Ready fir eng Erausfuerderung? Dës Cardio Stäerkt Erausfuerderung ass einfach datt - eng héich Intensitéit Serie vu Kreises déi all Zoll vun Ärem Kierper aarm sinn, wann Dir méi Kalorien verbrennt.
All Circuit enthält Kardiovaskulär a Kraaft vun der Intensitéit - vill vun deenen si verbonne Übunge sinn - déi den Uewen, den Ënnerhalt an d'Muskelen anzegräifen. Fir bescht Resultater kënnt Dir séier vun engem Wee op en anere Wee maachen, also d'Beweegung virum Training ze maachen fir sécher ze sinn datt Äert Form gutt ass .
Dëse Workout ass am beschte fir gesond zwëschen a fortgeschrattene Exerciser déi gratis sinn vu Verletzungen.
Ausrüstung braucht
Verschidden Wäissläim, e BOSU-Bilanztrainer (Dir kënnt e Schrëtt als Ersatz sinn), e Medikamentskugel an e Widderstand.
Workout Tipps
- Fänkt mat enger 5- bis 10-minütiger Ofwaasser vu liichtmoderne Cardio un
- Féiert all Circuit, eng Übung no der anerer fir 1-2 Circuits, rëts 60 Sekonne tëscht Circuits
- Äert Äert Fitnessniveau änneren, maacht et awer ze beweegen Gewëssegkeeten wann Dir kënnt.
- Iwwerwaachung Är Intensitéit a sou datt Dir tëscht dem Niveau 4-8 bleift.
Circuit 1 - Toe Taps op BOSU
Sti hannendrun engem BOSU , engem Stage oder der Plattform, a klickt op déi richteg Zeh op Top. Dréckt op, an d'Féiss an d'Loft schalten fir de lénksen Zeh op Top ze berühren. Fuert weider, esou séier wéi méiglech.
Gitt fir 30-60 Sekonnen.
Squat Mat enger Overhead Press
Fänkt dës Kombinatioun mat de Féiss um Hip-Distanz of. Féiert hell-mëttler Gewichte just iwwer d'Schëller, squat as nidd wéi Dir kënnt, den ABS an den Knéien hannert den Zänn behalen. Push an den Fersen fir opzehänken, während Drock op d'Gewiicht eropgedréckt.
Wieder op 16 Wiederhuelen.
Deadlift Combo
Haalt Gewichte virun de Schéi a Tipp vum Hipsen an eng Deadlift. Mat Gewichten nieft dem Shin oder den Zänn, biegen d'Knéien, d 'r direkt an d'Hëcke zréckzéien. Äre Torso sollt ongeféier e 45-Grad-Wénkel sinn, hips zréck an abs engagéiert. Push an den Gluten opzehuelen.
Wieder op 12 Wiederhuelen.
Pushups Mat engem Medikament Ball
Gitt d'Dréck op d'Knéien (einfacher) oder d'Zänn (méi schwéier). Stellt eng Hand op engem Dokter an de Ball an den Alldag op der Stack. Ënnert engem Dréck , dréckt op an dréckt d'Ball iwwer de Buedem op d'aner Säit fir eng aner Dréck. Fuerderen de Ball nees zréck a vir fir all Dréck.
Wieder op 12 Wiederhuelen.
Overhead Squat
Stand an enger grousser Haltung helle Liichtgewiicht. Huelt de richtege Aarm erop, lass de lénksen Aarm tëschent den Been. Dir kuckt op den richtege Wee (optional) ënnen an e Knuewel opzemaachen, bis d'Schräin parallel zum Buedem ass. Dréckt op zréck an hält den Ament op.
Gitt 30 Sekonnen all Säit.
Rescht fir 1 Minutten a widderhuelen dëse Circuit oder réckelen op de nächste Schaltkrees.
Circuit 2 - Sprong Jacks
Spréng de Fouss breet, während d'Waffen ëmkreest. Spréng d'Féiss erëm zesummen, bréngen d'Waffen erop. Widerhuelen, esou séier wéi méiglech.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Side Lunge Mat Upright Row
Huelt e breet Schrëtt a riicht an eng Säit laang. Push an der Füzel, wéi Dir d'Féiss erëm zesummekommen. Maacht e richteger Zeil, déi d'Ellbogen bis op d'Schëllerebene bréngen an d'Säit de Réck blesséiert op der lénkser. Wieder déi ganz Serie fir 12 Wiederhuelen.
Repeat fir 12 Wiederhuelen (een Rep ass richteg a lénks).
Slide Side Lunge
Setzt eng Pappe plazéierter oder Plattform mam lénksen Fouss a halen en Schwerer Gewicht an der lénker Hand. Bleift d 'Gewiicht am richtege Been a beweegt den Kniet wéi Dir den lénksen Fuuss riicht an d'Säit riicht, an de lénksen Been direkt ze halen. Dréckt op, rutscht de lénksen Fouss op, wéi Dir steet.
Repeat fir 12 Wiederhuelen an dann aide Säiten.
Renegade Row
Maacht an enger Plank Positioun, déi zwee Gewécker hält an op d'Zänn (rop) oder d'Knéien (geännert). Maacht déi Positioun an hält den Hüsencheck op de Buedem, hänkt de richtege Arm an der Rei. Verpaakt de Gewiicht a widderhuelen d'Zeil an der anerer Säit. Fuere weider, alternéierend Seiten wéi Dir d'Plankpositioun hält.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Holz Chop
Eng Resistenzband un engem robusten Objet nawell um Buedem. Halt en anert Enn a fuert e puer Schrëtt fir d'Spannungen. An de Waffen duerchsetzen, drecken den Kierper a bréngen d'Waffen an enger Diagonal an d'Mauer drécken. Pivot op de Féiss a rotéiert d'Hëps an d'Knien wéi Dir schreift. Rotéiert zréck a repetéiert.
Wiederholen fir 16 Represeren a schalter Seiten.
Rescht fir 1 Minutten a widderhuelen dëse Circuit oder réckelen op de nächste Schaltkrees.
Circuit 3 - Iwwert den Top BOSU
Fänkt mat de richtege Fouss op der Kuppel an en an eng Schwämm. Schnell séier iwwer d'Spëtzt, landen an engem Knuewelekken op der anerer Säit. Fuert zréck a vir, iwwer d'Kuppel, sprange méi héich fir méi Intensitéit.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Goblet Squat Bei Rotatioun
Hutt Dir en héigen Gewicht oder Kettlebell (fakultativ) an zwou Hänn an der Këscht. Ënner engem déif Schwatzen , deen d'Ellbogen an d'Innere vu Schëppel bruecht huet. Wéi Dir opgestallt sidd, huelen d'Gewiicht iwwerdeems a rotéieren op de richtegen, schwenken op béide Féiss. Méi niddereg a widderhuelen.
Wiederhol fir 60 Sekonnen, ofwiesselnd Säiten.
Split Schwämm mat Rotatioun
Stand 3 bis virun engem BOSU oder Stuf an plazéiert de richtege Fouss op d'Säit, d'Waffen aus der Säit. Wéi Dir de Réck hat, rotéieren den Torso, bréngen d'richteger Hand an de lénksen Fouss an de lénksen Oarm iwwer d'Uewerfläch. Rotéiert zréck a fänkt un op.
Repeat fir 12 Wiederhuelen op all Säit.
Wide Squat mat Hammer Curls
Huelt d'Been déi breet, Zauber aus e léiwem Wénkel, Gewiichter an de Hand mat Palmen mateneen. Ënner de Knuewel an e Knuewt, esou kleng wéi Dir kënnt goen, Knéien an den Zänn geréckelt. Dréckt duerch d'Fersen fir opzehuelen wann de Gewiicht an d'Hammer geklomm ass. Méi niddereg a widderhuelen.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Statesch Lunge Mat Rotatioun
Fänkt an enger Lunger Positioun un, riets riets viru lénks Been. Huelt e Medikament Ball mat de Waffen direkt aus. Den niddere Kierper stabil bleift, drecken aus dem Torso, fir d'Waffen duerch de Kierper riets ze bréngen. Kommt erem an der Mëtt, an elo lénks, hält Beweegung lues a kontrolléiert.
Wieder op 8 Beamten op all Been.
Rescht fir 1 Minutten a widderhuelen dëse Circuit oder réckelen op de nächste Schaltkrees.
Circuit 4 - Burpee Squat
Keng Squatt an Är Hänn op de Buedem op all Säit vun de Féiss opsetzen. Spréckt oder schritt d'Féiss an eng Plack, déi Hëfte hiewen an de Kierper direkt. Spréng de Fouss zeréck an a stinn op, déi Knie gedrängt an engem nidderegem Knieeschbéie gebrach, opgeriicht an Torso verpaackt.
Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
Medicine Ball Knees Pulls
Huelt e Medikamentenkugel mat enger Placke oder enger Scheidegd an der lénkser Zänn. Halt de Gewiicht aus wéi Dir den riete Fouss rutscht, béit den richtege Kniet. Bring den Med Ball erëm zréck, während Dir den lénksen Fuere riicht rutscht fir unzefänken a bleift de richtege Knéi déi ganz Zäit.
Wiederhol fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
Dips mat Leg Extensions
Sëtzt op e Stuf oder Sessel, Hänn niewent de Schéi, Knien séier gebéit. Gitt weg de Schrëtt a biegen d'Ellbogen an eng Dip. Wéi Dir op dréckt up, erlaabt de richtege Been ze goen, fir de Zehé mat der lénkser Hand ze erreechen. Ënner anerem a widderhuelen op der anerer Säit, alternéierend Säiten.
Wieder 30-60 Sekonnen erëmfannen.
Spiderman Plank
Fänkt un eng Plankpositioun, op den Hänn a Zänn, zréck an d'Flach an abs. Lift de lénksem Been a biecht den Knéi an bréngt et op de lénksen Ellbog. Géi zréck un den Ufank a widderhuelen op der anerer Säit.
Wieder 30-60 Sekonnen opmaachen /
Rescht fir 1 Minutten a widderhuelen dëse Circuit oder réckelen op de nächste Schaltkrees.