Déi meescht Leit iessen all Dag zweemol de recommandéiert Betrag
Sodium ass en essentiellen Deel vun enger gesond Ernärung, obwuel vill Leit all Dag vill méi wéi den empfohlene Betrag iessen. Obwuel Salz eng Haaptquell vu Natrium ass, gi vill veraarbechte Nahrungsergänzungsprodukt zousätzlech Natrium, entweder als Konservéierungs oder Aroma Enhancer. Fir Äert Natriummenhaus ze reduzéieren, ass et wichteg ze wëssen, wat Dir an de Liewensmëttel denkt, déi Dir iesst.
Virdeeler
Sodium ass e wesentlechen Mineral deen an der Flëssegkeet ëm d'Zellen am Kierper ass.
Natrium an Kalium wirken zesummen fir den Blutdrock a flëssege Volumen ze regelen. Natrium hëlleft och d'pH-Bilanz pflegen an Är Muskelen an Nervensystem brauch och Natrium ze féieren.
All Dag genuch adäquat
D'National Academies vun de Wëssenschaften 'Institut vun der Medizin (IOM) setzt de recommandéiert Nahrungszouwe vun all Nährstoffer, ënner anerem Natrium. Deen Dag adequate intake (DAI) vun Natrium baséiert op den Volume, deen vun enger duerchschnëttlecher Persoun benotzt gëtt, déi an der gudder Gesondheet ass. Et ginn Ënnerscheeder am Alter, awer net vu Sex.
| Alter | Dag adequat EEG |
|---|---|
| 1 bis 3 Joer | 1.000 Milligramm |
| 4 bis 8 Joer | 1.200 Milligramm |
| 9 bis 50 Joer | 1500 Milligramm |
| 51 bis 70 Joer | 1.300 Milligramm |
| 71+ Joer | 1.200 Milligramm |
Quellen
Déi meescht evident Quell vu Natrium ass Salz, dat hallef Natrium a hallech Chlor . Vun der Kachen bis zum Salz op den Dësch gëtt et dacks direkt op d'Iessen entwéckelt fir Aroma ze verbesseren. Kosher an Mieresalze sinn net méi gesond wéi normale Dëscher Salz.
D'amerikanesch Häerzverband steet fir all dës Salze ronn 40 Prozent Natrium pro Gewiicht.
Allerdéngs muss ee Liewensmëttel net süchteg süchteg sinn an Natrium. Natrium ass natierlech an de klengsten Zorten am meeschte Liewensmëttel fonnt ginn. Mëllechprodukter, Rëndelen an Sellerie sinn all Naturkatrieder aus Natrium. Veraarbechtte Liewensmëttel si meeschtens d' gréissten Nährstoffer an der Form vun kierperlechen Konservativen a Geschmackerhellern.
Restauréiere Liewensmëttel sinn och oft héich an Natrium.
Laut den Centres for Disease Control and Prevention (CDC) sinn d'Top Quelle vum Natrium an der amerikanescher Ernährung:
- Brout a Rollen
- Pizza
- Sandwichen
- Kale Kéisungen a gehalte Fleesch
- Zoppen
- Burritos a Tacos
- Räisespezialitéiten (Späicher, Popcorn, Pretzel, Cracker)
- Huewe
- Kéis
- Eeër an Omeletts
Sodiumdefizit
Natriumdefizit ass selten, well d'Duerchschnëttsnahrung ongeféier dauert déi empfohlene Level. De IOM schlägt eng Liicht iwwer 1500 Milligramm pro Dag, dat ass ongeféier 1/4 Teaspoon. Dir kënnt ganz einfach mat ongeféier 500 Milligramm pro Dag (1/10 Teufel) kréien. Déi typesch westafrikanesch Ernährung ass ronn 3000 bis 5000 Milligramm. Obwuel dat manner wéi 1 Eeërbecher sinn, ass et ëmmer nach vill Natrium fir all Dag ze konsuméieren.
Wann e Natriumdefizit geschitt, gëtt et normalerweis duerch eng erfollegräicher Schwëtzen kombinéiert mat massivem Waasseraugen an eng kuerz Zäit. Et passt net nëmmen andeems Nahrung mat Natrium vermeide kann. Dës Zoustëmmung, genannt Hyponatremie, ass bedrohend an erfuerderlech a fuerdert direkt Medikamenter.
Ze vill Natrium
De IOM proposéiert eng alldeeglech Aufgab net méi wéi 2.400 Milligramm pro Dag, mä et ass am beschten fir all Dag 1.500 Milligramm ze ruffen. D'Ernährung Fakte Etiketten op packagéierten Liewensmëttel musse soen wéi vill Natrium an all Servicer ass.
An der Zutatenliste kënnt Dir och Wuert erënneren, déi eng Form vu "Salz", "Natrium" oder "Salzlake" beinhalt.
Eng Diät déi ze héich ass an Natrium dir fir de Risiko fir héich Blutdrock a kardiovaskulärer Krankheet. Et kann dozou bréngen datt de Kierper zevill Flëssegkeete behalen ass a kann de Kalziumverloscht vun Äre Knéien erhéijen.
Limitéierter Sodium
Déi bescht Method fir Ären Natriumeneintloss ze reduzéieren ass méi frësch Liewensmëttel a manner manner veraarbechte Liewensmëttel iessen. Selbst schengend harmlos Saachen wéi Salade Dressings a Kondimentn kann héich sinn an Natrium.
Ausserdeem kënnt Dir Salz Salz Substitute benotzen déi mat Kaliumem Stéck Natrium gemaach ginn. Saison Är Liewensmëttel mat Kräider a Gewierz, awer kucken op d'Ofdreiwung Miwwelen déi héich an Salz a Natrium sinn.
Et ass och eng gutt Iddi fir de Salz Shaker aus Ärem Dinner Tableau ze entfernen.
Shop fir Liewensmëttel déi méi niddereg sinn am Natrium, awer kuckt weg fir d'Etikettéieranspréch. E puer dovun kann irgeféiert datt:
- Natriumfrei: manner wéi 5 Milligramm Natrium pro Portioun enthält keng Natriumchlorid
- Ganz nidderegen Natrium: 35 Milligramm Natrium oder manner pro Portioun
- Nieft Sodium: 140 Milligramm Natrium oder manner pro Portioun
- Reduktioun (oder manner) Natrium: Op mannst 25 Prozent manner Natrium pro Portioun wéi de normale Natriumniveau
- Liicht an Natrium: De normale Natriumniveau läit um Minimum vu 50 Prozent pro Portioun
Déi lescht zwee Claime kënne schwéier sinn, well se an d'Nahr ginn haaptsächlech an Nährstoffer applizéiert ginn. Zum Beispill, e Iessel vun normale Sojasauce huet méi wéi 800 Milligramm Natrium an e "reduzéierten Natrium" Soja kënnen nach ëmmer ongeféier 400 Milligramm Natrium. Dat ass bal een Drëttel vun der alldeeg Empfehlung, also ass et net wierklech e Low-Natrium-Iessen.
A Wuert From
Well di meeschten Diaken ze héich an Natrium sinn, ass et wichteg ze kucke wéi vill Salz an Nahrungsergänzungsprodukter mat Natrium an de Nahrungsmëttel déi Dir ësst. Et ass och eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze schwätzen, wann Dir Är Bedenken iwer d'Natriumhaus an Är Gesondheet hunn.
> Quell:
> American Heart Association. Quellen vum Sodium.
> Zenter fir Droge Kontroll a Präventioun. Top 10 Quellen vum Sodium. 2017.
> Institut fir Medizin. Diabetesche Referenz Zielt Tabellen a Applikatioun. National Akademie of Sciences, Ingenieur a Medizin, Gesondheets- a Medizin. 2015.
> USA Department of Agriculture. Diät-Richtlinnen fir Amerikaner 2015-2020. USA Department of Health and Human Services. 2015.