechtentwicklung , déi net déi selwecht Art a Weis an der traditioneller Ausbildung fannen. Bescht och, et ass lëschteg a kann Är Trainings ze frëschen a verjiewen.
Wéi Dir Kann Kettlebell Training benotzen
Kettlebell Training kann an enger Rei vu Weeër benotzt ginn - fir Iech Stäerkt a Kraaft als Sportler ze bauen, fir Iech ze hëllefen als Beginn Exerciser ze begleeden oder Är aktuell Workout méi interessant ze maachen.
Wann Dir mat der Ausbildung vun der High-Intensity Circuit trainéiert , kann d'Kettlebell-Übungen e super Additioun kréien fir Är Häerzzuel ze erhéijen a méi Kalorie ze brennen.
Wéi benotzen d'Kettlebell In Ären Workouts
- Als Ergänzung fir Är Trainingsaakt - Verspriechen de Basis Kettlebell-Übungen am Ufank oder Enn vun Ärem Cardio- oder Kraaft-Workout, fir e bësse méi aus der aktueller Routine ze kréien.
- Als Deel vun Ären Training ass eng aner Iddi fir Kettlebell-Übungen an Är Routine ze integréieren. Zum Beispill, eng propper maachen, dréckt a presse als Deel vun Ärer Schulter Routine oder e Schaukel, ier Dir op schweier Knaschwierk schaffen.
- Als Course trainéiert Training - Dir kënnt och Kettlebell Training als separat Workout probéieren deen Dir fir eng aktiv Ruhe vun Ärer typescher Routine maacht. Mat enger einfacher Serie vu Übungen, wéi Schaukelen , alternéierend Schaukelen , High Pulls , Pressen , Deadlift , Squats a Reiden , kann Dir eng ganz Kierperroutin ginn, déi Ären Kierper ass ënnerschiddlech wéi Är aner Training.
- Wéi Ären eegene Training - Kettlebell Training net d'Plaz vun der normaler Cardio a Kraaft ass, awer wann Dir traditionell Trainings vermëttelt wéi d'Pest, probéieren Kettlebells zevill Motivatioun déi Dir regelméisseg ze maachen. Dir sollt d'lescht Übungseffekter ënnert Ärem Gürtel éierens a Kettlebell Training trainéieren.
Auswiel vun Äre Kettlebells
Kettlebells kommen an enger Rei vu Stiler a Gewichte, vun 5 lbs a fänkt 5 lb Schrëtter bis zu 100 lbs.
De Schlëssel bei Äert Gewiicht auswielen ass sécher datt et schwéier genuch ass fir Iech ze erauszefuerderen ouni vill ze strapazéieren. Et kann eventuell Test a Fehler hunn fir richteg Gewiicht ze ermëttelen an Dir fannt dass verschidden Übungen eng aner Load erfuerderen.
Wann Dir just beginn, gi vill vun de méi ballistesche Bewegungen (wéi Schaukelen oder Dréckmaschinne) e bësschen komesch fir Iech, also mat engem liicht Gewiicht unzefänken fir Är Form ze perfektéieren.
Hei fannt Dir allgemeng Richtlinnen fir d'Gewiicht ze wielen. Dëst sinn nëmmen Suggestiounen, also err op der lichter Säit wann Dir net sécher sidd:
- 5-10 kg - Fir Fraen nei nei Kettlebell Training
- 10-15 lbs - Fir Passwëllefen e bësse vertraut mat Kettlebell Formatioun oder Männer, déi nei Kettlebell trainéiert ginn
- 20-25 kg - Fir Passwëlleger, déi Kettlebell trainéiert hunn oder Männer déi mat Kettlebells vertraut hunn
- 30 lbs a up - Fir Leit mat der fréier Kettlebell Erfahrung ze passen
Wann Dir op regelméisseg Kettlebell Trainingspläng schafft, fannt Dir datt Dir eng Rei vu Gewiichter braucht, wat hängt vun der Ausübung wat Dir maacht. Wann Dir Zweifel hutt, da mat e lichtege Gewiicht beginn an d'Bewegunge maachen, ier Dir op d'Gewiicht opgemaach gëtt.
Kettlebells fannt Dir an de meeschte Geschäftergeschäfter oder Rabatthändler oder Dir kënnt et online bestellen. Si kënnen deier sinn, awer denken och datt Dir och Kettlebells fir traditionell Stäerktraining benotzt.
Kettlebell Übungen
Déi meeschte Kettlebell-Exercises beinhalt eng Vielfalt vu Bewegungen, awer meescht vun zwou Kategorien: Grind ass lues a kontrolléiert Beweegunge gläichzäiteg ballistesch Übungen involvéiert séier Schwang an / oder Dynamik.
Grindbewegungen
Déi nächst Beispiller weisen e puer Basis Kettlebell Grind. Dës Bewegung, déi vill wéi traditionell Kraaft Trainingstonnen sinn, ginn d'Fondatioun fir d'ballistesch Übungen.
Wann Dir Stéierausbildung hutt, hutt Dir wahrscheinlech d'Majoritéit vun dësen Bewegungen mat aner Zort vun Ausrüstung gemaach. Wann Dir nei Kräfte qualifizéiert a Kettlebell trainéiert gëtt, wëllt Dir dës Beweegunge maachen a wëlle bequem mat hinnen huelen, ier Dir op d'ballistesch Übunge geet.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Front Squat
- Windmill
- Overhead Press
- Pompelen
- Burpee
- Rows
- Figure 8
- Türkesch Eroplueden
Ballistic Exercises
D'ballistesch Bewegung, sou wéi de Numm implizéiert, ass méi explosive, staark Weeër. Et schéngt e bësse wéi Dir Schwingen oder Drécke vun engem Gewiicht op a niddereg mat Ären Aen, awer dës Ziler si mat engem Hip Schub, wat Dir erlaabt Iech op d'Kraaft vun den Hëfte an den Been ze zéien fir d'Gewiicht ze bewegen.
Dat heescht, datt Dir d'Ausübung net an Äere Wëlls fillt - an der Tatsaach, datt d'Kettlebell sollt Gewiicht um Spigel an der Spëtzt vun der Bewegung fillen. Wann et net geet, schaffen op der Fuerderung vun den Hëchen erop wéi Dir d'Gewiicht schwëmmt oder Dir sollt e weidere Gewiicht benotzen.
Wann d'Gewiicht ze hell ass, gëtt den Hip Schub kee groussen Ënnerscheed maachen. Wann et ze lues ass, kann den Hëftschub net genuch sinn fir d'Gewiicht iwwerwaachen.
- Swing
- Ofwiesselnd Schaukel
- Een Arm Swing
- Een Arm Pull
- Héich Pull
- Zwee Arm Pull
- Botzen
- Clean, Push a Press
- Russesch Twist
Wann Dir mat Kettlebell trainéiert gëtt, ass et am beschten fir d'Instruktioune vun engem Professionnerschaft ze kréien fir de gréissten Deel vun Ären Übungen ze kréien. Wann Dir keng Kettlebell Klassen oder Formatiounen an Ärer Géigend hutt, fannt Dir e Video wéi d'Iron Core Kettlebell oder d'Ultimate Kettlebell Workouts fir Beginners.
Wann Dir Är eege Workout zesummestinn, kënnt Dir d'Übungen, déi hei uewen notéiert sinn, probéiert déi folgend Ausbildungs Guidelines:
- D'Intensitéit : Variéiere vun der Intensitéit oder änneren d'Übungen duerch Ännere vun der Heberlängt (z. B. d'Gewiicht méi niddereg am Kierper ze änneren) oder d'Geschwindegkeet vun der Bewegung änneren (z. B. d'Technik mat méi lues bewegten)
- Gewiicht : Fänkt mat engem leichte Gewiicht un a berücksichtege fir eng Vielfalt vu Gewiicht ze fannen praktesch. Verschidde Gewiichter kënne fir all Bewegung noutwendeg sinn
- Reps : 8-16
- Sets : 1-3 Sets
- Häufigkeit : 1-2 Mol am Weekend
- Ruus : 15-60 Sekonne tëscht Setzplazen
Kettlebell Sécherheet an Techniken
Obwuel et e klengt Risiko fir Verletzungen am Kettlebell Training gëtt, sinn et Risiken, déi net am mannsten vun der Méiglechkeet sinn, Är Gewiicht iwwer de Raum ze dréinen oder drop ze goen. Benotzt de folgende Tipps fir Är Workouts sécher a efficace ze halen:
- Gitt selwer genuch Plaz - E puer Bewegungen bénévolen schwéieren d'Gewiicht erop, rotéieren op d'Säit oder hänke se iwwerdeems. Praktëscht d'Bewegung ouni d'Gewiicht zuerst fir datt Dir genuch Plaz fir ze bewegen.
- Vergewessert Iech datt Dir grëndlech erwuessen ass virum Training viru Geriicht ze vermeiden .
- Start einfach - Och wann Dir en erfuerene Training ass, da wëlle se mat den Basisübungen ufänken ier Dir op d'nächst Niveaue geet.
- Start mat e méi héicht Gewiicht - Och wann et ze hell ass, kanns de d'Übungen mat enger gutt Form maachen an Äert Muskels Gedächtnis verbesseren, ier Dir méi schwéier gëtt.
- Gitt Handschuesch oder e Handtuch nëtzlech halen - Sweaty Hänn kënnen Iech veruersaachen an de Gewiicht drop goen.
> Quell:
> Bëschof, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratoire Responses zu Kettlebell Training Übungen. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Konzepter: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.