Replenish Energy an Reparatur Muskelen
Nodeems d'Übung vun der Nahrung e Liewensmëttel drénken hëllefe kënnen Athleten séier no engem Workout zréck a fänken Iech fir de nächste Workout oder Concours z'erreechen. Déi folgend Lëscht enthält Tipps fir Hëllef vun Ausdauer-Athleten schnell erfëllen Glucogene Geschäfter, regrënnen a repetéiert Muskelgewëss no der Ausübung. Dir wësst e puer vun de bescht Choixen beim Recetten vun Liewensmëttel a Erhuelung drénken an de optimalen Timing fir Konsumrestaurants'en ze verbannen.
Ideal Erhuelung Iessen Huel e 4: 1 Carb / Protein Ratio
D'Untersuchungsresultat weist datt d'Verhältnis vu Kohlenhydraten zu Protein no der Verhaltensreaktioun 4: 1 zu méi héijen Glycogene Geschäfter als Konsuméiere vu Carbonen alleng ass. Verbrauch méi Protein verlangsamt awer d'Rehydration an d'Glycogen-Erhuelung, sou datt de Verglach 4: 1 ideal fir Ausdauerathleten déi deeglech trainéieren. Sport Recette Liewensmëttel a Gedrénks si praktesch awer teuer. Dir kënnt ähnlech Virdeeler mat engem Snack oder Miel giess aus ganzer Kriis, Fruucht a Mëllech. Probéiert dës Snack-Optioune no vir Training:
- 1 mëttel Bananen a Glas vu Fett mat Mëllech.
- Eng Schuel vun Granola mat 1 C Fettgeselzeg Milch.
- Fett Fett Joghurt mat 1/2 C frësche Beeren.
- Almond Botter op ganz Weessengkeck.
- Eng Schuel voller Kaffisäll mat mëttlerer Mëllech.
Recovery Tipp: Iessen bannen 30 Minutten
Fir de gréissten aus Ärem Nahrungsmëtteltemperatur ze kréien , konsuméieren d'Magie 4: 1 Kohlenhydrat-to-Protein-Verhältnis innerhalb 30 Minuten vun der Aktivatioun. Einfach Aarmut vu 100-200 Gramm Kugithrisatioun binnen zwee Stonnen Ausdauerausübungen essentiel ass fir d'Leeschtungen vu gëfteg Glycogen ze liwweren. Allerdéngs weist d'Fuerschung datt d'Ernährung e 4: 1 Verhältnis vu Kohlenhydrater-zu-Protein innerhalb 30 Minutten no der Ausübung hëlleft Athleten dräimol méi Glykogene wéi déi zwou Stonne fir ze iessen.
Widderhuelung Tip: Hydrat mam Waasser
No Ärem Workout drénkt genuch Waasser fir all Waasser ze ersetzen duerch Schweess. De beschte Wee fir ze bestëmmen wéi vill zu Getränk drénke gëtt, andeems Dir selwer an no all Workout gewogen. Dann, fir all Pound vum Kierfgewicht, deen Dir verluer hutt, musst Dir ongeféier 3 Tubak Flëssegkeet verbrauchen.
Wann Dir vergiess selwer selwer ze waacht, kënnt Dir de "Faarfprüf" benotzen fir eng ongewéinlech Iddi vun Ärem Niveau vun der Waasserstrooss ze kréien. Dëse Scheck refuséiert einfach d'Faarf vum Urin an de Stonne no der Ausstellung. Äre Urin soll relativ klor an der Faarf sinn, also wann Dir donkel, konzentréiert Urin ass, kanns de dech an d'Waasser erof huelen.
Recovery Tipp: Äert Exercise on Leesch
Dir wäert séier no vir Training bewunnt, wann Dir net während der Ausübung selwer vu Brennstoffer laacht. Dëst bedeit datt Dir op Äert Iessen an der Flessegsaaf bleiwt wéi Dir Sport maachen. Proper Hydratatioun während der Ausübung hänkt vun Ärer Trainingsintensitéit, Zäit, Fitness a souguer déi Wiederkonditiounen. Awer et einfach ass ze behalen, drénken iwwer eng Taass Wasser alle 15 Minutten vu Bewegung.
Wann Äre Workout ongeféier eng Stonn dauert, kënnt Dir wahrscheinlech nëmmen op Waasser sinn, awer wann Dir méi laang wéi 90 Minutten héieren hutt, musst Dir verluer Kuelenhydrater verléieren. Frot e Sport-Drink, eng Energiebar oder aner einfach ze verdauge Liewensmëttel wéi Bananen oder Figurenneitons an Ärem Gym Bag oder Rieder Tasch.
Widderhuelung tip de: Eet Well All Dag
Fir konsequent z'erreechen, musst Dir eng gutt Liwwerung vun héichwäerteg Energie fir Är Aarbechtsmuskelen ze bidden. Déi einfachst Manéier fir dëst ass e bal en ausgeglachene Frühstück iessen a gitt de ganzen Dag ganz ville qualitativ héich Liewensmëttelen.
Kuelenhydrater an der Form vu Glycogen ass de Brennstoff, deen d'Exercice maacht maacht, sou datt adequate Carbs all Dag giess gi wann Dir héiert konsequent trainéieren. Protein an Fett hunn och e Plaz an Ärer Ernährung an solle konsuméiert all Dag. Am Allgemengen muss all Molzequelle eng variéiert Kombinatioun vu Kohlenhydraten, Protein a Fett enthalen.
Recovery Drink Idea: Schock Milk
Schockela Mëllech huet déi richteg Kombinatioun vu Kuelenvirstellungen u Protein, wat et en idealen Übung vum Getränk dréit. Tatsächlech hunn d'Studie, déi d'Recuperatiounsreschter vu Collegefussballer vermëttelen, déi entweder e Sportgetrénk oder Fettfaarsch Mëllechmëltel benotzt hunn, keen Ënnerscheed tëschent den zwee Drénken. D'Detailer vun der Forschung weisen ähnlech Niveauen vun Muskelzär a Mérite ze hunn, awer no der Schock Milk hunn d'Spiller manner Kreatin Kinase fonnt (wat beweegt sech vum Muskelschued) wéi se no engem typesche Sport Getränk gemaach hunn.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
Fir déi Leit, déi net léiwer net zevill iwwer d'Effekterkennung ze denken an einfach nëmme séier drénke wëllen, ass Endurox R4 Erhuelung Getränk Mix fir d'Rechnung. Scoop et an d'Waasser, ruffen, an Dir kritt de 4: 1 Verhältnis vu Kohlenhydraten nom Protein no enger laanger, härter Training . Dëst ass en einfache Wee fir Energie ze ergänzen an hëlleft séier ze séier zréckzekréien ouni vill Gedanken oder Efforten, awer et kënnt zu engem Präis.
D'Ernährungsexplicitéit pro Portioun: Carbohydrat = 50g, Protein = 13g, Fett = 1g, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalorie = 260
Méi
Recovery Drink Idea: Hammer Recoverit
Eng aner praktesch Optioun fir no der Ausübung vun der Übung ass Hammer Recoverite. Recoverite liefert déi richteg Kombinatioun vun Zutaten zu engem vernifizéierte Präis. Awer déi bescht Saach iwwert Hammer Erhuelung drénken ass den Effekt.
D'Ernährungseffekter pro Portioun: Carbohydrat = 32,5 g, Protein = 10 g, Fett = 0g, Natrium = 74,4 mg, Kalium = 19,2 mg, Kalorien = 166
> Quell:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effekter vum Schock Milkverbrauch op Markéierer vun der Muskelgewënnung bei intensivem Foussball Training. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cereal an Noutfett Milch ënnerstëtzt d'Muskelreschterung no der Ausübung. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc vun Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Amerikanescher Diätetic Association; Diätzeriichter vu Kanada; American College of Sports Medizin. > Positioun > vun der amerikanescher Diabetiker Association, Dietitians vu Kanada, an dem American College of Sports Medicine: > Ernährung > an Atletkompetenz. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Méi