Léiert richteg gutt Muskelkraaft ze bauen
D'Squat Lift Bewegung ass e wahrscheinlech ee vun de beschten insgesamt Gewiichtliewensnouten fir de Kierper manner Kierper a Been Kraaft a Kraaft ze bauen. Et kann Athleten vun allen Fäegkeeten benotzen fir d'Leeschtung ze verbesseren an d'Verletzung ze verréngeren an ze vermeiden oder ze downallen fir et einfach oder extrem schwiereg ze maachen. Ufank, eeler a Startnetzer kënne mat halwe Knuewelken , Mini-Knuewelken an Loft Squats maachen a bis zu der voller, gewësser Schwatzen an der Zäit schaffen oder einfach mat der liicht Versioun fir d'Liewen bleiwen.
De Follege Knueweleg gëtt awer meeschtens als de Kinnek vu sämtlech Ganzkierchstraitsübungen trainéiert. Wann Dir d'Meeschten Trainer, Athleten a Coaches fra weiderfannt, wann se nëmmen déi bescht Gewiicht ophalen, recommandéiert, fanne se normalerweis de Top vun enger ganz kuerz Lëscht . Squats bauen manner Kierperkraaft, Ausdauer a Kraaft. Zousätzlech si se de Kär engagéiert an d'Kraaft a Stabilitéit am Stamm an am Uewerkierper verbesseren. Déi meescht Elite an Pro Athleten benotzen de Knueweleg als Basis vun engem gutt ronderëm Gewiicht-Ausbildungsprogramm, awer déi reine Einfachheet vun enger gutt ausgeglachem Schwammlift ass eppes, deen all Sportler mat der richtiger Formatioun a Fortschrëtter beherrschen kann. Et ass besonnesch hëlleft bei Fraen, déi dacks de Gewiicht zéien. Fäert net Angscht virum squat, einfach léiert et sécher ze maachen. Well dat ass eng kombinéiert Bewegung , déi verschidde Muskelen a Gelenker uneneen engagéiert, et brauch e puer Instruktiounen a Praxis ze meeschteren.
Maacht de Knuewelek falsch kann Verletzungen verursaachen, also ass et néideg fir perfekt Technik ze léieren, ier Dir vill Gewiicht héich mécht. Wann Dir just beginn, eng Klass ze buchen oder eng Sessioun mat engem zertifizéierte perséinlechen oder athleteschen Trainer ze léieren, fir dat richteg ze léieren fir de go-go ze kréien, a vill Erfahrung a bauen Är Vertrauen.
Et ass och eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze kontrolléieren ier e neit Beweisregime Regime huet, besonnesch d'Schwéiergewunnechten.
Am Allgemengen muss d'Most Athleten déi folgend Technik fir eng sécher Squat benotzen:
- Wann just virdru mat engem Trainer ze schaffen fir richteg Technik ze léieren.
- Immer ëmmer een oder zwee kompetent Spotters.
- De Knueweleknäppchen setzen sou datt d'Bar sëtzt ongeféier 3 Zentimeter manner wéi d'Schëlleren.
- Positiv Äere Hänn ophalen op d'Bar an zréck bis an d'Bar, sou datt et komfortabel op Är Schëlleren steet.
- Eng breet Haltung behalen déi Äert Féiss quasi ënner der Bar an hänke se aus dem Rack mat den Beem.
- Bleift d 'Gewiicht zenter; Huel net vun den Fersels oder Zänn.
- Lues a lues ze knacksen, während Dir Är Torso oprecht hält. Bleift net no vir. Halt är Hëfte ënner der Bar zu all Zäit.
- Am ieweschten Deel vun Ärer Bewegung sinn d'Wénkel vun Ärem Kniegelen an Hipgel zesummen bal egal.
- Nie Relaxen oder falen op déi ënnescht Positioun. Bleib ëmmer, lues a kontrolléiert Muskelkraaft.
- Lang lues zréck an d'Startplaz zréckzekucken an den Torso ze halen a zréck an d'Hëfter ënnert der Bar.
- Wieder fir weider.
- Gewëss Gëtter si normalerweis net recommandéiert.
- Am Ende vun der Übung hunn Är Spotters hëllefen d'Bar ze réckelen fir op d'Rack.
Rotschléi fir ze vermeiden
De Knuewelekreis kann vill Stress verursaachen an d'Knéien och fir déi keng Geschicht vu Knéiproblemer verursaachen. Duerch Variéiere vun Äre Foussverdeelung kënnt Dir dëse Stress änneren. Mat enger breed Haltung verringert de Stress op der hinterer Kräizung (PCL). Eng schmuel Haltung erhéijen signifikant Stress. De Wénkel vum Fouss (Zong huet geklappt oder Zongelen direkt kucken) awer beaflosst net den Stress op de Knéien. Et gëtt keng Beweiser datt de Squatübungen eng grouss Kraaft an den Anterior cruciate Bande produzéiert (ACL).
Fënneffënnef Prozent vun alle Schwieregkeetsverléisungen entstoen virum oder no der eigentlecher Lift; entweder bewegt an d'Positioun oder d'Gewiicht op de Rack zréck.
Vergewëssert Iech ganz kompetent Spotters.