Wann et drëm geet fir ze bewegen, et ginn esou vill Manéiere fir ze schreiwen, datt et kann duerstellen, wann Dir en Training Workout opbaut.
Wann Dir un d' Richtlinnen denkt , déi Iech proposéiere wéi Dir Cardio op d'mannst 5 Deeg a Woch mécht, d'Stäerkt vun all Är Muskelgruppen op d'mannst 2 Mol pro Woch, a spannend no all Workout, et schéngt wéi Dir gär Stonnen am Daag just fir ze passen alleguerten .
Obwuel et e puer Weeër fir dëst Thema z'erklären ass, deen Dir net iwwerluecht hutt, funktionnéiert zweemol am Dag. Obwuel et net eppes wat Dir wëllt fir déi laangfristeg ze maachen, zwee-a-day Workouts hunn eng Rei Virdeeler.
Dir kënnt an all Är Workout passt, dauert d' Afterbrenn , verbrennt méi Kalorien, a vläicht vläicht bust duerch dësen onbestänneg Gewiichtverlaf Plateau .
D'Virdeeler an Node vun Two-A-Day Workouts
An hirem Artikel " The Pros and Cons of Twice a Day ", Experte Laura Williams nennt d'evident Virdeeler: Dir maacht méi weider, wat heescht datt Dir méi Kalorien brennt an den Schutz vun Ärem Kierper vu Saachen wéi Häerzkrankheeten a Obesitéit.
Een anere Virdeel ass datt Dir Är Performance leet. Duerch Trennung vun Ären Trainings kann Dir méi Trainingsvolumen realiséieren, dat heescht datt Dir Är Ziler méi séier erreechen kënnt.
Dat ass gutt fir engem Sportler oder deen deen konkuréiert, awer dës Zort Training ass net nëmmen fir de Profien.
Regelméisseg Exercere kënnen dës Form op verschiddene Weeër ëmsetzen, sou datt Dir méi Méiglechkeeten hutt fir wéi Dir geschafft hutt.
'Virdeeler
Kuerz Zäit vun der Übung ass bewisen, datt se esou effektiv ass, wann net méi sinn, wéi ee laang Dauer Training. Net nëmmen dat, wann Dir zwee Mol am Dag erstallt gëtt, kritt Dir zweemol d'Neibrenn, déi Kalorien, déi Dir no Ärem Workout brennt wéi Äre Kierper funktionnéiert fir Iech zréck an Ärt Viraus ze maachen.
Méi Virdeeler gehéieren:
- Méi Bewäertungszäit - Déi méi Zäit, wou Dir d'Ausschaffe verbréngt, méi Kalorien, déi Dir am Allgemengen verbrennt, a wann Är Ziel geet fir Gewiicht ze verléieren , ass et Äre Benefiz.
- Dir kënnt an e puer Zorte vu Bewegung passen. Et gi vill Méiglechkeeten fir zwee Deeg Workouts ze setzen, wéi Dir et hei kuckt, awer e Virdeel gëtt ënnerschiddlech Forme vun Training während den Dag. Dir kënnt Cardio am fréie Mueren maachen an dann d'Kraaft Training spéit am Dag, zum Beispill.
- Losliewen vun de leschte Pounds - Während zwee-a-Deeg net sou eppes sinn, wat Dir all d'Zäit wëllt maachen, kënne si fir e puer Wochen e puer gutt sinn, fir datt Dir déi lescht eischten Pärd verléiert.
- Generéiere méi Energie - Heiansdo, eng Mëttegnuecht oder Owend Workout-Sessioun, egal ob et Cardio, Stäerkt oder Flexibilitéit ass, kann Är Energie erhéijen, wann Dir mat dem Enn vum Dag markéiert.
D 'Nodeeler
Natierlech sinn zwee all Dag Training'en e puer Nodeeler wéi je nach Training déi Dir maacht a wéi schwéier et geet. Just e puer ze behalen:
- Overtraining - Wann Dir ze vill intensiv Übung méi wéi eemol am Dag maachen, riskéiers Iwwerstonnen , Brandmëttelen a souguer Verletzungen.
- Mëssbrauch - Déi meescht vun eis hunn e gewëssen zirkadianesche Rhythmus, e puer méi energesche Geescht wéi d'aner. Wann Dir probéiert e extra Workout ze realiséieren, kënnt Dir et schwéier fannen fir d'Energie no der Aarbecht schonn eemol ze eraussichen.
- Den Schweessfaktor - Jee no wat Dir maacht, bewege sech all Dag e Workout an d'Workout Kleedung, d'Erweiderung, de Workout, d'Kühlen, Schwëtzen, etc. Dat ka vill zweemol am Dag erliewen.
- Enger Appetit - Natierlech kann eng Saach, déi geschitt wann Dir méi erstallt ass, datt Dir méi iesse wëllt iessen. Äre Kierper brauch Brennstoff fir all dës Ausübung, awer Dir musst Iech op Är Ernährung kucken, wann Dir méi Sport genuch ass.
Tipps fir Besser Workouts
Déi richteg Keele fir sécher, effektiv zwou-a-day Workouts sinn zuerst d'Zort vun Training, déi Dir gewielt hutt an zweet, datt Dir e puer Erhuelungsdag hutt, fir datt Äre Kierper rëm kënnt, ze heelen an ëmmer méi staark ginn.
- Probéiert déi méi intensiv Workout am Mueren - Wann Dir eppes houfreg gemaach hutt, wéi zB High-Intensity Intervall Training , versicht dëst Workout zuerst an e manner intensiven Training méi spéit am Dag.
- Gitt Iech genuch Zäit tëschent Workout - Gitt Iech e puer Stonnen tëschent Workout'en an stellen Äert Recht datt Dir Äre Kierper d'Energie déi Dir braucht.
- Hydrat - Eng aner Manéier fir d'Ersatzstécker ze bekämpfen an Äre Kierper ze halen ass sécher datt Dir de ganzen Dag drénkt Waasser drénken . Wann Är Trainings intensiv sinn, kënnt Dir Iech och e Sport drénken probéieren fir Är Elektrolyte am Balance ze halen.
- Start einfach - Wann Dir ni zwee Deeg gedauert huet, léisst et se erlaben. Dir kënnt mat Ärem normale Mardes Cardio oder Stärktroutin halen an duerno eppes kuerz an et méi spéit am Dag fir Äre Kierper ze maachen fir méi méi ze maachen.
- Planen Är Rëtsch Deeg - Dir wëllt net all zweemol am Dag all Dag trainéieren, dat gëtt Äre Kierper keng Zäit fir d'Rou. Probéiert e Reschtdag oder e lichteche Workout ze schafen tëscht Ärem 2-a-Day-Training.
- Kuckt fir Zeechen datt Dir et iwwerlieft - Wann Dir midd sidd oder net genuch ass, ass dat e klenge Schëld ze maachen. Wann dat ass de Fall, gitt Iech e puer Zäit fir Äert Kierper ze erhuelen.
Typen vun Two-A-Day Workout Pläng
Et gi sou vill verschidde Weeër fir Training Workout ze splécken, et ass bal keng Limitatioun fir wat Dir maache kënnt. Hei fannt Dir e puer Optiounen fir zwee-Deeg-Training.
Zwee-A-Day Cardio Routine
Dës Zort Training ass oft wat Läffere maachen fir sech hallef Marathonen oder voll Marathonen ze preparéieren. Si kënne vläicht fir e Run am Mueren an dann e weidere spéit am Dag opbauen, fir Ausdauer a Kilometer z'erbaut.
Fir déi mëttler Persoun, verschidde Cardio-Sessiounen hunn e verschiddenen Zweck. Dir kënnt einfach Är Cardio briechen, well Dir hutt keng Zäit fir eng voll 30 Minuten oder eng Stonn.
An dësem Fall kënnt Dir kéinten d'Akzenter vun der Bewegung këmmeren, 10 bis 20 Minutten dräi oder esou d'Zäite pro Dag. D'American College of Sports Medicine proposéiert datt dës Approche an der Cardio kann d'Ersatzstécker an d'Longekonscht reduzéieren andeems Dir d'Virdeeler vun der Cardio kritt.
Gitt sécher datt Dir net méi verschidde Plazen vu ganz intensiver Übung mécht , wéi dat zu Iwwerstonnen a Verletzunge féieren kann.
Sample Two-A-Day Cardio Workout
Wann Dir gitt, lafen oder eng aner Cardio Aktivitéit maachen, kënnt Dir Ären Workout einfach an zwou verschidden Sessiounen ze splittéieren. Ënner anerem ass eng Optioun wéi Dir zwee verschidde Cardio-Trainings an engem Dag mécht ouni et ze iwwerdenken.
- Workout 1 - am - 15 Minutten: Brisk Walk oder Jog
- Workout 2 - PM - 20 Minutten: 2 Circuits vun dësem 10-Minute Low Impact Home Cardio Workout
Zwee-A-Day Strength Training
Dëst ass oft d'Auswiel vu Kierper oder Athleten déi d'Kraaft a Gréisst ugesinn, awer regelméisseg Ausübungen profitéiere vun dëser Zort Training esou laang wéi Dir verschidde Muskelgruppen ënnerschreift.
Wahrscheinlech ass de einfachste Wee fir Är Trainings opzemaachen, andeems een am Uewerfläch Kierper während engem Workout an enger Kierper an der nächster. Dir kënnt mueres Kierper am Mueren maachen, well et méi oft Steiererklärung ass wéi am Kierperrainout.
Sample Two-A-Day Strength Training Planz
An dësem Plang ginn Dir Trainingzenter zwou Mol pro Woch mat op d'mannst een Dag vun der Rou a tëschent. Déi lescht Workout ass e Circuit Workout deen d'Cardio an d'Kraaft kombinéiere fir datt Dir eppes ganz aneres wéi déi aner Trainings.
Elo, dat maachen fir eng Woch oder zwee, ass gutt, awer Dir wëllt net iwwer d'2-a-Day-Training.
Daag 1
- Workout 1 - am Kierper a Kraaftwierk
- Workout 2 - PM Oeren a Kraaft-Kraaft Workout
Dag 2
Rescht oder Liicht Cardio
Dag 3
Kardiis. Verschidden Optiounen:
Dag 4
- Workout 1 - am Lower Body Superset Workout
- Workout 2 - PM Upper Body Supersets
Dag 5
Recovery-Workout - Yoga , Stretching oder Schaumkroller
Dag 6
Kardio a Kraaftfinal Herausfuerderung
Dag 7
Rescht oder liicht Aktivitéit
Zwee-A-Deeg Kraaft a Cardio fir Fitness a Gewiicht Loss
Dëst ass wahrscheinlech déi accessibelst Plan fir d'Duerchschnëttspersoun, déi de Gewiicht verléiert, sech ze verléieren, a Kraaft a Ausdauer ze bauen ouni ze iwwerdréit. Well et vill verschidde Workoutën, e puer intensiv an aner Luucht sinn, arbeidesch op verschidde Gebaier vu Fitness a gläichzäiteg Äert Kierper fir all Dag ze erhéijen.
Daag 1
Workout 1 - Hoher Intensitéit Cardio
Fir Är éischt Workout kënnt Dir e kuerzen intensive Cardio Circuit Workout maachen. No enger Erwiermung maachen Dir eng Serie vun Übunge maachen, one after the other, all 30 Sekonnen. Ee Circuit ofgeschloss, inkludéiert d'Wärterufank, wäert Iech e bësse méi wéi 10 Minutten daueren.
Dir kënnt en anere Circuit fäerdeg bréngen fir e méi laang Workout ze maachen, oder wann Dir eppes e bësschen ënnerschreift wëllt, fuert Är zweet Lëschte just virum Workout Two, wat ass den ieweschte Kierpergang.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är medizinesch Konditiounen hutt a sprangen a keng Bewegung ze änneren, déi net gutt fillt.
| Zäit / Reps | Ausübung |
| 5 min | Wärm up - Waarm mat hellem Cardio-Übungen wéi Marché amplaz, Schrëtt beréckt, Joggen an Plaz etc. |
| 30 Sekonnen | Mountain Climbers - An enger Plank Stellung, op den Hänn an den Zäite, rennen d'Knéien a sou séier wéi méiglech. |
| 30 Sekonnen | Plyo Lunges - An enger Lunge Positioun, ee Been an eent engem Been an enger versprécht Haltung zréck an en Schwäck. Spréngert a verännert Beem an der Loft fir mat dem anere Been ze landen. |
| 30 Sekonnen | Laang Jumps - Mat Féiss zesummen, squat as kleng wéi Dir kënnt a sprange wéi fir e Forward wéi Dir kënnt, landen mat béide Féiss, Knien gebe gëtt. Géi zréck bis unzefänken a widderhuelen. |
| 30 Sekonnen | Froggy Jumps - Squat op de Buedem, berouegt d'Hänn op de Buedem. An enger explosiver Bewegung, sprangen esou héich wéi Dir kënnt, klickt op d'Fersen zesummen an der Loft. Land mat weiche Knéien a widderhuelen. |
| 30 Sekonnen | Héich Knees Jogs - Jog an der Plaz, déi d'Knéien sou héich wéi Dir kënnt. |
| 30 Sekonnen | Sprénger Jacks - Fuert d'Féiss eraus, während d'Waffen iwwerdeckt ronderëm. Maacht zeréck an a widderhuelen. |
| 30 Sekonnen | Burpees - Squat an plazéiert Är Hänn op de Buedem. Spréckt oder fuert d'Féiss zréck an eng Plack, maacht e Push (optional), da sprang de Fouss zeréck an ass op. |
| 30 Sekonnen | Speed Skater - Spréng op der rietser Säit sou wéi Dir kënnt, op de richtege Fuuss leeft an den lénksen Fouss hannert Äert Schwangeren. Spréng op der lénks, do déiselwecht Saach an weider Wechsdeeler. |
| 30 Sekonnen | Heel Digs - Beginn mat Féiss zesummen a sprangen, fuert op de richtege Fouss mat der lénkser Fieder op de Buedem virun Iech. Spréckt erëm sou héich wéi Dir kënnt, d'Féiss an d'Land op der rietser Hëtzt wiesselen. |
| 30 Sekonnen | Ski Abs - An enger Plank Positioun op den Hänn an Zehen, sprëtzen de Knéien a Richtung äussert vum rechten Ellbog. Spréng zréck an op der anerer Säit ze widderhuelen. |
| 30 Sekonnen | Burpee Squats - An enger Plank Plaz sprint de Féiss an a stinn op engem ganz nidderegem Gaart an huet d'Arme direkt erop. Bleift net ganz wäit. Hutt d'Hänn gedréckt, spréng d'Féiss zréck a widderhuelen. |
| Total Training Time: 10.5 Minuten |
Workout 2 -Upper Body Training
Mat Är Cardio aus dem Wee (ausser Dir entscheet d'Cardio Circuit als Warm-Up fir Ären Workout ze maachen), féiert dëse Routine op den upper body, fir de Kierper e Rescht ze ginn.
Dëst ass eng einfache Routine wou Dir zwee oder méi Exercises fir all Muskele Grupp mécht, fir jiddereen fir dräi Sätz mat 12 Represents ze maachen. Dës Beweegunge ginn direkt mat engem "Toast" Bewegung gefollegt, e Bewegungsplan fir déi selwescht Muskelecher ze bezwéngen ouni Rescht fir d'Intensitéit ze erhéijen an d'Kalorie verbrennen.
Benotzt genuch Gewiicht, déi Dir nëmmen 12 Represents vervollstännegen. Wat méi schwéier du bass, wat Dir méi roueg brauch tëschent Setzer.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är medizinesch Konditiounen hutt, a keng Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen, ze iwwersetzen oder ze änneren.
Ausrüstung
Verschidden Héicht Hänn, Widderstand, enger Bank oder Stull.
| Übungen | Zäit / Reps / Sets |
| Wärm up - Wär men mat hellem Cardio oder liicht Versioun vun all Bewegung. | 5 Minutten |
| Brëschtpress - Lass op enger Bank oder Bänk, hält Gewichte direkt iwwer d'Këscht. Biede den Ellbogen an eng Broutpress, an d'Ellbogen just virun der Torso Niveau bréngen (d'Waffen wéi e Goal Post). Dréckt d'Gewichte op a widderhuelt sech fir 12 Wieder. Bleift 20-60 Sekonne tëscht Setzplazen. | 3 x 12 Wieder |
| Chest Flies - Léien op enger Bank oder Bänk, hält Gewichte direkt iwwer d'Këscht mat Palmen, déi an der Géigend sinn. Helleg e bësse Béck an den Ellenbuedem, manner Gewierer an de Säiten bis op Torso-Niveau. Gitt d'Këscht mat de Gewiichter zréck ze kommen a widderhuelen fir 12 Wieder mat Wieder, 20-60 Sekonne zwëschens Setzen. | 3 x 12 Wieder |
| Toast Move: Pushups - An enger Pushup Stellung, op Knéien oder Zopel, ënnen an e Push-up bis d'Këscht op de Buedem hënnert oder esou kleng wéi Dir kënnt. Komplett all dräi Sets, rëm nëmmen eng kuerz Setzer. | Setzt 1: 12 Wiederhuelen |
| Dumbbell Row - Hutt Dir e schwaarzeg Gewiicht an der rechter Hand a tip from the hips, zréck an de richtege lénksen Ellbog op der lénkser Schéi fir Ënnerstëtzung. Béi den Ellbog, zitt et bis zum Torso an nees zréck fir 12 Wieder. Schalter Säiten a widderhuelen fir dräi Sets. Dir brauch net vill Rescht, well Dir alternéierend Waffen gëtt. | 3 x 12 Wieder |
Reverse Flies - Stand an d'Gewichte gedréckt, Ausschnëtze vun den Hëfte gemaach, sou datt d'Réck zréck ass, d'Palmen hu sech anene kucken. Hutt e klenge Bänd an den Arme gedréckt, dréckt d'Schëllerblades fir d'Ellbogen direkt erop op Torso-Niveau ze leeën (Bleif mat den Ellbogen). Méi niddereg a widderhuelen. Bleift 20-60 Sekonnen tëscht Wieder. | 3 x 12 Wieder |
| Toast Move: High Rows with Band - Wickelen eng Band ronn engem robusten Objet virun Iech, Scooten zréck an halen d'Handgriffe a béide Hänn mat Waffen direkt op der Schëllerebene, de Handwierker Gesiicht. Dréckt d'Schulterblades an zitt d'Waffen zréck op Torso-Niveau (d'Arme soll op 90 Grad gebéit, parallel zum Buedem) sinn. Verëffentlechen nëmmen hallef soubal d'Ellbogen erem an d'Torso-Niveau erof goen an duerno erauskommen. Dat ass ee Rep. | 16 x 1,5 Wieder |
| Overhead Press - Stand mat Fuere-Héich-Breed apart, Gewiichter direkt iwwergaange sinn. Ënner de Gewichte, Biegen d'Ellbogen an d'Goalplazen, Gewiichter op Ouer. Dréckt op a widderhuelen, a riicht 20-60 Sekonne tëschent Setzplazen. | 3 x 12 Wieder |
| Lateral räizes - Stand, Fouss Hëft a breed auserneen, Gewiichter an Är Säiten. An e bësse Bëss an den Ellbogen hält, d'Waffen duerchgefouert bis op d'Säit op d'Schulter. Ënner anerem a widderhuelen, fir 20-60 Sekonnen opzehuelen tëschent Setzer. | 3 x 12 Wieder |
| Toast Move - Shoulder Circles - Gewiichten Gewiichter a fänke mat den Hänn niewent de Schlaacher. Huelt d'Gewiichter zréck, bis zu hirem Schëllereniveau, ronderëm si all de Wee bis op d'Fanger. Repeat fir 10 Wiederhuelen, da réck an 10 Rendezuelen ronderëm d'Réck ze circling. | Setzt 1: 10 zréck Réischt 2: 10 reps Back |
| Biceps Curls - Stand mat Féiwer Hëft a breed auserneen an halle Gewichte virun de Schéi. Biede den Ellbogen a rullt d'Gewiichter fir 12 Wieder. Bleift 20-60 Sekonne tëscht Setzplazen. | 3 x 12 Wieder |
| Concentration Curles - Sëtzt op enger Bank an hält e Gewiicht op der rietser Hand, Ellbog op der Innere vum richtege Schëpp. Egal wéi Leverage wéi Dir den Ellbog gebe gëtt an de Gewiicht gekräizt. Komplett all Rendez-vous a Switch-Säiten. Dir musst net esou vill Ruus brauchen, well Dir alternéiere Säiten. | 3 x 12 Wieder |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Gewiichten Gewiichter mat den Palmen, déi sech an d'Ae verléieren a maachen sechs Bicepps Curler, déi hallef halen. Fir déi nächst aacht Wiederhuelen beginn an der Spëtzt a manner wéi en halleft. Fir déi lescht aacht Wieder, rullt de ganze Wee op a down. | 1 Set, 24 Wieder |
| Triceps Extensions - Sëtzt e grousst Gewiicht an béide Hänn. Huelt d'Gewiicht direkt uewen an iwwerdeems biegt den Ellenbuedem, mat der Gewiicht hannert Iech. Gitt d'Trizeps, fir d'Gewiicht zréckzetrieden a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen, fir 20-60 Sekonne bei Setzplazen ze rächen. | 3 x 12 Wieder |
| Triceps Kickbacks - Stand an Hänn behalen an deenen Hänn. Tipp vun den Hëfte bis zur Réck ass flaach a parallel zum Buedem an zitt den Ellbogen niewent dem Torso. Den Elbows statesch halen, d'Gewichte direkt hannert Äert verlängeren. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen, riicht 20-60 Sekonne tëschent Setzplazen. | 3 x 12 Wieder |
| Toast Move - Triceps Pushups - Gitt an eng Pushup Stellung, Hänn mateneen zesummen an op den Knéien oder Zänn. Biede den Ellbogen an ënnen an en Dréck. Är Hänn si sollt ënnert dem Ribcage sinn, sou datt Är Waffen de Kierper an de Triceps zielen. Dréckt op a widderhuelt. | 16 Renovéierungsaarbechten |
Dag 2
Dag 3
Workout 1 - Steady State Cardio
Kuckt eng Aktivitéit déi Dir gär leeft, leeft, Radsport oder all Cardio Maschinn a schaffe mat enger moderéierter Intensitéit fir 20 oder méi Minutten.
Workout 2 - Ënner Kierper Training
No e séchere Cardio-Training, Är Been ass frësch a färdech ze fillen fir dëst Kierper ze trainéieren. Dës Routine beinhalt mat véier Kreeschungen, déi mat dräi verschiddenen Übungen fir den ënneschte Kierper sinn. Gitt eng Übung no der anerer fir all Circuit, reng a widderhuelen.
Fir e méi kuerze Workout, fille just ee Circuit vun den Übunge maachen.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är medizinesch Froen hutt a späichert oder ännert Bewegung, déi Iech stierwen.
Ausrüstung
Verschidden Héicht Hänn, Widderstand, e Schrëtt oder Treppe, eng Bewegungskugel.
| Ausübung | Reps / Sets |
| Waarm - Wär men mat mindestens 5 Minuten Liichtkierper oder waarm Versioun vun all Bewegung. | |
| Circuit 1: Squats - Waach Gewécker an all Hand, Fouss Hëft a Breed apart. Biede de Knien a schéckt d'Hëcke zréck an e Knuewelekläppel, esou kleng wéi Dir kënnt. Push an den Fersen fir opzehuelen a widderhuelen. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Deadlift - Mat Féiss Hip-Breed apart, Gewichte virun de Schéi, Tipp vun den Hëfte an, an de Floss erëm an d'Schëlleren zréck, d'Gewichte niddereg wéi Dir kënnt, de Beem schaarf. Huelt e klengt Béi an den Knées (net roueg). Fuert elo a widderhuelen. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Lunges - An enger versprécht Stellung, riets Fouss an d'Fouss réckelen, biegen d'Knéien an eng Lung bis déi zwee Knéien um 90-Grad-Wénkel sinn. Dréckt zréck op a widderhuelt sech fir 16 Wiederholungen virum Äert Seiten. | 16 Rumeuren op all Säit |
| Erëmfannen | |
| Circuit 2: Walking Lunges - Waach Gewiichter a Schrëtt fir an eng Lunge, an béid knapps bis 90 Grad Winkel. Bréngt de richtege Fouss virun an da geet et fort an huelen dës Fouss an e Kriibsen. Fuere weider iwwert de Raum, alternéiert Lunge. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Side Step Squats - Loosst e Widderstand ënner de Féiss an hält sech op d'Handleen ze halen, sou datt et ëmmer an der Band spannend Spannungen gëtt. Et gitt riets a riets an e Knuew Schwatz, nees Spannungen op der Band. Klickt de lénksen Fouss an a fuere weider an de Ruff. Wann Dir op d'Enn geet, gitt de anere Wee zréck. | 16 Renovéierungsaarbechten |
One Legged Deadlifts - Maacht een Hantel, da fuert just deng riets hannert Dir, rëm op der Zehänn. Bleift d 'Gewiicht am lénksem Been an e klengt Béi an der Kniëss, tip aus den Hëften an de Fluchhafen ower wéi Dir de Gewiicht op de Buedem hält, de Been ze schneiden. Gitt d'Gluten un, fir zréckzekucken a widderhuelen fir 16 Wieder op ongepeide Sides. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Erëmfannen | |
| Circuit 3 : Wide Squat - Stand mat Féiss breed, Zänn aus dem Winkel. Bleift e staarkt Gewiicht op béide Hänn a méi ewech an e Knuewelekken, wouduerch d'Knéien bleiwen an den Zänn iwwerdréit. Dréckt an d'Fersoen fir opzehuelen a widderhuelen. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Step Ups - Mat engem Schrëtt oder der zweeter Schrëtt op enger Treppe hält d'Gewichte an zwou Hänn an de Fouss op de Wee fest. Dréckt op der Fersehung fir opzehuelen. Ënnert de lénksen Fouss erëm op de Buedem, de richtege Fouss op der Stiicht déi ganz Zäit. Wiederholen fir 16 Auszeechnungen a schalbene Säiten. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Goblet Squat - Bleift e Gewiicht oder Kettlebell an beide Hänn mat de Féiss breet. Biede de Knien a schéckt d'Hëfte zréck, wéi Dir an e Knuewelken dréit, Gewiicht op Brécken an Ellbogen fir déi zentrale Schrack. Wéi Dir sidd, drénken d'Gewiicht iwwerdeems a rotéieren op déi riets. Wäert d'Wieder ze behalen, rotéieren no lénks. Fortsetzen alternéierend Säiten. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Erëmfannen | |
| Circuit 4 : Criss Cross Outer Thigh - Mat Är Widerstandsband, leeft op de Bockel an loop d'Band ënnert de Féiss. Nimm d'Féiss direkt an d'Loft, d'Kräizung der Band an d'Zänn d'Zännkräfte gedréckt fir d'Spannungen op der Band ze vergréisseren. Mat Féiss gefeelt de Fouss op déi Säit eraus, fir op déi äusser Obersecher ze zielen. Wieder op 16 Wiederhuelen. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Inner Thigh Ball Squeezes - Lass an de Ball ofgekuckt tëschent de Féiss, an d'Beem direkt an der Loft huelen. Squeeze de Ball an da loosst e bëssen erof goën, fir Spannungen op de Ball ze halen. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Hamstring Rolls op der Kuer - Léiwen eraus, Äert Heels op der Kugel an d'Heften hiewen. Vun dëser Positioun plazéiert de Ball an an eraus. | 16 Renovéierungsaarbechten |
| Erëmfannen |
End mat enger ënneschter Kierperstreck .
Dag 4
Rescht oder Liicht Aktivitéit
Dag 5
Workout 1 - Mëttelméisseg Intensitéit Cardio
Workout 2 - Yoga oder Stretching
Dag 6
Kardio / Kraaft vum Circuit
Fir de Workout vun haut ass Dir Kardio a Kraaft kombinéiert an e Killerkrees ze trainéieren, sou datt Dir just een Workout haut mécht. Dëst Workout beinhalt fënnef Segmenter, déi mat engem Cardio bewegen, eng total Kierperkraaft bewegen, en Uewerkierper verschwannen an eng core exercise. Dir kënnt eng Kéier de ganzen Training fir e kuerze Workout duerchféieren oder de Schlaach esou vill ewéi Dir hutt.
Maacht jidderengem een no der anerer no ouni Rescht tëschent deenen Dir kënnt.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är medizinesch Froen hutt a späichert keng Beweegung, déi Schold oder Unerkennung verursaacht.
Ausrüstung
Verschidden Wäisslächer, e Fitness-Ball, Gliding-Disc oder e Handtuch, wann Dir e Flossbuden huet.
| Zäit | Ausübung |
| 5 min | Wärm up - Waarm mat hellem Cardio-Übungen, ëmmer méi grouss d'Intensitéit fir Äre Kierper fäerdeg ze ginn fir méi intensiv Übunge maachen. |
| 30 Sekonnen | Squat Jumps - Mat Féiss Hip-Breed auserneen, ënnen an e Knuewelek versicht Äert Zehel op de Buedem ze berühren. Sprang esou héich wéi Dir kënnt an zréck an e Schwäck zréckkucken, fir 30 Sekonnen erëmfannen. |
| 30 Sekonnen | Squat Press - Gewiirt Gewiicht um Schëllerniveau, Foussversécherung breed auserneen. Squat an, wéi Dir opgestallt ass, dréckt d'Gewichte overhead. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen. |
| 60 Sekonnen | Overhead Press / Upright Rows - Fänkt mat Féiss Hip-Breed unzefänken, Gewiichter iwwer d'Schëlleren mat Palmen eraus. Dréckt d'Gewichte op a dréint fir 30 Sekonne. Ënner de Gewichte, fir datt se riicht an d'Schéi, réieren d'Palmen de Schlaarenden. Biede den Ellbogen an zitt se an d'Zeil a zerschneiden den Torso bis d'Gewichte op der Brust. Ënnerhalb a widderhuelen 30 Sekonnen. |
| 60 Sekonnen | Woodchops - Mat Fouss breet, hält e Gewiicht a béide Hänn a mat engem Fanger. Dréckt lénks, a bréngt d'Hantzell um Äusseh vum richtege Been. Wéi Dir steet, schwängelen déi Gewiicht diagonal iwwert Äre Kierper sou datt de Gewiicht uewen a lénks ass. Vergewëssert Iech datt Dir op de richtege Fuere riets ëmgitt, fir datt den Knéi blesséiert gëtt. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit. |
| 30 Sekonnen | Burpees - Squat a gitt d'Hänn op de Buedem niewent de Féiss. Spréng d'Féiss nees an eng Plack (oder fille d'Féiss zréck wann Dir e Modifikatioun brauch). Spréng d'Féiss zréck, riicht an sprangen (optional). Wieder 30 Sekonnen erëmfannen. |
| 30 Sekonnen | Bear Crawls - Fuert an Hänn op de Buedem. Gitt d'Hänn aus, bis Dir an enger Plank Positioun sidd. Huelt een Dréck (optional), fuert d'Hänn zréck a stinn op, fir 30 Sekonnen ze drécken. |
| 30 Sekonnen | Pushups - Gitt an eng Pushup Stellung, Hänn méi wéi d'Schëlleren a riicht op Knéien (einfacher) oder Zänn (méi héiger). Mat rëm flach an abs, biegen d'Ellbogen an eng Push-up, esou kleng wéi Dir kënnt. Dréckt op a probéiert 30 Sekonnen ze widderhuelen. |
| 30 Sekonnen | Plank - Gitt an eng Plank Plaz, riicht op den Ellbogen an den Zäiten an hält den Back Flach an d'Abs. Wann dës Erausfuerderung ass, riicht op d'Knéien. Halt fir 30 Sekonnen ouni ze lauschteren oder d'Heften erop dréinen. |
| 30 Sekonnen | High Knee Jogs - Jog an der Plaz, déi d'Knéien op Hip-Niveau bréngen an d'Waffen iwwerdeems dréit d'Intensitéit erop. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen. |
| 30 Sekonnen | Rëmm vu Lunge mat Reihen - Hänn a Gléckmaachen a Schrëtt zréck an e richtege Been ze loungen mat dem richtege Fouss. Tipp vun de Heften mat der rietescher Fläch an d'Ellbogen ophalen. Ënner de Gewiichter, riicht an d'Stuf zréck op d'éischt an op 30 Sekonnen op d'aner Säit ze widderhuelen. |
| 30 Sekonnen | High Rows - Waach Gewiichter a Spitze vun den Hëfte, zréck an de Floss an abs. D'Gewichte si méi direkt ënnert de Schëlleren hänke mat den Palmen mat der Réck vum Zëmmer. Gitt d'Schëllerenbléien an biegen d'Ellbogen, ziehen se an d'Säiten an d'Säiten (d'Ruckelen sollen de Buedem ausüben). Ënnerhalb a widderhuelen 30 Sekonnen. |
| 60 Sekonnen | Side Plank mat engem Arm Sweep - Gitt an eng Säitplack, rëm op der lénkser Hand. Är Féiss kënnen gestapelt ginn, eng op der anerer Säit, versprécht - eng virun der anerer, oder Dir kënnt et mat engem Knéi op de Buedem fir eng Ännerung maachen. Huelt de richtege Aarm erop an hëlt et an de Kierper wéi a wann Dir op d'Réck vum Zëmmer kënnt. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit. |
| 30 Sekonnen | Ice Breakers - Vun enger breeder Positiiv geklappt Plaz op d'Zänn oder Sprénger, déi riet iwwer déi riets Aarm ronderëm a down an e Kribbelt wéi Dir landt. Spréckt erëm erëm, dës Kéier ëmkreest, a klëmmt mat dem lénksen Aarm. |
| 60 Sekonnen | Side Lunge mat Triceps Extensions - Begleet mat Féiss zesummen a hält e Gewiicht an der lénker Hand mat dem Ellbogescheng gebeit, de Gewiicht op der Këscht. Stellt rop an d'riets an eng Säit blesséiert. De lénksen Been sollt richteg sinn, e bësschen Kniet mat den Hëpper zréckgeet, an de Féiss ze weisen. Wéi Dir de Réck hat, de lénksen Arm an enger Tricepserweiterung verlängeren. Komplett 30 Sekonnen op all Säit. |
| 30 Sekonnen | Dips - Op engem Stull oder Dësch, Balance op Hänn, Féiss direkt virun Iech. Biede den Ellbogen an engem Triceps Dip, just op 90 Grad an den Ellbogen. Dréckt op a widderhuelen. |
| 30 Sekonnen | Spiderman Plank - An enger Plank Stellung, op Hänn a Zopf an der rietenger Säit, bréngen de richtege Knéi an de Beruff op de riets Ellbog. Huelt den Fouss zeréck an hëlt de lénksen Knien aus der Säit op de riete Ellbogen. Fuert déi 30 Sekonnen ofgeschnidden Knéien. |
| 60 Sekonnen | Lunge Jumps - Gitt an eng Réckgangspositioun, riets Legt vir an de lénksen Been zréck. Bied den Knien an eng Lunge a sprint esou héich wéi Dir kënnt. Land mat weiche Knéien. Do 30 Sekonnen op der rietser Säit a lénks. |
| 30 Sekonnen | Pivot Squat mat engem Biceps Curl - Gitt an e breet Stehr an hält Gewalte mat Handflächelen aus. Biede de Knien an engem Schwämm an, wéi Dir op d'Säit dréckt, d'Gewiichter an engem Hammer Curl. |
| 30 Sekonnen | Biceps Curls - Gewiichte Gewëss virun de Schëlleren, Palmen dréien sech a riicht d'Gewichte op a down. |
| 30 Sekonnen | Ball Exchange - Lass an d'Laachen an d'Waffen direkt an d'Been an d'Been ze huelen, mat engem Bewegungskugel tëscht den Been. Braz den ABS an ënnen um Réck vun de Waffen a Beem an de Buedem. Bréngt se erëm zréck an huelen den Ball an den Hänn un, fir d'Waffen an d'Been op de Buedem nees zréckzéien. Fuert weider, de Ball tëschent Hänn a Féiss fir 30 Sekonnen. |
| Total Workout Time: 17,5 Minutte | |
Dag 7
Rest
Maacht Dir Är 2-Deeg-Training, Är Aufgab op Äre Energieniveau an d'Leeschtung. Et kann schwéier sinn am Kierper méi wéi ee Workout maachen, also léisst et heihinner a lauschtert Är Kierper.
> Quell:
> ACSM | News Releases. "ACSM Issues Neuer Empfehlungen iwwer Quantitéit an Qualitéit vun der Ausübung." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommandations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Verschidde Kuren vun der Ausübung iwwer 12-h Period reduzéieren Glukose-Ausstierwen méi wéi energiegefäerdegt eenzele Kampung vu Bewegung. Metabolismus . 2014; 63 (4): 510-519. Doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.