Wann Dir wëllt méi séier passen, d'Effizienz fir High-Intensitéit, wéi zum Beispill 30 Sekonne Sprinttraining, ginn Iech beeindruckende Resultater. Fir jidfereen deen net Zäit hat fir laang Dauer fir d'Ausdauer ze maachen, ma wëll déi selwecht oder bessere Herzkadenzièrent profitéiert, sprint d'Sprinttrainer.
Obwuel vill Übungsrichtlinnen bis zu 60 Minutten vun der moderat Bewegung dreimal pro Woch empfehlen, hunn déi meescht Leit net sou vill Ausübung fir vill Grënn, dorënner Zäit an Zäitmangel, ze vermeiden.
Wann Dir kuerz ass, awer wëllt Är Häerzkrankheet an allgemeng Fitness sinn, kënnt d'Sprint Workout eng perfekt Léisung sinn. D'Beweiser suguer datt Kuerzen, Sprint-Workout'en méi héich aeroben Kapazitéit a Ausdauer verbesseren an ongeféier hallef Zäit vum traditionellen Ausdauer.
Fuerscher op Sprinttrainer
Sprint Training gëtt ëmmer e populär Wee fir d'Elite wéi och d'Fräizäitprogrammer ze trainéieren, well et funktionnéiert. Rezent Studien vu Sprint Training mat Cyclisten hunn méi wéi kardiologesch Resultater a manner Zäit ze gesinn. Tatsächlech hunn eng Etude festgestallt, datt nëmmen sechs Sessiounen vu véier an siwen all-out thirty second second sprints (mat véiermol vun der Recuperatioun tëscht Sprinten) als effektiv wierken fir d' Kardiovaskuläre Fitness ze verbesseren als eng Stonn vun deeglech moderne Niveau aerobe Fuerderung.
D'Sujeten an enger Etude weisen eng erstaunlech 100 Prozent Erhéijung vun der Ausdauer Kapazitéit (vu 26 Minutten bis 51 Minutten) versus Kontrollgruppe, déi keng Verännerung huet.
An enger anerer Etude vun deene selwechte Fuerscher, hunn d'Sujete verbessert hir Cycling-Zäitproblemer bei ongeféier 10 Prozent an deenen zwou Wochen.
Ähnlech wéi Interval Training
Dës kuerzt Kouen vun intenséierter Ausübung (net am Géigesaz zu der Intervalatioun ) huet d'Muskelgesinn an d'Performance verännerbar gemaach déi e puer Wochen traditionell Ausdauer trainéiert huet.
D'Muskelen vun der ausgebilter Grupp weisen och e signifikante Zesummerechnen vun der Citratsynthese (Citrat ass en Enzym, dat e Marker vun der Fäegkeet ass, Sauerstoff ze benotzen).
Aner Erklärungen weisen datt kuerz, héich Intensitéit Übung méi Kalorie brannte wéi déi selwecht Quantitéit vu moderéierten Niveau Cardio-Übung.
Wéi Dir de 30-Second Sprint-Workout maachen
Déi folgend Sprint-Workout kann am Laafen, Schwammen, Radfahren, oder bal all aner Herz- sylächerausübung gemaach ginn .
- Sécherheet . Well dëst ass eng High-Intensity-Übung ass et recommandéiert datt Dir mat Ärem Dokter iwwerpréift an iwwerpréiwen de PAR-Q, ier e Sprint Workout beginn.
- Base Fitness . Et ass och wichteg fir e staarkt Basis vu Fitness zu der Aktivitéit déi Dir benotzt fir Sprint. Fir eng Basis vu Fitness ze bauen, gitt d' 10 Prozent Regel , a lues a gesi wéi Är Trainingsvolumen.
- Muscle Soreness . Start vun engem Sprintprogramm ka schwiereg sinn oder verongléckte Muskelenesschwénge ginn, wann Dir net vill Training virun dësem Training gemaach hutt. Mir empfehlen Iech ongeféier 3 bis 4 Wochen Base Base virun Ufank un.
- Warm Up . Verletzten bei engem kuerzen, héich intensiven Ausbroch vun der Bewegung ass méiglech, wann Dir net mat engem grëndleche Warm up preparéiert gëtt.
Sprint-Workout Step-by-Step
- Wéi oft ? Ausübung vum Sprint Workout Routinen dräi Mol pro Woch mat vill Rescht tëscht Training. Wéinst der Intensitéit vun dëse Workout kann d'Most Athleten keen Sprint maachen méi wéi dräi Mol an der Woch.
- Warm up . Virun Sprintpräisser ze grondleeën a gutt Bewegung fir 5-10 Minutten. Fëllt déi selwecht Bewegung, déi Dir benotzt fir Är Sprëtz.
- Sprint . Fannt Ären éischte Sprint op ongeféier 60 Prozent maximal Intensitéit. Wann Dir e Muskeldicht oder Gelenkschelle fillt, zréck zréck a weider ze waarm.
- Erëm . Réck 2 Minuten erofhuelen andeems se e komfortabelen Tempo verlagert, awer beweegt sech weider. Dëst kann e einfache Rack oder e Spazéiergank sinn, jee no Ärem Fitness.
- Sprint . Fëllt Äre nächste Sprint un ongeféier 80 Prozent maximal Intensitéit.
- Erëm . Recovery fir 2 Minutten.
- Sprint . Fuerder de Rescht vun Ärem Sprint mat 100 Prozent maximal Intensitéit oder all-out Efforten vun 30 Sekonnen. Dir musst Iech op d'Max fir all eenzel dréien.
- Erëm . Kuckt fir 2 bis 4 Minutte no all Sprint op, fir datt Äert Atem an d' Häerz ofzeschléissen , fir datt Dir e Gespréich halen kann ouni sech ze schneiden.
- Erëmfannen . Wiederholen d'Sprint / Recovery Routine 4-8fache jee no Ärem Level an der Fäegkeet. Fir Är éischt Workout wëllt Dir op 4 Sprint ophalen. Dat ass gutt. Versicht e bis 8 ze bauen.
- Workout Goal . Ziel ass et dës Saach sechs Mol an zwou Wochen ze maachen an dann zréck op zweemol an der Woch fir Ënnerhalt vu sechs bis acht Wochen virun Äert Training ze wiesselen.
- Rest a Widderhuelung . Erlaabt mindestens een bis zwee Deeg Rescht oder eng aner einfach Übung tëschent Sprinttrainer.
Wann Dir Är Resultater gäere wëllt, kënnt Dir weider länger sinn. Awer et ass eng gutt Iddi fir Är Routine all véier Méint, an d'ganzt Joer. Dës Zort Training ass intensiv an Dir musst eng Paus huelen an e bësse méi langweileg Training fir eng Zäit laang maachen. Wëllt Dir Är Routine änneren? fir Iech selwer ze kucken wat wat bescht fir Iech ass.
Sprint Training offréiert eng Optioun fir déi déi net vill Zäit fir eng Bewegung maachen, mä awer ëmmer wëllt hir kardiologesch System verbesseren. Obwuel dës Zort vun Training opwendeg ass a erfordert en héigen Niveau vun der Motivatioun, kann et zu enger dramativer Verbesserung fir eng kuerz Zäit maachen.
* Vergewëssert Iech mat Ärem Dokter ze kucken, ier Dir dës Art vu Programmatik beginn.
Quell:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, a Martin J. Gibala. Sechs Versammlungen vum Sprint-Intervall Training erhéijen Muskelobservativwäerter a Zyklus Ausdauerkapazitéit am Mënsch. Journal of Applied Physiology, 10. Februar 2005;
Buergermeeschter KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effet vum Kürzung Sprintinterval Training op human Skeletal Muskelkierbismëttel Metabolismus während der Ausübung an der Zäitproblematik. Journal of Applied Physiology, Februar 2006.