Fanger op der Mauer ass e wonnerschechen Entspanungstour fir ze maachen oder nom Pilates an Yoga oder iergendwann Dir eng Stressrelief ze hunn. An Yoga heescht et och als Viparita Karani bekannt. Dës einfach Übung wäert Iech entspanen, hëllefen mat geschwollen Been an midd Féiss, a Bluttfluss am Kär vum Kierper vergréisseren. Legs up ass eng gutt Übung fir Schwangerschaft och.
Equipement Dir brauch fir d'Ausübung
Dir braucht eng gepolte Fläsch wéi eng Ausrüstung mat engem décke Teppel.
Dir kënnt dëst doheem oder am Fitnessstudio oder an engem Pilates Studio maachen.
- Schwiereg: Dëst ass eng einfach Übung, fir all Niveau.
- Zäit néideg: Dir brauch nëmmen 1 oder méi Minutten
Wéi d'Fanger op d'Mauer féieren
- Plaz eng Pilates / Yoga Mat oder eng aner Firma, gepoltert Uewerfläch senkrecht mat enger Mauer (ausser Dir sidd mat der Matmaart deelgeholl).
- Op der Mëttegiessen, gemittlech op d'Mauer op der Säit, kritt Är Hëftschrëft a Schëller esou no bei der Mauer wéi Dir kënnt.
- Rotéiert Iech ronderëm datt Äert Been an d'Féiss op d'Mauer oppassen wéi Dir Äre Kapp aus der Mauer hänke gelooss. Halt Äre Batz esou no bei der Mauer wéi méiglech.
- Gitt organiséiert:
Scooten Äre Bott méi no bei der Wand, wann Dir braucht. Dir wëllt Är Been sinn op 90 Grad. Si si sou riicht wéi Dir kënnt et komfortabel kréien, awer deng Knéien net.
Vergewëssert Äert Schëlleren an Hëfte sinn an enger Linn, an Är Réck ass an der neutraler Wirbelsail - et gëtt Kéiren ënnert Ärem nidderegen Réck an hannert Är Hals.
Entspaalt Är Schëlleren, bewegt se vun Äert Oueren. Loosst Äert Arme loosst an är Säiten leeën. Palms op oder down.
Balance Är Kierpergewiicht op d'Säit.
- Relax: Just laache lass an do eng Tiefmoler . Dir musst Är Kierper op eng knaschteg Plaatz scannen, wann et geheescht. Gitt esou vill Spann wéi Dir an Äre Been an Hëfte kënnt. Fillt d'Gewiicht vun den Been ze falen, duerch d'Hëfte an an de Buedem.
Wann Dir wëllt eng Visualiséierung folgen, léiert d' Erfassung vun de Knuewen ze bewegen .
- Wann Dir bereet sidd, komm op dës Manéier eraus:
Klickt Är Knien op Är Këscht.
Roll fir Är Säit.
Push on hands and knies.
Push Äert Gewicht zréck an Är Féiss a kommen op. Dir kënnt Äre Wirbeltum rullen, oder Dir kënnt op der Hëfte gefëllt bleiwen a benotzen Är Hänn op Äert Schéi fir selwer ze hëllefen fir de Rescht vum Wee ze benotzen.
Tipps
- E puer Leit wéi en Hals rullelen ënnert hiren Hals oder eng kleng klappt Ofdreiwung ënnert hiren Schëlleren a Kapp.
- Während Är Been sinn, kënnt Dir och gär genéissen an eng breet V-Form ze bauen oder ze kniwwelen, sou datt d'Sole vun de Féiss zesummen sinn wéi d'Kante vun den Féiss bleiwen géint d'Mauer.