Liste an Informatiounen fir allgemeng Iessen
De glycemesche Index verréngert eis eng Iddi wat eis Liewensmëttel erhéijen eis Blutt Glukos am schnellsten an héchsten.
Firwat ass dat wichteg?
Vill Leit hunn Problemer mat der Veraarbechtung vu grousser Erhéijung an der Blutzeglukose a besser op verschidden Aart a Weis wéi eise Blutzocker zimlech stabil ass. Dëst ass besonnesch wichteg fir Leit mat Diabetis, Virbereedung, Insulinresistenz an de metabolesche Syndrom.
Wat mengt d'Zuel?
Eegent Pure Glucose gëtt e Ranking vun 100 - all aner Liewensmëttel si bezuelen. Iessen mat engem glycemesche Index vu 95 erhéicht Blutzocker bal souvill wéi heefeg Glukos, mee Iessen mat engem glycemesche Index vun 20 hu kee Blutzocker méi héich. Et ass wichteg ze bleiwen, awer datt de glycemesche Index d'Portail Gréisst net berücksichtegt. De aktuelle Betrag d'Liewensmëttel erhéicht Blutzocker huet mat béide Glyceresches ze maachen a wéi vill Dir ësst. Déi glycemesch Belaascht versprécht dës Konzepter ze kombinéieren, an e puer Diaken benotzt dës Glycemesch Belaaschtung.
Firwat ass et esou eng grouss Zuel vu Zuel op e puer Liewensmëttel?
Vill Faktoren beaflosse wéi d'Nahrungstest, ënner anerem d'Ënnerscheeder tëscht de Leit gepréift, d'Rezepter, d'Labortechniken an d'Tatsaach, datt keng zwou Karrott genau exakt sinn.
Wann et eng Ziffer nach e Liewensmëttel ass, heescht dat, datt nëmmen eng Studie mat dësem Liewensmëttel gemaach gouf (et hätt eng Studie vun der Welt op der Welt gewiesselt).
Dës Zuel ass en Duerchschnëtt all d'Leit an der Studie, sou datt Dir un dës Zuel als Schätzung denken. Zum Beispill gouf et eng Studie vu Fruit Loops Müsli gemaach, an datt d'Band vu Leit getest gi war tëschent 60 an 78, obwuel d'Resultat gemellt war eng eenzeg Zuel, 69.
Wann et eng Rei Zuelen nom No der Nahrung ass, dat ass den héchste a klengste Wäert vun verschiddenen Etüden.
A verschiddene Fäll ass d'Moyenne vun verschiddenen Studien gemaach ginn, déi och mat abegraff sinn. Mä d'Nummer fir all dës Studien war en Duerchschnëtt vu Leit an der Studie.
Well et vill Variatioun tëscht Liewensmëttel an tëscht Individuum ass, ass et am wesentlechen keen Ënnerscheed tëscht Liewensmëttel, déi en Ënnerscheed vu manner wéi 5 oder 10 Punkten op der glycemescher Skala hunn.
Obwuel d'Konzept vum glycemesche Index ganz nëtzlech ass, ass et wichteg, Leit iwwer d'eigentlech Realitéit vun der Index ze edukéieren, wann se hir Ernärung ervirhiewen. An der Realitéit ass, datt keen eenzegen Zousaz d'Geschicht vun irgend eng Nahrung an engem bestëmmte Kierper erzielt. Déi eenzeg Manéier fir wierklech ze soen, wéi d'Liewensmëttel op Iech beaflosst ass fir Är eege Bluttzocker ze kontrolléieren. Dat huet gesot, de glycemesche Index kann e puer allgemenge Informatiounen iwwer Kuelenhydrater ginn.
Glycemic Index Lëscht
Zucker
- Fruktose 12-25, duerchschnëttlech 19, awer liesen dat viru Fruktose benotzen
- Glucose 85-111, Duerchschnëtt 100
- Glucose verbraucht mat 15-20 Gramm Faser 57-85
- Glucose verbraucht mat Protein a Fett 56
- Hunneg 32-87, am Duerchschnëtt 55
- Laktose 46
- Sucrose (granuléiert Tablett Zucker) am meeschten 58-65, 2 Studien méi héich, an d'Duerchschnëtt op 68 (Saccharose ass halle Glukose a halle Fruktose)
- Fir den glycemesche Index vun Zocker Alkoholen wéi Maltitol kuckt d'Diagram.
Mëllechprodukter
- Mëllech, regelméisseg (voll Fett) 11-40, Duerchschnëtt 27
- Mëllech, Skim - 32
- Joghurt ouni Zocker addéieren - 14-23
Brout
- Wäiss Brout 64-87 - Duerchschnëtt 70 an 73
- Ganz Weess Brot gemaach mat 100% ganz Weessmehl - 52-87 Duerchschnëtt 71
- Wuere Brot gemaach mat 50% geknackten Weesskären 58
- Wuere Brot gemaach mat 75% geknackten Weesserkierper 48
Muffins, Kuchen, Pfannen, Waffelen Etc.
- ofwiesslen (38-102), awer meeschtens tëscht 55 an 80
Crackers
- Rice Cakes - 61-91, duerchschnëttlech 78
- Hochfaser Roggenbroscht - 59-69, Duerchschnëtt 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Kale Krich
- All-Bran - 30-51, Duerchschnëtt 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds mat Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, duerchschnëttlech 81 (USA Cornflakes waren déi 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Fruit Loops - 69
- Golden Grahams - 71
- Trape Nuts 67-85 Duerchschnëtt 71
- Life - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Rice Krispie Typ Cerealien - 81-95
- Rice Chex - 89
- Shredded Wheat - 67-83 Duerchschnëtt 75
- Special K - 54-84
- Total - 76
- Weetabix an ähnlech - 61-74 - Duerchschnëtt 70
Hot Cereal
- Crème de Weess - 66
- Instant Crème vun Weess - 74
- Oatmeal vu gerullten Ofschnëtter (net direkt) 42-75, nees héchstens den US-Héichoemmer 58
- Schnëtt KachenOret - 66
Geraarden - gekachte ganz ouni net ofginn Aner
- Barley - 22-48
- Gerste, gebloot - 50
- Geeschtlech, gespaart - 66
- Buckwheat - 49-63
- Cornmeal gekacht am Waasser - 69
- Couscous (veraarbecht Weess) - 61-69
- Millet - 71
- Reis, laanggefruer Wäiss - 50-64, Duerchschnëtt 56
- Rice, kuerz a mëttelfristeg Wäiss - 83-93
- Rice, brong - 66-87
- Weess, ganz Kierper - 30-48
- Wheat, Bulgar (gekackt Weess) - 46-53, am Duerchschnëtt 48
Pasta
De glycemesche Verkeefer vu Nuddelen aus Weess (Déi meescht Pasta) hänkt vun der Form vun der Nuddelen (de méi décker, de méi niddere GI), a wéi se gekacht ass. Wéi gekacht wéi déi italienesch maachen, "al dente" - e bësse staark - et huet de geschtste glycemesche Index. Déi méi laang du kenn dech, d'Séisser ass et, a méi héich de GI.
- Mat Variatioun hänkt dovun of, datt de gréissten Deel vun de Studië vu Weess Nuddelen GIen an de 40er bis 60er hunn, mat e puer Equipen an d'30er.
- Pasta Reis (mat Braune) 40-92
- Mung Bean Nuddelen (Bananengewënn) 26-39
Fruit
Individuell Fruucht gëtt mat Zohner an Zocker zesummegesat. Fir méi Informatiounen iwwer den Zocker / Carbohydrat Inhalt vun de Fruucht gesi mer d' Low-Carb Fruit Lëscht .
- Apples - 28-44, Duerchschnëtt 38
- Aprikosen, rau - 57
- Aprikosen, enthalen an Liichtkraaft - 64
- Aprikosen, gedréchent 31
- Aprikos Fruchtverbreedung (reduzéiert Zocker) - 55
- Bananen, Ënnerwee - 30
- Banana, overripe - 52
- Banana , net uginn 46-70
- Cantaloupe 65
- Kiischte 22
- Daten 103
- Grapefruit 25
- Trap 46-49
- Kiwi Fruit 47-58
- Mangoen 41-60, Duerchschnëtt 51
- Orangen 31-51, Duerchschnëtt 42
- Papayas 56-60, Duerchschnëtt 59
- Peaches 28-56
- Pears 33-42
- Ananas 51-66
- Plums 24-53
- Raisins 64
- Strawberries 40
- Waassermeloun 72
Fruit Juice
- Carrot Juice - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Grapefruit Juice 48
- Orange Juice 46-53
- Ananas Juice - 46
- Tomate Juice - 38
Non-Starchy Geméis
Déi meescht net-stärkeg Geméis ginn net gepréift, well eng Persoun misst esou ufänken fir 50 Gramm Kohlenhydrat fir den Test ze kréien (zum Beispill 20 Tackele vu Broccoli). An tatsächlech, fir vill vun dëse Geméis, et ass sou wéineg Kohlrhythmus an esou vill Cellulose encadréiert, datt si wahrscheinlech wéineg oder guer keen Zocker am Bluttzocker verursaachen. Aus dëse Grënn, ruffen e puer wéineg carb Diät dës "gratis" Liewensmëttel. Eng aner net-stärkeg Geméis huet méi aner Zucker wéi anerer, an e puer, wéi Tomaten, sinn eigentlech Fruucht, déi definitiv e Blutzocker erhéijen.
Starchy Geméis
- Beets 64
- Karroten 16-92 Duerchschnëtt 47
- Mais 37-62, Duerchschnëtt 53
- Parsnips 97
- Peas, gréng, frësch oder gefrueren 39-54, am Duerchschnëtt 48
- De Potato 56-111 - déi meeschte Durchschnëtter normalerweis héich an 80
- Kartoffel, Direkt - 74-97, Duerchschnëtt 80
- Rutabaga 72
- Séiss Kartoffel - 44-78, Duerchschnëtt 61 *
- * Séiss Kartoffel a Marken bidden eng breet Diversitéit vun Arten déi verschidde Saachen an verschiddene Plazen an der Welt genannt ginn. Zum Beispill, Granatjam bei den USA eng Art séiss Kartoffel. D 'Spezien si selten an de Dëscher.
Legumes
Et gëtt näischt anescht wéi dat bezuelten Bounen oder Erbëss, déi gekotzt ginn. Wann Konserven getest ginn si tendéieren en héicht glycemesche Index.
- Blackeed Erbsen 33-50
- Botter Bounen 28-36, Duerchschnëtt 31
- Chickpeas (Garbanzo Bounen) 31-36
- Chickpeas, Konserve 42
- Nierebohnen 13-46, Duerchschnëtt 34
- Nierebohnen, Konserven 52
- Lentils 18-37
- Lentillen, Konserven 52
- Marinebounen (wäiss Bounen, Haricot) 30-39
- Marinebounen, Druk gemaach 29-59
- Peas, getrocknegt, Divisioun 32
- Pinto Bounen 39
- Pinto Bannen, Konserven 45
- Sojabohnen 15-20
- Sojabohnen, Konserven 14
Nuts a Snack Foods
- Cashews 22
- Kaffi Chips 72
- Ice Cream - 37-80
- Peanuts 7-23, Duerchschnëtt 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Potato Chips 51-57
Candy
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Duerchschnëtt 55
Soft Drinks
- Coca Cola - 53-63 Duerchschnëtt 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Source:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. "International Table of Glycemic Index a Glycemic Load Values: 2002." Amerikan Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, Nr 1, 5-56, (2002).