March Madness ass bal hei! Wéi Är Lieblingsschoul Athleten op d'Geriichtshaff schéissen, fir de Wee zu der Final Four ze kämpfen, warum net no der Leedung no a fuert Är regelméisseg Workout an eng Basketball-inspiréiert Schweess Sitzung? Et dauert e schlechte Atletizismus fir e Geriicht opzehuelen an ze schneiden, ze schneiden, Sprangen an ze schéissen duerch 40 Minutten intensiv Konkurrenz, an Basketballer spillen sëcher d'Kierper fir et ze weisen. Hutt Dir e bëssen vun hire Konkurrenzreif, a sech erauszefuerderen fir dës Mass-Intensitéit March Madness-Training ze kompletéieren
Wat Dir braucht Dir: en Indoor-Outdoor-Basketball an e Raum. Wann Dir kënnt e aktuellen Basketkapp (eng grouss Parkplaz hunn) fir dës Routine ze maachen. De Geriicht verleedegt Iech d'Fräiheet ze lafen a ronderëm ze lues.
A Notéieren Iwwer d'Wieder Acclimatioun : Wann Dir dëse Workout dobaussen , besonnesch wann Dir et op den éischte waarme Dag vum Joer gemaach hutt, musst Dir bewosst datt Äre Kierper net benotzt fir an der Hëtzt ze trainéieren. Beweegt Waasser mat Iech, a wëlle suergfälteg opfänken musst Dir mat Elektrolyte no Ärem Workout ergänzen. Wann Är Sessioun laang an intensiv ass, wann Dir gutt profittéiert oder wann d'Wuesse ganz besonnesch waarm ass, ass et wichteg fir d'Ernährung fir eegen Muskelecherneen no virzebereeden.
1 - Warmup
Ier Dir an d'Fleesch vun der Routine plangt, wärmt mat den folgenden Ausübungen:
- Jog ëm den Geriicht : D'Jog krees de Geriicht um eng Minutt an enger Richtung, a wandert a riicht eng weider Minutt an d'Géigendeel.
- Komplett Geriicht sprint: Sprint de Geriicht an nees zréck esou séier wéi Dir kënnt. Riets 10 Sekonnen a widderhuelen zwee méi Mol.
- Voll Course Päerd : Start op der Baseline an Sprint op déi nächst Gratis-Streck. Sprint zréck bis un der Baseline, wielt sech ëm an sprint op halle Geriicht a rëm zréck. Sprint dann op d'méi wäit gratis Linn a Réck, dann voll Geriicht a rëm. Déi komplett Serie ass e Päif. Réit eng Minutt dauernd a fuere weider zwou Mol méi.
D'ganzt Ambiance sollt ongeféier 8 Minutten daueren, vläicht e bësse méi laang, wann Dir décidéiert datt Dir méi roueg brauch. Wann Dir keen Accès zu engem Basketballkuerf benotzt, einfach benotzt de Plaatz deen Dir hutt a lafen an der Plaz, ze timingéieren fir ongeféier 20 Sekonnen pro Sprint an 40 Sekonne pro Päerd.
Fir all Workout ze féieren, fille jiddferee Sport wéi 50 Sekonnen, a 10 Sekonnen Reschter a viru nächst Ausübung. Nodeems all aacht Übunge fäerdeg sinn, riicht fir eng bis zwou Minutten. Führen der Aachtklapperschléi véier Mol fir eng 40-minütiger Ausrutschung - Dir hutt just sou laang wéi Dir Är Lieblings-Basketballspiller geschafft hutt!
2 - Lay-Up Skips
Start an enger athletescher, versprécht Haltung, Féiss Hip-Distanz ofgesi vun engem een Been virun der anerer. Hielt e Basketball an zwou Hänn op enger Hëpse. Mat enger kinneklecher Bewegung, bréngt de Knéi an d'Kniet zréck a wéi Dir duerch de Ball vun Ärem Foussstouss dréckt, an d'Loft an engem Mëssbrauch ze drécken wann Dir de Ball an den Himmel iwwer de Kapp kënnt.
D'Land leeft, knéit liicht gebeart, an der Positioun déi Dir ugefaang huet. Maacht direkt weider op der selwechter Säit. Dir wëllt op de Fouss ganz schwéier drécken, an d'Fënster op d'Stabiliséierungsbeamter konzentréieren
Fëllt eng Spriecher op enger Säit fir déi voll 50 Sekonnen. Dir wäert de Spréng op der entgéint Säit de Secondaire duerch de Circuit.
3 - Side Slides mat Ball Taps
Benotzt d'Faarwen vun der gratis Box aus engem Basketball oder zwee Kegel mat ongeféier 12 Meter auserneen fir Äre Raum ze spezifizéieren. Start am Zentrum vum Weltraum, Knien biegen, hips zréck, e Basketball an den Hänn. Slide se lateral op de richtege Kegel an erreeche bis an den ganzen Kierper fir de Basket op de Kegel ze berouken, da fuert d'Rutsch an d'Rutsch an de lénksen Kegel zréck a biegen iwwert de Kierper de Ball erof. Daach esou séier wéi Dir kënnt zréck a vir, an Äre Kärstnick halen fir Är niddereg Réck ze schützen.
4 - Squat Figure Eights
Keng Schwämm, Hëcke zréck, Äert Gewicht an den Fersen. Hutt Dir de Basketball an den Hänn tëscht de Been, d'Waffen voll ausgefouert. Looss mat enger Hand goen an et hannert Äer erreechen wéi Dir de Ball hannendier vun dengen Been an Är Wuecht hannerlooss. Grab et mat der Hand hannert Iech a schwëmmt de Ball ëm den Been a zréck an d'Mëtt, dës Kéier erreechend Är Géigendeel hannert Iech, fir de Ball ze sammelen. Fuert weider de Ball ronderëm an tëschent dengem Been an enger Figur-aacht Formatioun wéi Dir e liichte Kniecht dréit. Vergiesst net datt Äre Kär eng ass - wéi Dir leeft viru véier a rëm an d'Säit op d'Säit, den Abriecher gëtt ganz den Workout !
Passe de Ball an eng Richtung fir déi voll 50 Sekonnen. Dir wäert Richtunge wiesselen a passe se de Géigendeel während der zweeter Schaltung.
5 - Onbestänneg Mountain Climbers
Start an eng héich Pushup Stellung mat den Hänn, déi op der Spëtzt vum Basketball spillen. Engagéiert Ären Core an hällt Är Hëfte méi niddereg. Ee Knievel erof op der Broscht, an de Ball vun Ärem Fouss op de Buedem beréit. An enger Bewegung, dréckt op Är Handflächen an hëlt Är Bee an d'Loft an setzt d'Positioun vun den Féiss erop, sou datt Äert beugt Been ass hannert Äert a Äert Geriicht ass op d'Këscht opgeschafft ginn. Fuere weider an de Pelz fir de voll 50 Sekonnen hannendrun a vir, fir esou séier wéi méiglech ze goen.
Wann Dir Kletterer am Ausbalancéiere fir de Ball ze schwéier ass, halen de Ball an hunn se mat den Hänn op de Buedem gemaach.
6 - Tëschent de Leg Lunges
Halt erop, mat de Basketball iwwer de Kapp, d'Arme verlängert. Huelt e grousse Schrëtt no engem Bein an bécks de Knien a fällt de Récksknick op de Buedem. Wéi Dir dat maacht, kippen Äre Torso ganz liicht vir, a bréngen de Ball no, fuert ënnert de Véier Knie.
Dréckt vun Ärer Vorderseel zréck an zréck op de Stand ze kommen, de Ball nees erop op de Kapp. Wiederholen d'Aktioun op der entgéint Säit, a weider dës alternéierend Forward Lunge fir déi voll 50 Sekonnen weider.
7 - Spider Squat
Positiv Äifer vu Beine méi breed wéi d'Schëllerentfernung, Är Zännekraaft liicht äussert. Knapp amplaatz a plazéiere de Basketball tëscht de Féiss op de Buedem. Kuckt Är Form op fir sécher ze sinn datt Är Gewiicht op Äert Heel ass, Är Hëfte ginn zréck gedréckt an d'Knéien si mat den Zänn iwwer (awer net virun). Vun dëser Positioun kënnt Dir eng Hand hannert Iech an en de Basketball späicheren, an da kommen déi aner Hand hannendrun fir de Ball ze klappe. Eréischt déi éischt Hand hannendrun fir Iech de Ball ze knacken, no der éischter mat der Hand. De richtegen tapfer rofgewierzege Tap-Forward-Tipp Bewegung Beweegung misst weider esou séier wéi Dir kënnt fir déi voll 50 Sekonne bei onofhängege Knuewelekommen.
Bonuspunkten! Probéiert de Ball ze drukéieren anstatt just duerzestellen.
8 - Héich Plack
Setzt Iech op eng héich Pushup Stellung mat den Hänn op der Spëtzt vum Basketball. Positiv Äert Been fir méi Stabilitéit. Den Kär ze zéien an eng Plack festhalen fir déi voll 50 Sekonnen.
9 - Oblique Twister
Lauschtere de Circuit andeems Dir Är Obligatiounen schafft. Sëtzt um Terrain, déng Knéien béien, Fersen berouegt de Buedem a leien zréck zréck a Form vun enger "V" Positioun mat den ieweschte Kierper a Schräg. Halt de Basketball an den Hänn vir der Bauchknopper. Mat ärem Kärstécker, verdréit Är Torso op enger Säit, klickt den Ball no baussen äus Hip, dauert de ganze Wee an d'Géigendeel, an de Ball erof. Fëllt d'Side-to-Side Twist fir déi voll 50 Sekonnen.
Nodeems Dir de schräichen Trëtze fäerdeg ass, riicht fir eng bis zwou Minutten, fuert dann d'Schaltung drun méi oft. Vergiesst d'Säit nozekucken, wann Dir d'Laachsprobleemt an der Schwäche 8s gedréckt.