Dës 10-minute Cardio Home Circuit Workout beinhalt all eng Rei vun Übunge fir all Muskelgruppen an engem kuerzen effizienten Training ze zielen. Dir maacht 10 erausfuerderlech Übungen, vill vun hinnen ass verbreet Beweegunge mat méi wéi engem Muskelgrupp. Beweegt séier vun der Bewegung ze bewegen, awer gitt gutt Form a rëm wann Dir et braucht.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Héischwierker, e Schrëtt oder Plattform, e Kettlebell (optional)
Wéi:
- Wär men mat e puer Minutten liicht-moderat Cardio
- Fëllt d'Übungen fir d'Zäit viru Geriicht, eng no der anerer mat wéineg oder guer keng Ruhe
- Féiert d'Circuit eemol fir eng 10-minutt Training oder bis zu sechs Mol fir e méi laang, méi intensive Workout
- Modifikéieren oder iwwerpréift all Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen. Add extra rietser Zäit wann Dir wëllt
1 - 1-Minute Squat Press
Wéi : Fänkt mat de Féiss Hip-Breed unzehuelen, déi d'Gewichte just iwwer d 'Schëlleren hält. Ënner de Knuewel an de Knuewelek an d'Hipsen hannerlooss wann Dir den Torso oprecht an den Abs behalen. Dréckt an den Fersen fir opzehänken. Wéi Dir steet, dréckt d'Gewichte sou grouss op d'Schëller. Ënnert de Gewiichter a widderhuelen datt e Knuewelek mat enger Opruff Press dréit.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
2 - Wide Squat Weight Exchange
Wéi een: Äert een vun Äre schwer Gewichte (oder eng Kettlebell benotzen, wéi se gezeechent) sinn a steet an enger grousser Haltung, Zänn aus dem Gewiicht an der lénker Hand. Kuckt de Knie a lafen d'Knéien an den Zänn geréckelt an setzen de Gewiicht op de Buedem. Huelt d'Hand an setzt sech op, hëllt de Gewiicht an der anerer Hand. Wieder 1 Minutte laang.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
3 - Pushups
Wéi: Fänkt op den Hänn eng Knéien a léisst Är Hänn op de Buedem iwwer d'Schëllerbreedung auserneen, d'Palmen flaach. Verlängert d'Beem direkt, laanscht op den Zänn. Vergewëssert Iech datt Är Hänn direkt ënner de Schëlleren kommen (net virop). Bied den Ellenbuedem, et erméiglecht se natierlech natierlech op de Säiten ze fléien an den Kiefer erof ginn, bis d'Nase de Buedem berührt. Halt Äre Rigid rigid a vermeit mam Schlag an der Mëtt oder Pikebléien d'Hëchen erop. Push op de Buedem, fir Iech zréck op d'Startplaz ze dréien, weider op de Torso an de Been ze bréngen. Wiederholen a maachen de Wee op den Knéien wann Dir eng Modifikatioun brauch.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
4 - Plank mam Knéi
Wéi : ufänken an enger Plank Positioun, op Hänn a Zésche. Lift den lénksen Fouss op de Buedem an biegen de Knie a zitt et an d'Broscht. Cross de lénksen Fouss iwwert de richtege Been ze halen, kuerz ophalen, da fuert lénks Knier zréck an d'Broscht. Bring de lénksen Fouss zréck an Är voller Plack a widderhuelen op der anerer Säit. Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
Wieder de Circuit 1 oder méi keefs, ofhängeg vun Ärer Zäit, Fitness- a Ziler
5 - 1-Minute Split Squat
Wéi: Fir ongeféier 3 oder esou Féiss virun enger Stuf oder Plattform fänken an de lénksen Been op der Plattform setzen, entweder riicht op de Zeh, oder d'Spëtzt vum Fouss. Dir musst musst op de richtege Fouss e bësse weider goen, fir sécher ze stellen, datt de Véier Kniet hannert der Zehel bleift wann Dir e Lungstrooss gëtt. D'Gewiicht am Fréijeiwe behalen, d'Knéien a béien an e Koup zréck, bis de Fréije Knie bei ongeféier 90 Grad Winkel ass. Push through the front heel fir opzehuelen a widderhuelen fir 10-16 Wieder mat de Schalteren.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
6 - Deadlift
Wéi: Stand mat Féih Héich Breet apart, kniete knapps knapp a halen Äert mëttler oder heft Gewiicht virun de Schéi. Mat der réierer Flaach, d'Schëlleren zréck an den Abseits am Tipp vun den Hësteren an d'Gewiicht manner wéi Är Flexibilitéit erméiglecht. Fuere bis op de Gléck. Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
7 - One-Legged Zeech
Wéi: Fir e Gewiicht an der lénker Hand ze halen, a biegen op den Hëfte bis am Uewerkierper parallel mam Buedem. Lift de richtege Been direkt bis de Niveau mat den Hëfte steet. Halt op eng Mauer wann néideg. Zuch de lénksen Äbebuch an eng Ruderbewegung erop an ënnerbrach, op all Säit op 30 Sekonnen ophalen.
Reps / Sets / Dauer : 30 Sekonnen op all Säit
8 - Schrëtt Knee Overhead Press
Wéi Fir : Gewiichter bei de Schëlleren hänken a schrëft Iech op eng grouss Stufe oder Plattform mam richtege Fouss. Lift de lénksen Knéi wéi Dir d'Gewichte iwwergoen. Féiert mat dem lénksen Fouss ze fueren, da fuert d'riets Been an d'Réckspannung zréck. Wéi Dir de Schrëtt no riets an de Fouss réckelt, fiert d'Gewichte op d'Schëlleren zréck a fuert 30 Sekonnen op der rietser Säit an 30 Sekonnen op der lénkser.
Reps / Sets / Dauer : 30 Sekonnen op all Säit
9 - Hammer bénévolen mat enger Power Squat
Wéi : Héih schwiereg Gewier gedriwwen halen. Gitt d'Gewiichter zréck wéi e Schwämm klemmt, d'Gewiichter niddergeschloen an e Hammer-Kräiz ze dréinen, sou datt Dir esou kleng ass wéi Dir kënnt. Stehe wéi Dir déi Gewiichter erofgeholl an 60 Sekonnen erëmfannen.
Reps / Sets / Dauer : 60 Sekonne
10 - Core Kickbacks
Wéi : An enger Plank Plaz, Féiss breed, e Gewiicht an enger Hand. Bring den Ellbogen niewend dem Torso a bréngen de Aarm an e Kickback aus. Wiederholen d'Entree-Kämpfe während de 30 Sekonne bei der Plank Positioun op därselwechter Säit ze halen. Wuesse weider 30 Sekonnen op der anerer Säit erëm.
Reps / Sets / Dauer : 30 Sekonnen op all Säit
Nächst Exercise: Plank mam Knie Bend