Be Hal - Marathon - Ready an 2 Méint
Wann Dir e halwen Marathon fäerdeg war an Dir hutt mat Ärem Laafen opgehale musst Dir net e puer Méint warten, fir den nächste nächste Marathon ze laafen. Hei fannt Dir e Waartendehapp a hallef Halbmarathonplang deen Dir rascht fäerdeg bréngt a sech op Äre volle Potenzial féiert.
Maacht Iech gutt datt dësen Trainingsplang net fir eng Persoun ass, déi ganz brandnech ass fir ze lafen oder net fir d'lescht Méint.
Fir dëse Trainingsplang ze starten, musst Dir eng Ausbildungsbasis vun ongeféier 15 Meilen pro Woch hunn an Dir sollt comfortabel op bis zu 6 Meilen an der Zäit lafen. Wann Dir net op dësem Niveau kënnt Dir mat engem méi laang hallef Marathon Trainingsprogramm goën. Versucht ee vun dësen 12-Weekend Hallefkrees Marathon Training fir Ufänger , Zwëscher oder Avancéiert .
Weekly Training Runs
Är Formatioun beinhalt Tempo läschen, Intervalle läschten, Laang Laafen, a liicht Run, déi all am Detail ënnendrënner erklärt ginn. Kuckt de wöchentlechen Zäitplang (nach) fir déi genee Detailer iwwer genee wéi vill ze lafen a wat fir den Tempo. De Spillplang heescht net datt deen Dag fir all Workout lafen ass, also ass et fir Iech ze entscheeden wann Dir se wëllt lafen. Déi meescht Leefer wëllen hir laang Läschten fir entweder Samschdes oder Sonndes ze retten, wann se méi Zäit maachen fir ze lafen, awer Dir kënnt dat maachen wat am Beschten am Beschten entsprécht. Nëmme versicht ze vermeiden ze maachen Tempelen, Intervallächer a laange Laafen op Back-to-Back Deeg.
Dir sollt e Rescht giessen oder eng einfach Run oder d'Kräizung tëschent eis maachen.
Tempo Run (TR): Fir Tempelen lafen loossen Dir mat e puer Kilometer mat engem einfachen, komfortablen Tempo ofleeën. Wann Dir e fortgeschrattene Läif a gesicht fir méi Kilometer ofzebauen, kënnt Dir ëmmer méi laang fir Är Erhéigung oder Cooldown goen. Dir sollt de Tempo vum Tempo vun der Running am Renn 10K spillen.
Wann Dir net sécher sidd vun Ärem 10K Rennstick, musst Dir op e Schrëtt, deen sech bequem hott mécht.
Interval Run (IR): Intervalle läschen d'Wieder vun enger gewësser Distanz (dh 400m) bei Ärem 10K-Tempo an duerno en Reklammperioden no all Intervall. Zum Beispill, 4 x 800m bei 10K pace mat 90 Sekonnen Erhuelung zwëschen, bedeit datt insgesamt 4 800m Wiederholungen mat 90 Sekonnen lafen a liicht, Recouvrement pausen tëschent Zwëschen. Intervallächer kënnen iergendeppes gemaach ginn, dorënner d'Laufbunn, awer et ass einfachst ze maachen op enger Streck. Dir sollt éischt emol op eng einfach Temper ze waarm sinn. Duerno maachen d'Intervalle / d'Erhuelung fir d'Rei vun der Wiederhol. Fëllt Är Intervalle mat enger 10-minütiger Ofkillung un.
Laang lafen (LR): E puer laanger Lächer gëtt bei enger komfortabeler, konversationeller Rhythmus fir de Kilometré gemaach. Wann Är Atemung net kontrolléiert ass, wäerts du ze séier. Deel vun e puer laange Lächer gëtt an engem spezifesche Tempo ausgebaut, baséiert op Ärem zilorientéiertem halle Marathontempo (THMP). Dir kënnt e Rassauer Schätzler Rechner benotze wéi dësen een an d'Schätzung vun Ärem Hal halen Marathon Zäit duerch eng Verfaassung vun enger Rescht vun enger Course vun enger anerer Distanz.
Easy Runs (ER) a Cross-Training: Cross-Training oder einfach Course kann op den aneren Deeg vun der Woch gemaach ginn, wéi Äre Zäitplan erlaubt.
Et ass recommandéiert datt Dir mindestens e komplette Reschtenddag pro Woch noutwendeg ass. Wéi laang Äert Laafen muss einfach Runen och an engem gemittelegen, konversationnelegen Tempo gesat ginn.
Cross-Training kann all Aktivitéit wéi Dir leeft datt Dir genéissen, wéi Bikes, Tanzen, Rudder, Schwammen, Yoga oder Stäerkt-Training. Dir sollt d'Aktivitéit mat enger moderéierter Intensitéit maachen. Ziel fir op d'mannst een Dag Kraaft-Training pro Woch; Zwee Deeg pro Woch ass nach besser. Är Verstäerkung trainéiert muss net ze laang oder intensiv sinn. Dir braucht keng speziell Ausrüstung - Dir kënnt just Kierpergewiicht trainéieren, wéi an dësem Exercice.
Warm-up an Cooldowns: Bei Warm ups a Cooldowns, sollt Dir lech an enger lues Temps oder goen. Dir kënnt och mat dynameschen Stretching an Erwiermungsübungen ufänken wéi zB Butt an Sprungbuchstaben.
8-Week Hallef Marathon Training Planz
Woch 1:
Run # 1: Tempo lafen (TR): 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 1 Kilometer am Tempo pace; 1 Kilometer ofgekillt
Run # 2: Interval lafen (IR): 10 Minutte Warm up up; 6 x 400m bei 10K pace mat 90-second Recovery (lues) 10 Minutte Paus
Run # 3: Laang lafen (LR): 6 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
Run # 4: einfach Run (ER): 4 Meilen
Woch 2:
Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 1 Kilometer am Tempo pace; 1 Kilometer ofgekillt
Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 4 x 800m bei 10K pace, mat 400m erholung tëschent; 10 Minutte Paus
Run # 3: LR: 8 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
Run # 4: ER: 4 Meilen
Woch 3:
Run # 1: TR: 2 Meile gemooss fir warm ze ginn; 2 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer ofgekillt
Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Paus
Run # 3: LR: 10 Meilen beim THMP (zilorientéiert hallemarathesch Tempe) + 30 Sekonnen / Meile
Run # 4: ER: 5 Meilen
Woch 4:
Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 2 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer ofgekillt
Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 4 x 800m bei 10K pace, mat 400m erholung tëschent; 10 Minutte Paus
Run # 3: LR: 10 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo, fuert dann mat 2 Meilen um THMP
Run # 4: ER: 4 Meilen
Woch 5:
Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 3 Meilen am Tempo pace; 5 Minutte Ofkierzung
Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 4 x 800m bei 10K pace, mat 90 Sekonnen Erhuelung tëschent; 10 Minutte Paus
Run # 3: LR: 13 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
Run # 4: ER: 3 Meilen
Woch 6:
Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 3 Meilen am Tempo pace; 5 Minutte Ofkierzung
Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Paus
Run # 3: LR: 10 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo, fuert dann mat 2 Meilen um THMP
Run # 4: ER: 3 Meilen
Woch 7:
Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 3 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer ofgekillt
Run # 2: ER: 5 Meilen
Run # 3: LR: 6 Meilen méi schnell
Run # 4: ER: 3 Meilen
Woch 8:
Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 2 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer ofgekillt
Run # 2: ER: 3 Meilen
Run # 3: ER: 2 Meilen
Race Day! Gitt Tipps fir wat fir den Dag vun Ärem halwen Marathon ze maachen.
Wéi fënnt een halle Marathon
Dir musst décidéieren, ob Dir e grousse oder klengt Hallef Marathon wëllt maachen an wann Dir wëllt op eng lëschteg Plaz reesen oder bei engem heem bleiwen. Wann Dir Iech eppes lokal gesäit, klickt op Ären lokalen Laachclub, de Quartier Lafschoul oder d'Active.com. Wann Dir gär wëllt fir eng grouss Renn ze reesen, kuckt dës Lëscht vun e puer vun de beschten hallef Marathonen an den USA:
Top Fréihwat Halong Marathon
Top Summer US Hallef Marathonen
Top Fall US Hallef Marathonen
Top Winter US Hallef Marathonen
A Wuert From
Ausféierung vun Ärem wöchentlechen Training Coursen ass nëmmen Deel vun Ärer Virbereedung fir e halwen Marathon. Dir musst och mentuell virbereeden fir d'Rennen ze preparéieren andeems Dir Strategien fir d' Behënnerung an d' mentale Erausfuerderunge entwéckelt, déi Dir ouni Zweiwel während Training an Rennen erliewen. Dir sollt och gutt Suergfalt maachen, fir vill Schlof ze ginn a gesond Liewensmëttelen ze praktizéieren. Lauschtere vun Ärem Kierper a kuckt Opmierksamkeet op eventuell potenziell Warnschëlder fir Verletzungen . Wann Dir Schmerz erliewt, déi méi laang wéi 7 bis 10 Deeg gedauert, kuckt Är Gesondheetsspezialist fir méiglech Moossnamen a Behandlungen ze bestëmmen.