Fett bitt eng räich Beschreiwung. Déi Fudder déi déi gréissten Zommen enthalten, sinn Fleesch, Mëllech, Eeër, Nëss a Somen. Typesch Beispiller vu Kichen Fette gehéieren d' Olivenueleg , d'Speck, d'Canola, d'Butter, d'Margarine an d'Verkafung.
Dir musst Fette iessen - Gutt Fette si néideg fir e gesonde Kierper. Mee Dir musst och e puer Fette vermeiden. Besonnesch déi schlecht Fett, déi Är Cholesterin erhéijen an Entzündung erhéijen.
Éischt eng kléng Chemie
Fette sinn aus eenzelne Molekülen genannt Fettsäuren, déi Ketten aus Kohlenstoffatomen zesummen mat e puer Sauerstoff a Waasserstoffatomen. D'Kohlenstoffatomen an de Fettsaiermoleküle ginn duerch eenzel oder duebel Obligatiounen verknëppelt.
Fattesäuren si variéieren. Kettenkett Fettsäuren hunn 2 bis 4 Kohlenstoffatomen; Mëttlere Ketten Fettsäuren hunn sechs bis 12 Atome vun Atomen, vu Fett ass 14 bis 18 Kohlenstoffatomen. E puer Fettsäuren hunn méi wéi 20 Kohlenstoffatomer Ketten.
Fettsäuren si entweder gesat oder ungesätt. Séiss Fettsäuren hu keng Doppelbindungen tëscht engem vun den Kohlenstoffatomen an der Kette. Séiss Fettsäuren si masseg bei Raumtemperatur (denken de Fett op roude Fleesch). Ungesiedelte Fettsäuren hunn eng oder méi Duebelbéi an der Kuelestoffketten. Monounsaturated Fettsäuren hunn eng Duebelbindung, a méi polyunsaturéiert Fettsäuren hunn zwee oder méi.
Onsesséierten Fettsäuren ginn heiansdo vun der Positioun vun der Duebelzündung an der Kuelestoffkette genannt.
D'Nimm Omega-3, -6 oder -9 bezéie sech op déi Plaz vun der éischt Duebelbindung an den dräi verschiddene Fettsäuremolekülen.
Déi monounsatatiséierter a polyaturaturéierter Fettsäuren si flëssege bei Raumtemperatur (denken am Geméiswierk).
Ungesiedelte Fettsäuren kënnen zwou verschidde Konstellatiounen vun den Waasserstoffatomen hunn, déi op der Säit vun der Duebelbondoun läit.
Dës ginn als "cis" oder "trans" Konstellatioun bezeechent. Cis Konfiguratiounen hunn déi Waasserstoffatome souwuel op der selweschter Säit vum Molekül. Cis Konstellatioun verlaangt d'Molekül esou wéi se gebéit gëtt. Transkonfiguratiounen hunn dës Waasserstoffatome op opene Säiten vun der Duebelbindung, déi de Molekül e linear Erscheinungsbild, wéi gesiicht Fett.
Fette (an Cholesterin - eng Zort Fettstoffer, déi haaptsächlech vun Ärer Liewer gemaach gëtt, awer e puer kënnt aus Ärer Ernährung) hunn eng Rei wichtëg Funktiounen, ënnert anerem:
- Schmierung vun Kierperflächen
- Komponenten vun Zellmembranstrukturen
- Ausbildung vun Steroid Hormonen
- Energiespuer
- Isolatioun vu kalt
- Féierend Fettlösleche Vitamine A, D, E, K
Good Fats a Bad Fats
E puer Fette si besser fir Är Gesondheet wéi anerer. Déi polyunsaturéiert a monounsaturéierte Fettsäuren si normalerweis gutt, an déi meescht sättlech Fette si schlecht. Déi gréissten Mounts vun polyunsaturéierte Fette sinn an Planzen, wéi z. B. an Somen, Nëss a vegetabele Öle. Fësch a Seafood sinn och reich an polyunsaturéierter Matière. Olivenueleg, Kanoléisuel , Avocado a Nëssstoffer enthalen och monounsaturatiséiert Fettsäuren, déi gutt sinn fir Äert Häerz a Bluttgefäeg.
Déi schlecht Fett waren e puer Typen vu säftegen Fette a trans Fetten.
Leit, déi grouss Mounts vu gesaltem Fette vun roude Fleesch iessen, hunn éischter Cholesterinspiegel wéi Leit, déi meeschten pflanzlech Liewensmëttel iessen. Plus si si am Risiko fir Entzündung an Herzkrankheeten. Et ass awer net kloer, ob all Typ vu geséchert Fettsäuren ass schlecht.
Et ass kloer, datt déi meescht trans-Fetter schlecht sinn. Déi meescht trans-Fetter gi geformt, wann Waasserstoff an flëssege Geméiswierm gezwongen ass fir se halleffest ze maachen.
Verschidde Typen vu Stëftermargarin enthalen en groussen Mounts vu trans-Fette, a verschidden héich veraarbechten Liewensmëttel hunn trans-Fette. E puer natiierlechtransféierende Fette sinn am Milieprodukt; Allerdéngs schéngen se net als schiedlech wéi déi trans-Fette, déi kierperlech geschaf ginn.
E gesond Ernährung heescht datt Dir manner Transtréiren an geséchert Fetter an e puer vun de polyunsaturéierte a monounsaturéierte Fette iesse musst. Dës Woch geet et un.
D'US Department of Agriculture proposéiert datt ongeféier 30 Prozent vun Ären Kalorie aus Fett kommen, awer vill Leit iessen vill méi Fett wéi dat. Dir kënnt unzefänken wann Dir Fett mat fetter Fett an de Liewensmëttelgeschäft auswielt oder Dir Rezepter auswielt, déi kleng Fett hunn. Generell sollen Dir:
- Kuckt op séiss crème Saucen a öleg Dressings.
- Frittéiert Liewensmëttel vermeiden.
- Bleift weg vun héich veraarbechten Liewensmëttel (oder op mannst liest d'Etikette fir d'Produkter mat der am mannsten vu kompletten Fett ze wielen).
- Niddent räich Desserts iessen, déi héich an Zocker a Fett kréien.
- Benotzt net-Stick Kochgeschirr a Net-Stick Kochen Spray anstatt Botter an Ueleg.
- Wielt sech ausentwéckelt Chips a Snacks déi manner fett wéi regelméisseg Chips sinn.
Roude Fleesch ass héich an sättlech Fette, virun allem d'Fattierschnëtt vu Fleesch a Räis Rëndfleesch. Eier, Mëllechprodukter wéi Crème, ganz Milch a Kéis, tropesch Ueleger an Kokosnoss-Ueleg sinn och héich an gesaltem Fette.
Dëst sinn net "schlecht Fudder", mä Dir musst kucken wéi vill Dir dës Produkter ësst. Präissem Mëttegiessen, Hot Dogs, Wippchen a Speck si ganz héich an sättlech Fette (a si enthalen Chemikalien déi schlecht fir Iech sinn) a sollten vermeit ginn.
Hei sinn e puer Schrëtt du maacht fir Är Konsum vu säftege Fette ze reduzéieren:
- Wëllt Dir net Fett oder Fett mat Mëllech, Joghurt a Kéis all Dag maachen.
- Gitt Fett vu roude Fleëffer virum Kuche oder kafen Magerfleck vum Fleesch.
- Ee roude Fleesch iessen nëmmen zwou oder dräi mol all Woch.
- Denkt drun, datt eng Riddfleesch dierft ongeféier d'Gréisst vun engem Deck vu Kaarte sinn.
- Gefléckt Choix (Haut huucht) a Fësch méi oft. Bake, Grill oder Brout Huebefeier an Fësch, awer fillen se net.
- Vermeit Liewensmëttel, déi gebuer ginn a frittéiert. Si sinn héich Kalorien a schlecht Fette.
- Méi iessen Huesen wéi Trockenbounen, Soja a Linsen. Si enthalen vill Protein a Fiichtegkeet, a kee gesagt Fett.
Trans-Fette kënnen vermeigt ginn, andeems de Margarine déi net mat Trans-Fette gemaach gëtt (liest de Fettlequater Faks-Label - et sollt Null-Portioune vu Transfett ze gesinn an d'Ingredienten sollen net "deelweis hydriert Ueleger" ophalen. Nahrung wéi Kartoffelchips, Tortilla Chips a Kéiszacker, déi an de Fettgehalt gebrannt ginn oder aner Snack-Artikelen mat trans-Fett gebak ginn. Vill vun dëse Snackartikelen sinn héich an Zocker, sou datt Dir se an der Woch zwou hunn.
Olivenueleg ass eng bekannte Quell vun monounsaturéierte Fettsäure an ass e zentrale Bestanddeel vun der mediterraner Ernährung , déi mat gudder Gesondheet ass. Extrajugend Olivebeem ass eng gutt Wiel, well et och Phytochemikalien genannt Polyphenolen enthält , déi fir Äre Kierper nëtzlech sinn.
Canola-Ueleg, Nëss a Avocados enthalen och e puer monounsaturéiert Fett. Canola huet e liicht Liicht, also ass et gutt fir ze kachen a Baken. Nuts sinn och räich am Protein an hëlleft fir Iech ze fillen tëschent Mehl. Hei sinn e puer Ideen fir d'Erweiderung vun den monounsaturéierte Fette vun Ärer Ernährung:
- Top Salat mat Olivenueleg a Balsamessig.
- Drizzle Olivenueleg op Äre Lieblings Geméis.
- Zousätzlech Platen vum Avocado zu Saloten a Sandwichen.
- Genéisst e puer véier Nëss als Mieles iessen.
- Füu geschnidden Nuts zu enger Schuel Haferfloss, op Äre Salat, oder op Top of a Geméis Säitenteller.
Et gi zwee Typen vu polyunsaturéiertem Fette wéi Omega-3 Fettsäuren a Omega-6 Fettsäuren. Omega-3 Fette sinn an Fësch, Chia Somen , Flax, Soja, Walnüssen a Kaffi-Ueleg fonnt. Omega-6 Fette sinn a variabelen Ëmstänn an Nëss, Séiss, Krienn an vegetabele Ueleger fonnt. Déi meescht roude Fleesch ass kleng mat polyunsaturéiertem Fette, awer d'Déieren op Gras anstatt Maisbasen Feeds opgeriicht ginn hunn Fleesch, dat méi polyunsaturéiert Fett a méi Fett am Allgemengen huet.
Dir sidd wahrscheinlech schonn éiweg vill vun de Omega-6 Fette iessen, ausser Dir sidd e Fettgehalt. D'Omega-6 Fettsäuren si üblech an enger typescher westlecher Ernärung (Linolsäure am Geméiswierk an enger konjugéierten Linolsäure an Mëllech an Fleesch), awer d'Omega-3 Fettsäuren si vill Fehlzell. Vill Experten gleewen datt d'Ernährung mat ze vill Omega-6 Fette a wéineg Omega-3 Fette erhéijen Är Risiko fir Entzündung a chronesch Krankheet. Dir kënnt dës Ungleichung korrigéieren andeems Dir méi Omega-3 Fettsäuren auswielt:
- Kockelwaasser a Kraider Ueleg oder Safflower Ueleg fir ze kachen a Backen wielen.
- Läffelgeméissege Flosssammelen op Ären Salat.
- Huelt en Ickel vu Leinsamenöl als alldeeglech Ergänzung.
- Eet Fësch zwee oder dräi Mol am Weekend. Lachs, Thunfasch a Fuerzt sinn all räich a Omega-3 Fettsäuren.
- Soy ass reich an Protein an Omega-3 Fettsäuren. Probéiert de Tofu an enger rénger Fësch.
- Genéisst Walnuewen oder Kürbiskuerz als Iessen. Déi zwee hu wesentlech Mengen vun Omega-3 Fettsäuren.
Quell:
"Diät-Richtlinnen fir Amerikaner," Departement fir Gesondheet a Mënschendienst. Januar 2010. Zougang zum 13. Abrëll 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Erweiterte Ernährung an de mënschlechen Metabolismus". Véiert Editioun. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Zougang zum 13. Abrëll 2016.