1 - Fortgeschwatene Balance-Ausübungsprogramm
D'Balance behalen ass essentiell wann Dir funktionell Mobilitéitstaxen wéi Stand, Walk a Run. No enger Verletzung oder Operatioun kënnt Dir vun de qualifizéierten Servicer vun engem physesch Therapeut profitéieren, fir Är normale Mobilitéit ze restauréieren. Dir sollt Är Balance verbesseren, kann e Komponent vun Ärem physeschen Therapieprogramm sinn, fir Iech ze hëllefen an Är normale Aktivitéiten ze ginn.
Well se sech an oprecht Aktivitéiten engagéieren, brauch vill verschidden Systemer an Ärem Kierper ze interagéieren. Är Muskelen, Gelenker, visueller System a vestibuläre System muss all zesummen schaffen fir Iech ze hëllefen, ze goen oder sech sécher ze lafen. Är Balance, wéi vill aner Systemer am Kierper, kënne verbessert ginn mat Bewegung.
Äre physeschen Therapeur kann Dir grondsätzlech Balanceübungen äntweren, wéi een eenzegen Been an eng Tandem Walk goen, fir Iech ze hëllefen fir Äert Gleichgewicht ze verbesseren. Wann dës Übunge ganz einfach gemaach ginn, kënnt Dir weiderfuere fir Äert Kräfteverglach ze verbesseren, mat dësem fortgeschrattene Waasserspillerprogramm.
Vergiesst net, fir Äert Kräfte effizient ze verbesseren, Dir musst Situatiounen schafen déi Är Balance System erausfuerderen. Dir musst Är Sécherheet net kompromitt wann Dir et mécht. Dofir ass et wichteg, datt Dir mat Ärem physeschen Therapeut oder Dokter unzefänken, ier Dir dëst eng oder aner Trainingsprogramm starten.
Déi fortgeschridden Ausgruewungen kënnen all Dag gemaach ginn, awer e Dag vu Rescht kann gefuerdert ginn, wann Dir DOMS erliewt oder d'Verspéidung vum Muskelzoustand ass .
2 - Single Leg Halt mat engem Schwat
Fir fortgeschrattene Balancéierungsübungen ze starten, probéiert d'eenzecht Beem anhalen mat engem Schwatzen. Fir dat ze maachen, op engem Fouss mat engem aneren Fouss op de Buedem an direkt virun Iech mat Ärem Knier. Lues an d'Knëpp vun Ärem Héichpatrouen beweegt an dréint e puer Zoll.
Vergewëssert Iech datt Äre Kniet direkt iwwert Är Zehelen geht an sech net an a wéi äussert wéi Dir mat Schwonk. Nodeems Dir e puer Zalot hëllt, gitt op d'Startplaz zréck.
Wiederféiert den eenzegen Been mat engem Knuewelcher fir 10 bis 15 Wiederholungen, a fuert duerno op d'nächst nächst Übung: Den eenzegen Been T-Halt.
3 - Single Leg T-Stanz
Fir den eenzege Beem T-Stand Übung ze maachen, op engem Fouss ophalen. Verlängert déi zwee Waffen aus der Säit, a verlängert Är aner Been hannert Äert Ierch - sëcher datt Dir Ärt Geriicht direkt an Äert Pilotniveau halen.
Halt d'T-Stänn Positioun fir 30 Sekonnen, a gitt duerno zréck an déi Steehplaz. Dir kënnt Iech selwer erausfuerderen andeems Dir Ärt Torso lénks a riets ze drechen beim Ëmdenken vun der T-Positioun Positioun.
4 - Bonus: Stand op Schaum fir Schwieregkeetsgrad fir Single Leg Stance Exercices
Eidesch Been Hummer an d'T-Stong Übungen kënne méi einfach mat der Praxis ginn. Wann dëst geschitt, erausfuerderen dech weider duerch e Stéck Schaum oder op engem klengen Kuss. Déi onbestëmmte Uewerfläch verännert Är Proprioceptioun an Äre Kierper Feedback an Ärem Gehir.
Fir sécher ze bleiwen beim Stänn op enger onbeständeger Uewerfläch ze gesinn, sou datt den eenzegen Been beckert an d'T-Statioun. D'Verbesserung vum Balanc erfuerderlech datt Dir Äert Kräftef ausfuerdert, awer eng Situatioun wou Dir fällt net recommandéiert.
5 - Stand BAPS Board
De BAPS Bord ass eng Therapie-Tool, déi a ville physikalesch Therapie Kliniken fonnt gouf fir d'Ënnerstëtzung vun der niddereg Extremität z'erreechen. Wann Dir schafft fir Äert Gleichgewicht ze verbesseren, mat der BAPS Bord ass e super Wee fir all d'Muskelen ze benotzen déi Är Knöchel, Knie a Hëf ënnerstëtzen.
De BAPS Bord erfuerderlech datt Dir Äre Fouss op der onbestëmmter Bord setzen an Är Knöchel an spezifësch Richtungen bewegen. Dir sollt eppes stabil maachen wann Dir op der BAPS Bord. Kontroll ass de Schlëssel - erlaabt dem Spill net ze schnell an e puer Richtungen ze klappen. D'Bewegunge vum BAPS Bord sollen fir 15 bis 20 Wiederholungen ausgeführt ginn.
6 - Wobble Board Übungen
E Wobbleplang ass e Plastik oder hëlze Plattform mat enger gekraagter Form op der ieweschter dovun. De Stand op der Plattform huet Är Balance erausfuerderen well de Wobbelbrett eng onbeständeg Uewerfläch schafft.
Mat enger Wobbleplat schaffe fir Äert Equiliber ze verbesseren, kann et erausfuerderen an Dir sollt sécher sinn, datt s du bleift wann se ophalen.
Ausübung vu Wackelplaze begleede sollt mat béide Féiss gemaach ginn. Stand op de Comité mat de Féiss op der Säit vum Comité. Versicht e klenge Gläichgewiicht tëschent 30 an 60 Sekonnen ze halen, an dann eng Paus. Dir kënnt Äert Balance weider erausfuerderen andeems Dir Är Aen zoumaacht, wann Dir op der Waasserschëff steet.
Fir weider Herausfuederung ze maachen fir Spillplazen ze vergläichen, probéieren op der Plattform mat de Féiss ze steieren an dann e Mini Squat op der Brett maachen. Halt de Fanger fir e puer Sekonnen, a gitt zréck an d'opgerecht Stell Stellung.
Wann doppelt Been géint den Wobbleplack steet einfach ass, kënnt Dir d'Ausübung virstelle mat engem Fouss op de Bord. Fügt e Fouss an der Mëtt vum Spillplang a stinn 30 bis 60 Sekonnen. Awer erëm zou Äert Aen fir den Niveau vun der Schwieregkeet ze erhéijen.
Eenzel Been ass op de Wobbleplang kann nach méi schwiereg gemaach ginn, andeems een eng legged Mini Squat gemaach huet. Stand op engem Fouss op der Plattform, a lues a lues ze séier e puer Zentimeter duerch de Knietegen. Halt d'Nopere Positiounen fir e puer Sekonnen, a gitt duerno op d'Startplaz zréck.
7 - BOSU Ball Übungen
E BOSU Ball ass eng Therapie- an Ausübungstool, déi hëlleft Proprietairen a Balance ze verbesseren andeems en onbeständeg Uewerfläch gespillt gëtt, op deenen et ze exercëcht. BOSU steet fir "béide Säiten", dat heescht datt Dir de BOSU mat der flaach Säit op de Buedem oder mat der gekrauschter Kugel Säit kann benotzen.
Start BOSU-Übungen duerch de Stand op de BOSU mat béide Féiss op der gekruchter Säit. Halt Äert Gleichgewicht fir 30 bis 60 Sekonnen, a schliit d'Aen zou fir d'Erausfuerderung ze erhéijen. Ausféierlech Placken op der BOSU kënnen ugewise ginn fir Är Balance weider ze erauszefuerderen an d'Been ze verbesseren.
Soubal Doppeleier op der BOSU stännegt gëtt, schalt op de BOSU mat engem Been. Erhéijt d'Intensitéit vun der Exercice erop, andeems Dir Är Aen zoumaacht oder duerch Mini-Squats op der BOSU.
Wann Dir de BOSU iwwer de Bësch iwwergaang ass an déi gekraagte Säit erof léisst, kënnt Dir d'Balanceübungen ufänken andeems se op der flotter Säit ophalen. Fortschrëtung vu béide Féiss op der BOSU, fir Äert Aen zouzeschloen an Mini-Knueweleketten ze maachen. Dann féiert d'Ausübung progressiv mat engem Been op der BOSU.
No enger Verletzung, Krankheet oder Operatioun kann Är funktionell Mobilitéit limitéiert sinn an Dir kënnt Schwieregkeeten hunn ëmzegoen. Ausgesinn dovunner ass e variabelenen Effekt deen Är funktionnele Mobilitéit beaflosst. Mat enger enk Zesummenaarbecht mat Ärem physeschen Therapeuten a mat der Fortschrëtung vun enger gewëssener Zäit duerch déi fortgeschrattene Balanceübungen kann ee sech sécher a séier zréck op Är optimale Funktioun of.