Liichtfäeg Faser nëmmen, datt et an der Nahrung fähig ass, déi am Waasser dispergéiert wann d'Liewensmëttel zerwéiert ginn. Vill lueslblech Faser gëtt viskos genannt, wat et erméiglecht et e Gel ze bilden. Dëst ass eng Reguléierung vun der Geschwindegkeet vun der Verdauung, der Blutzucker stabiliséieren a besseren Nährstoffaarwen ze bidden. Léislech Glasfaser gouf och gezeechent datt Blut Cholesterin reduzéiert gëtt.
Och lukrativer Faser ass meeschtens vergëftbar, wat zu der Colon Gesondheet a der Gesondheet vum Kierper bäidréit.
Common Misspellings: Solvabilitéit
Gemeinsam Quellen : Quellen aus löslecher Glasfaser gehéieren Psylliumsam, Flaxsammelen, Chia Samen, Bounen, Béi, Hüsen, Beeren, Äppelen an e puer net-stärkeg Geméis, wéi zum Beispill Broscht Spross, Okra a Spargel.
Typen vu luesen Fiber
Et gi véier Zorte vu léiser Fiichtegkeet, déi Dir héieren hätt: 1) Pektine (wéi zum Beispill a verschiddene Früchte, eegent Geméis oder Huesen) 2) Beta-Glukan (an e puer Korten wéi Hafer an an der Knoll aus där d' Shirataki Nuddelen sinn ) 3) natiirlech viru Gerüchter, déi an e puer Algen (carrageenan) a puer Somen (Guar, Akazie, Johannisbecher) a 4) Inulin, wéi z. B. an Zicorien, Jerusalem Artiokaokes an Zwiebelen. Inulin ass och populär wéi e Liewensmëttelzusatz, zum Beispill Quest Protein Bars.
Gesondheet Benefice vu luesen Fiber
1. Verdéiersvoll Benefits - Léislecher Faser, besonnesch de "viskose" Typ, deen e Gel bildet, hëlleft de Passage vum Iessen duerch den Verdauungssystem ze lues a regelen.
Dëst gëllt als Ursaach fir den Iwwerraschung vun der glycemescher Reaktioun op Kohlenhydraten z'entdecken wann d'luesfäeg Frae présent ass. Si garantéiert och, datt Nährstoffer d'Geleeënheet sinn voll am Dessin ze absorbéieren.
2. Virdeeler vum Blutt Zocker - Ausser der uewendriwwer gëtt et Beweiser datt lueslöslech Glasfaser (wéi och resistente Stär) ee Glukosregulierende Hormon wéi GLP-1 stimuléiert.
Et ass méiglech datt dësen Effekt duerch d'Fermentatioun vu luesen Faser am Doppelpunkt erreecht gëtt, wat eis matbréngt:
3. D'Virdeeler vum Colon Health - Dir hutt elo héieren datt et eng ganz Welt der Aktivitéit geet an den Däiwel vun den béimastesche Bakterien, déi lieweg sinn, besonnesch wann mir se mat enger High-Fiber Diät glécklech halen. Déi meescht Typen löslecher Glasfaser sinn e gutt Nahrung fir dës Bakterien, déi Vitamine produzéieren, wertvoll Ketten vun Ketten, déi schwiereg sinn an der Ernährung an aner Nëtzlechstoffer ze kréien, déi gutt sinn fir eis Colonien an den Rescht vun eisem Kierper och. Mir si just d'Uewerfläch an d'Léieren iwwer d'Virdeeler vun enger gesond "Mikrofiarm" wéi se genannt gëtt.
4. Cholesterol reduzéiert an aner kardiologesch Virdeeler - Léissege Fibzpfleeg huet konsequent mat der Reduktioun vum Cholesterol reduzéiert, wéi och manner (manner konsistent) Blutdrock a allgemenge Gefor vu kardiologesche Krankheeten.
Low-Carb Quellen vu lösleche Faser
Wann d'Leit iwwer Liewensmëttel mat luesen Glasfaser denken, hunn se normalerweis zuerst d'Ofwaasser a Bann denken, awer et ginn aner Optiounen fir Leit, déi hiren Auto produzéieren.
1. Flax Seeds a Chia Seeds - Déi zwee Somen hunn en héigen Niveaue vun der Faser, dorënner löslecher Glasfaser, mat ganz wéine Stär oder Zocker.
Si hunn och nach aner gesondheetlech Virdeeler:
2. Psyllium - Husky vum Psylliumsammel ass oft als Glasfasermais verkaaf ginn well se reich an léislecher Faser sinn. De Produkt Metamucil an ähnlech Nugele sinn aus Psyllium Hunnen gemaach, obwuel déif Carbons wahrscheinlech déi meescht kommerziell Produkter evitéiere sollten a fir kléng Psyllium-Huesen, déi oft an de Gesondheetsnahrungsläden oder online verfügbar sinn.
3. E puer Non-Starchy Geméis - Ech war iwwerrascht iwwer d'Quantitéit vu luesen Faser an e puer vun de net-stärkeg Geméis, déi ech regelméisseg iesst. Zum Beispill eng hallef Téicher gekachte Bréissel Sprossen huet 2 Gramm löslecher Glasfaser no enger Quell, an e Spendere vun Spargel huet bal esou vill.
Eise Kär oder Geméis mat Mëllech mat engem fairen Liichtfloss ass och okra , Reiwat , Möhre an Artiokaokes .
Och vill Geméis hunn op mannst eng lueslöslech Glasfaser, déi kann addéieren. Zum Beispill, gekacht Spinat tëscht en halle Gram an e ganze Gramm löslecher Glasfaser pro Hallefbecher servéiert.
4. Legumes - Legumes si villeicht de Liewensmettel deen am meeschte gelies ass mat löslecher Glasfaser, mee oft Carbohren gesinn, wéi vill Kohbhydrat an Bounen ass a schreift se aus. Mee, ech denken et ass et wäert ze experimentéieren, andeems Dir Är Ernärung addéiere kënnt. Vill Kraaft an Bananen (besonnesch wann Dir se selwer selwer kaafen anstatt kaaft Konserven ze kafen) gëtt resistent Stärke , déi net Blutzocker erhëtzt a gutt ass fir eis Kolonien, an e puer vun de Rescht ass lues grad verdaut. Ausserdeem hu mir schon déi aner Effekter erléisbar Glasfaser kënnen hunn op Bluttzocker, also ech denken, datt mir profitéiere konnten mat der Diagnos aus der Diagnos ass.
Wann déi héije Carbbohnen net fir Iech schaffen, fannt Dir Sojabohnen, déi ganz wéine Stär hunn, mä hunn e liichte Liichtkraaftwierk. Ech sinn e Fan vun schwarz Sojabohnen déi schmaachen wéi schéi Bounen, awer hunn de Protein an de Mankwurscht vun regelméisseg gieler Sojabannen.
Quell:
Brighenti, Furio et al. "Colonic Fermentatioun vun onbestänneg Kohlendehaarbechter trëfft op den Secondaire-Mieleneffekt." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvard University Health Services. Fiber Inhalt vun de Liewensmëttel an de gemeinsamen Portioune. Zougang fir den 28. September 2015. Adaptéiert vum Anderson JW. Fabréck Fiber an Foods . 2. Éducatioun. 1990
Li BW, Andrews KW, an Pehrsson, PR. Individuell Zucker, luesléis an onbestänneg Fiber Inhalt vun 70 héich Verbrauch Nahrung.
Theuwissen E, Mensink RP. Waasslöslech Diätfaser an Herzkrankheeten. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.