Schwammen ass normalerweis als Herz-Kreislauf-Training konzipéiert - d'Herzen an d'Lunge wéi Dir Dir d'Längt vum Schwéierpunkt reest, an dës Ronnen ophalen. Awer déi Schwammtrainsout als eenzeg Kardiolog ass verkeeft d'Aktivitéit kuerz. Wann Dir iwwer Waasser reest, all Bewegung déi Dir schafft géint d'natierlech Resistenz vum Waasser selwer - all Dréck, all Zuch, all Trot an Schlaganfall, erfuerdert Dir fir d'Waasser um Äert Kierper ze verdrängen, dréckt et aus dem Wee.
Dat mécht eng Chance fir d'Muskulär Ausdauer ze verbesseren. Et heescht och datt Dir Workout Routinen ze planen fir de Widerstandsausbildungseffekt vu Schwammen ze maximéieren, mat Tools an enger Kombinatioun vu Rëtsch- a Pool-baséiert Kierperlechkeeten ze maachen fir d'Stäerkt weider ze entwéckelen.
"Fir Stäerkt ze kréien, kanns de eng Rei vun Saachen maachen", seet de Kim Evans, e Fitness Spezialist a certifié Gruppe Fitness-Instruktor, deen op all Form vun aquatesch Fitness zu Spring Lake Community Fitness a Aquatic Center spezialiséiert ass. "Wann Dir einfach Schwamm Ronnen bitt, kritt Dir méi iewescht oder manner Kierperkraaft, andeems Dir Är Trainingspartnerschaften ënnerhollt, e puer zousätzlech Kierper a Form vun enger Kierperunterricht maachen. Dir kënnt och Stäerkt gewannen duerch" "fir Äre Kierper duerch de Waasser an enger vertikaler Positioun ze bewegen. Zum Beispill Dir kéint e Jogging oder Cross-country Ski Bewegung an engem shallen oder déif Waasser maachen, wat vill méi schlëmm oder effizient ass wéi Schwammen, a vereint e grousse Wëllen . "
An all Fall, weist Evans op datt gemeinsame Schwammen Accessoiren, wéi Kickboards, Placken, Schwammen, Paddelen a souguer Schwammpappelen, kënne Är Widderstandskräizniveau erhéijen. Denkt un et - d'méi effizient du réckelt duerch d'Waasser, desto méi einfach gëtt den Training.
Elo maachen d'manner effizient du duerch d'Waasser réckgängeg, dest méi här Är Ausbildung gëtt. Tools wéi Kickboards a Placken schwammen maachen de Strich oder d'Bewegungen manner effizient duerch d'Erhéijung vun der Uewerfläch vun Ärem Kierper a zwangsleefend Iech méi héicht ze schaffen fir duerch d'Waasser ze schneiden. D'Resultat ass e méi héicht, Krafttraffic Workout.
Et gi vill Méiglechkeeten fir Stäerkt Aarbecht an Är Schwämm Routine ze integréieren. Bedenkt Iech déi folgend Suggestiounen, da kréie kreativ wéi Dir Äert Schwammen Training trainéiert.
Lap Swimming Workout fir Stäerkt ze bauen
Fir Stäerkt duerch e Workout ze gewannen, deen nëmmen Schwammen benotzt, ass et wichteg, sech op dräi Saachen konzentréieren: Workout Intensitéit, Widderstand an Programmentwurf. De Rob Jackson, e perséinlechen Trainer, Ernährung Coach an Ironman Athlete schlägt Schwammpaddelen, wéi Speedo's Power Paddles, fir méi Widerstand mat all Stroke ze kreéieren.
"Méi Widderhuelung erfuerdert méi Stäerkt fir Är Wee duerch d'Waasser ze ziehen", mengt de Jackson, datt Dir Är Form wierklech wichteg ass. "Dir musst sécher sinn, datt d'grouss Lat Muskelen vun Ärem Réck vill vun der Aarbecht maachen." Wann Dir d'Schëllere fillt sech virun Iech zréck, schwamme Dir mat enger schlechter Form. " Vergewëssert Iech datt Dir mat dem Réck duerch d'Waasser zitt anstatt d'Schëlleren ze dréinen.
Fir Stär z'entwéckelen, besonnesch Uewerflächkraaft, bitt Jackson de folgende Workout:
- 100 Meter Freestyle schwëmmt, op d'Form konzentréieren
- 30 Sekonnen Reschter
- 50 Meter mam Kick oder mat engem Kicker fir Hëllef
- 50 Meter Braststock, op d'Focus konzentréieren
- 30 Sekonnen Reschter
- 100 Meter Aarmschléi duerch Paddelen, fokusséieren nëmmen op den ieweschte Kierper; Dir kënnt e Pull buoy tëschent de Been sinn fir Är Hëften opzehuelen
- 50 Meter Freestyle schwëmmt, op d'Form konzentréieren
- 30 Sekonnen Reschter
- 100 Meter Freestyle benotzt Paddelen, konzentréiere sech op grouss Lächer mat all Arm
- 50 Meter Braststock, op d'Focus konzentréieren
- 30 Sekonnen Reschter
- 100 Meter Freestyle mat Paddelen, konzentréieren op effiziente Waasser dréit zeréck
- 50 Meter Réck
- 60 Sekonnen Reschter
- 100 Meter Freestyle benotzt Paddelen, konzentréieren op eng all-out Effort
- 50 Meter liicht Freestyle ze killen
Laut Jackson, gëtt d'Längt vun dësem Workout variéieren, jee wéi séier Dir sidd. Déi gesamt Distanz betrëfft 850 Meter, also wann Dir en Duerchschnëtt Schwimmer ass, deen ongeféier 2 an den halleft Minutten bis op 100 m passt, kënnt Dir gewuer ginn datt dës Routine 30 Minuten oder manner verdingt ass.
Bodyweight a Cardio Pool Workout fir Stäerkt ze bauen
"Eng gutt Format fir Schwammtraisementer fir Stäerkt vu Kraft gëtt et bei Cardio mat Kierpergewiicht mëschen", seet de Kyra Young, e perséinleche perséinlechen Trainer an de Besëtzer vum Red Pear Life, deen Schwammtrainer fir Clienten mécht, déi hir eegen Schwämmen hunn. Laut Young, dës Form vun engem Format hëlleft Workouts interessant ze halen, fir d'Monotonie vun der kontinuéierter Schwammen ze schéissen.
Young weist och op der Speedo Push Plate wéi hir Première Wëssenschaftler-Ausbildungsinstrument. "De Push Plate kann benotzt ginn fir Wäerter mat de meeschten Exercises ze addéieren, déi Dir normalerweis mat enger Kettlebell oder Hantzell opgesat huet, wann se se op Land hunn, wéi Këschtpressen."
Wann Dir keen Zougang zu enger Pusch Platt ass, kënnt Dir déi selwéis Übungen mat engem Kicker maachen, obwuel d'Push Plate dës Übunge méi liicht ze handhaben mat gutt plazéiert Handle an e manner schwieregen Design. Kickboards, am Géigesaz, si méi schwéier fir ze hënneren a méi héicht ze droen.
Young huet typesch Clients e oder zwee Ronnen ee spezifesche Schlag maachen, gefollegt vun engem Set vu Kierpergewiicht an de Waasser. Awer fir manner kompetent Schwämm si se ënnerschiddlech Waasser aus, wéi déi méi detailléiert, an d'Plaz vun verschidden Ronnen. Hei ass eng vun hiren Routinen:
- Backstroke, 1 Schooss . Wann Dir e Schwach Schwimmer sidd, ëmkucken en Kickbin an är Këscht fir hinzewuessene Schwammen, am Fokus op Äre Kick anstatt den ganzen Stroke.
- Spréngerscht, 20 Wiederholungen . Stand an den Taillen-déif Waasser, de Féiss liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet apart. Bleift Är Gewiicht op Äert Heel, dréckt Är Hëcke zréck a wéckelt zréck, bis Är Schëlleren doudege ginn. Dréckt Gewalt duerch de Féiss a sprécht op d'Loft wéi héich wéi Dir kënnt. Wann Dir landt, fuere weider d'Bewegung.
- Seal Jacken, 20 Wiederholungen . Stand an engem Schëller-déif Waasser mat de Féiss zesummen, Är Arme verlängert direkt virun der Broscht op der Schëllerhöhe, de Handwierker unzefänken. Sidd de béide Féiss méi wäit wéi Dir gläichzäiteg Äert Arme breet op de Säiten riicht, Stärenart. Direkt riicht der Bewegung, sprangen de Féiss um Zentrum zréck, wéi Dir Är Waffen zesummekommen virun der Këscht. Fannt d'Spréngung esou séier wéi Dir kënnt.
- Mauerdréckungen, 20 Wiederholungen . Stand an enger waarm - bis schëller-déif Waasser, mat der Säit vum Pool. Plaz Är Hänn op der Mauer oder de Poolrand, also sinn Är Handflächen sech op d'Schëller ausgeriicht, Är Ellbéi erweitert. Äre Kierper direkt hält, biegt Är Ellbuedem an deemt d'Brust an d'Mauer. Wann Är Ellbogen op 90 Grad gebéit sinn, fuert d'Bewegung zréck an verléisst Äer Ellen.
- "Fake Seilen," 20 spréngt . Stand an enger waarm bis owend-déif Waasser mat de Féiss Hip-Distanz auserneen, Är Ellbéi biegen an d'Hänn op d'Säiten, wéi wann Dir e Sprungrope gedauert hunn. Mimic eng Spriecherlaang Bewegung fir 20 Sprong no, hopping up and down, wéi Dir Ären Faarwen a Handgelenk gedreckt.
- De Front setzt d'Push Plate mat 10 bis 20 Wieder . Stand mat de Féiss Schulterdistanz zesummegesat aus dem Schëlleren-Tiefwasser déi d'Handle vun der Push Plate an beiden Hänn hält. Verlängert Är Arécken direkt virun der Këscht, sou datt d'Push Plate Plattform parallel mam Terrain läit. Engagéiert Ären Kär, an hält den Torso direkt, dréckt Är Arme direkt duerch d'Waasser drëm, bis Är Arme op Är Säite sinn an d'Pusch Plaat ass virun de Schëllen. D'Bewegung ëmgeleet an d'Push-Plate zréck duerch d'Waasser an d'Startplaz zitt.
- Butt Kick, 20 Wiederhuelen pro Been. Stand an Hip- a Schëller-déif Waasser an eng Rack an der Plaz, Zeechnen ärem Fuuss bis bei Äre Batz mat all Jog.
- D'Zeilen mat der Push Plate, 20 Wiederhuelen (10 Represents per Arm) . Stand mat de Féiss ofgestridden, Är lénks Fouss viru riets, am Këschtegwässer. Halt d'Push Plate an der rietger Hand, a knapp eent vun de Mëtt Handgriffe, datt d'Plattform parallel mam Terrain läit. Biede weider an d'Hëfte, a lass de lénkser Handfläch op der lénkser Héij fir Ënnerstëtzung plazéieren, de richtege Arm, deen direkt aus der Schëller hängt, op de Grondrecht vum Buedem. Engagéiert d'Muskelen vun Ärem Réck an zitt der Push Plate op den Torso wéi Dir Ären Ellbinn direkt zréck. Wann d'Push Plate är Kierper erfaasst, versprécht d'Bewegung an dréckt den Tool zeréck an d'Startplaz. Vervollstännegt all Wieder op enger Säit éier si Säiten hunn.
- Waasserrécker, 1 Schooss . Jog zréck a virun de Pool. Wann Äre Schwamm säi flaache a déif Waasser ass, fillt Dir Iech net gemittlech Joggen an déif Waasser, Schwammen oder Hënn paddelen am déif Enn.
- Sprongloung, 20 Wieder (10 Wiederhuelen pro Been) . Stand am Hip-Tiefe Waasser, Äert Féiss mat Ärem richtege Fouss versprach ee grousse Schrëtt a virun der lénkser Fouss. Bleift Är Torso oprecht, biegen none Knéien an sen deng lénks Kniet fir den Terrain. Wann de Waasser mat der Broscht oder der Ofhängegkeet entsprécht, fuert direkt an d'Loft, de Plafong vun de Féiss umellen, sou datt Dir mat Ärem lénksem Fouss viru Är riets landen. Direkt direkt an eng aner Schwamm ze ginn fir d'Ausübung weider ze féieren.
- D'Schreifweis schreift mat der Push Plate, 30 Sekonne . Stand an der Broscht ze schëlleren-déif Waasser mat de Féiss Hip-Distanz aus. Halt d'Push Plate Handelen an béide Hänn vir äus Nopelen, sou datt d'Plack oprecht fir de Buedem an Äre Kierper positionéiert ass. Den Kär ze zéien, an den Ënnerhalt vun der Kierper stationär ze halen, verdreifs de Torso esou wäit wéi Dir op der rietser Säit kannt, déi Push Plate duerch d'Waasserwäerter zerschloen. D'Bewegung ëmgeleet an d'Torso verdreift esou wäit wéi et op d'lénks ass. Fuere fir déi voll 30 Sekonnen.
- D'Flutter huet op der Schwämm Kant, 100 Wieder . Halt op de Rand vum Pool, Är Arécken direkt an Ellbogen gespaart. Lift däi Been fir Äert hin a fläisseg ze séier an houf wéi Dir kënnt fir 100 Wiederholungen.
"Fannen dräi bis fënnef Sets vum ganze Circuit, jee no Ärem Fitness-Niveau", mengt de Young. "Mat alternéierend Übungen, kanns de sech bewegen, intensivéieren de Workout beim Brennen méi Kalorien a Kraaftkraaft." Duerch dës Manéier hunn d'ganzt Routine sollt ongeféier 45 bis 60 Minutten daueren.