Déi mediterrane Ernährung baséiert op traditionell Liewensmëttel déi vu Leit an der Mëttelmierregioun ginn, besonnesch Griechenland. Et ass lues mat gesondem Iesse gelueden an d'Fuerscher fuerderen dës Ernährung ze vermëttelen, kann e puer Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten reduzéieren.
Dem Oldways Conservation & Exchange Trust vertrëtt d'Mediterrane Ernährung am Joer 1993 vun Oldways, Harvard School of Public Health an der Weltgesundheitsorganisatioun.
D 'Diät ass:
- Oliven an Olivenueleg
- Ganz G Keiser, virun allem an Brout a Kaffi an als Nuddelen
- Ganz wéineg roude Fleesch
- Fëscher an Miereslaf
- E puer Kéis, awer manner Mëllech
- Vill vu Geméis an Uebst
- Vill vun Huesen a Nëss
- E klengen roude Wäin
Déi mediterran Régioun ass héich an Glasfaser an Antioxidantien aus Geméis, Huesen an Nëss, vill méi grouss wéi déi typesch west westlech Ernährung a klengt gesäiert Fett. Ganz wéineg roude Fleesch ass an dëser Regioun ginn a Mëllechkonsum ass och begrenzt, ausser fir e puer Kéis an Joghurt.
Oldways entwéckelt eng Mediterrane Régioun Ernährungspyramide fir Iech ze hëllefen, ze kucken, wéivill Liewensmëttel sinn am beschten.
D'Basis vun der Pyramid ass aus Nahrungsmëttel wéi Vollkorn Brot, Getreide, Nuddelen, Kartoffel a Reis. Fruucht, Huesen, Nëss a Geméis stellen e groussen Deel vun Ärer alldeeglech Ernärung, zesumme mat méi kleng Kéis, Joghurt an Olivenueleg. Poultry, Fësch a Eeër ginn owesstlech giess, a roude Fleëffer gi ongeféier eemol pro Mount gegangen.
Eies heescht och datt Dir all Dag sechs Glace vum Waasser drénken, zesummen mat moderéierte Konsommatioun vu roude Wäin fir e puer Leit. D'Mediterraan Pyramide erméiglecht jo och all Woch eng Séissegkeet.
Wéi gefällt de Mediterraant
Ersetzen déi Fett, déi Dir elo mat Olivenueleg benotzt. Dir wahrscheinlech net wëllt méi Kalorie fir Iech Ernährung ze benotzen, esou d'Olivenueleg an d'Plaz vu Botter, Margarin an aner Salade dresséiert Ueleg benotzen.
Olivenueleg ass gutt fir ze kachen.
Eet vill Geméis. Dës Iddi ass net genuch genuch betount ginn. All gesond Ernährung enthält vill Geméis. Vill Leit am Mëttelmier eet all Dag e Pound vu Geméis. Gréng a faarweg Geméis sinn kleng Kalorien a héich an Antioxidantien. Gegrillt griichesch vegetaresch Platen puer Mol pro Woch.
Genéisst eng kleng Kraaft. Kéieren ganz Kéiers méi oft, well se méi héich an Glasfaser sinn. Kartoffel a Polenta, déi aus Cornmeal gebaut ass, ginn och heefeg als Stärken am Mëttelmierraum benotzt.
Iessen fir Gefligel a Fësch. Fësch ass Omega-3 Fettsäuren déi gutt sinn fir Äert Häerz a Gehir. Plus, Fësch ass kleng a ganz Fett a Kalorien. Gefligel an Eeër sinn och akzeptable Proteinquellen. Bake oder Fësch oder Fësch ze brong, net ze froën. Broutent a frittéiert Liewensmëttel passt dës Diät iwwerhaapt net.
Richteg Fleesch Konsum limitéieren. Roude Fleesch huet vill gesäiert Fett dat net gutt fir Äert Häerz, also ass et net vill Plaz fir Steaks an Hamburgers an dëser Ernärung (nëmmen eng Kéier am Iesse pro Mount). Anstatt e fetteg Burger vun engem Burger-Gelenker ze maachen, maacht e Buedemiwwel Burger op e ganz Getreideband statt. Huelt Salat, e Scheck vum Avocado a Tomato, an Dir wäert net de roude Fleesch verpassen.
Entdeckt Huesen a Nëss. Hiemzocker hunn vill Faser, Protein an Nährstoffer a kënne benotzt ginn am Haaptteller. Fav Kaffebasis oder aner Trockenbannen wählen. Nuts wéi Mandelt, Walnüssen an Cashewen maachen eng lecker a gesond Snack.
Genéisst frësche Friichten als Dessert. Vermeit sugary Pâtisserie, Kuchen a Cookien. D'Fruucht ass manner kaloresch an héich an Glasfaser an Nährstoffer.
Yoghurt a Kéis ass Quellen vum Kalzium. Wielt e puer Fett Joghurt an Käse all Dag. Dir kënnt eng Joghurt Dressing maachen oder e gesonde Salat mat Tomaten a Feta Kéis probéieren. Halt et Liicht.
Drénk Waasser a Wäin. De mediterranesche Pyramid enthält sechs Glace vum Waasser all Dag an engem Glas oder zwee vu roude Wäin.
Waasser ass gutt fir jiddereen, mais net drénken Rotwein, wann Dir schwanger sidd, Mësshandlung oder wann Alkohol drénkt Dir oder aner Leit am Risiko.
Umellen vun enger typescher westlecher Ernährung fir eng mediterran Ernärung schéngt schwiereg wann Dir net mat Olivenueleg, Fësch an e puer vun de Geméis an Uebstunge mat der Regioun ass. Ma et ass ganz lecker. Hei sinn e puer Tipps an Iddien fir Iech ze begéinen:
- Middermannegestalt, Omega-3 an d'Kanner
Source:
Rees K, Hartley L, Blummen N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterrane' Diätmuster fir déi éischt Vermeidung vu kardiovaskuläre Krankheeten. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. Nees .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.