Wéi wäit, Wéi séier, Wéi oft fuert
Dir hutt decidéiert fir ze goen fir Gesondheet a Fitness ze goen, an elo brauch Dir e Plang fir Äert Hinderniss a Schnell ze bauen. Als Ufänger sidd Dir konzentréiert fir d' Gooding Haltung a Technik ze benotzen wéi Dir Äert Walking Zäit entwéckelt.
Glace Walking fir 30 Minuten pro Dag, total 150 Minutten pro Woch, empfänkt d'Gesondheetsorganisatiounen fir Är Gesondheetsrisiken fir Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Diabetis an aner Konditiounen ze reduzéieren.
Trendem Walking fir e ganzen 5 Stonnen pro Woch ass mat Gewiicht Verléieren a souguer méi gesondheetlech Virdeeler. Aus deem Grond sollt Dir opbauen fir eng Stonn am Dag ze bauen, déi meescht Deeg vun der Woch.
Dir kënnt e Spazéiergang ubidden, wann Dir op d'mannst fënnef Deeg pro Woch gitt an Dir Är Spazéieren vergëtt . Wann Dir e Gesondheetszoustand huet, schwätzt är Dokter an äntweren e neien Übungsprogramm.
Walking Schedule fir den Absolute Beginner
Fänkt all Walk dëst Start un, wann Dir Äert Walkout ugeet . Dir wëllt op eng einfach Tempo fir e puer Minutten goen, ier Dir opmécht. Gitt flexibel sportlech Schoule a bequem Kleeder. Dir kënnt Äert Fouss goen, drénken oder op enger Laufbunn.
D'Woch 1: Start mat enger alldeeg 15 Minuten zu Fouss ze leeën. Fënnef Deeg déi éischt Woch. Dir wëllt e Gewunnecht bauen, esou Konsequenz ass wichteg. Verbréngt ären Reschtdag, wéi zB Dag 3 a Rescht Dag a Dag 6 e Reschtdag.
Duerchschnëttszomm Total: 60 bis 75 Minutten.
Woch 2: Fënnef Minuten am Dag addéiere fir datt Dir 20 Minuten fuert, fënnef Deeg an der Woch. Oder, Dir kënnt Iech op puer Deeg verlängeren, duerno e Reschtdag.
Tausende total Zielt: 75 bis 100 Minutten.
Woch 3: Fënnef Minuten am Dag addéiere fir datt Dir 25 Minuten fuert, fënnef Deeg an der Woch.
Duerchschnëttszomm Total: 100 bis 125 Minutten.
D'Woch 4: Fënnef Minuten am Daag fir 30 Minutte goen, fënnef Deeg an der Woch.
Duerchschnëttszomm Ziel: 125 bis 150 Minutten.
Fändelen: Wann Dir eng Woch ze schwiereg ass, ze widderhuelen datt dës Woch anstatt méi Zäit ass. Fannt dat bis Dir kënnt bequem drängen.
Graduéiert: Wann Dir 30 Minuten laang bequem kéint goen, sidd Dir bereet, eng Rei verschidde Trainings ze benotzen fir d'Intensitéit an d'Ausdauer ze addéieren. Een wöchentlechen Walkout Workoutplang schreift Spazéiergunge mat enger méi héijen Intensitéit, Schnellbunnen a méi laang Spazéieren.
Wéi séier sollten Ufänger goen?
Walker sollten e richtege Schrëtt maachen fir e moderate Intensitéit ze goen Workout. Dat ass d'Trainingsintensitéit déi mat den beschten gesondheetlechen Virdeeler vum Fouss ass. Déi méislech Intensitéit gëtt normalerweis mat enger Kilometer iwwer 20 Minutten oder manner benotzt, mat engem Zilhär vu 50 bis 60 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck.
Wat haart Wandt fillt sech wéi:
- Är Atembewegung ass méi schwéier wéi normal.
- Dir kënnt ëmmer nach op engem komplette Gespréich deelzehuelen.
- Dir sidd net äis.
Maacht Iech keng Suergen, datt Är Geschwindeg méi langweileg ass an d'Häerzstäerkt manner an der éischter Woch. Är éischt Ziel ass fir 30 bis 60 Minutten am Dag ouni Verletzung ze goen.
Dir kënnt spéit Vitesse an Intensitéit méi spéit. Gitt konsistent op wéi oft a wéi wäit Dir laizt, ier Dir versicht méi séier ze goen. Dir kënnt Iech wahrscheinlech feststellen datt d'Benotzung vu gudder Gout Haltung an Aarmbewegung méi séier wéi méiglech ass.
Wann iergendwann an der Streck Dir Schwieregkeeten erliewen, ze lues weider an zréck an Äre Startpunkt zréck. Wësst d'Warnmëttele vu Probleemer wéi Häerzattack oder Strich a fanne wann Dir Hëllef braucht. Et ass recommandéiert datt Dir Är Trainingszäit a Intensitéit no méi wéi 10 Prozent pro Woch erhéijen.
Wou Dir Go Next?
Soubal Dir Är Spazéierzäit a Schnelle baut Dir sidd bereet Iech e puer Spaass ze hunn.
Dir kënnt eng 5K Walk goen , déi 5 Kilometer oder 5 Kilometer laang ass. Dëst ass eng populär Distanz fir Charite Spazéiergang a lëschteg Lächer a geet 45 Minutten bis eng Stonn op d'Enn. Dir kënnt ufänken d'Ausbildung ze genéissen fir dës Evenementer genéissen ze loossen, wann Dir bis zu 30 Minuten pro Woch opfonnt ginn ass, fënnef Deeg pro Woch.
Dir kënnt och op eng Walkengruppe oder e Club goen, fir datt Dir aner gär mat Spartaneren an Incentive fir weider mat Ärem neie Walking.
> Quell:
> Wéi vill Physikalesch Aktivitéiten maachen Adulden? Centren fir Droge Kontroll a Präventioun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Mesur Physikalesch Aktivitéit Intensitéit. Centren fir Droge Kontroll a Präventioun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.