Wéi benotze gemeinsame Gewiicht Maschinnen
Navigéiere vun Äere Wee vu Schëlder vun schwéiere Fitnessgeräte mat Knäppercher, Griffelen, Scheffelen a Kabel erlaabt Iech méi wéi e bëssen aneschters. Déi "an der Kennt" maachen Trainingsintensitéit op dësen Maschinnen ze mär maachen, awer wann Dir nei Fitness gi sidd, wéi soll Dir wësse wou Dir seet, wéi Dir et ze veränneren oder wat Dir misst maachen?
Compounding der Erausfuerderung ass datt all Fitness Studio a Brand seng Ausrüstung liicht ënnerscheed ass. All Këschtpressmaschinne schaffen méi oder manner déiselwecht Aart, awer d'Knabelen, Griffelen an Astellunge sinn net identesch wann Dir e Fitness-Modell oder e Cybex Modell benotzt. Dëst kann nei Turnpoweren op engem leven Nodeel setzen. Bréissesche Pressmaschinne schaffen méi oder manner déiselwecht Aart, awer d'Knabelen, Griffelen an Astellunge sinn net identesch wann Dir e Fitness-Modell oder e Cybex Modell benotzt. Dëst kann nei Turnpoweren op engem leven Nodeel setzen.
Basis Guidelines fir d'Gymnastik opzebauen
D'Gutt Noriicht ass, Stéierungsausbildung op Maschinnen ass net Rakéitwëssenschaft. Maschinne sinn entwéckelt fir Stäerktraining vergläichbar einfach ze maachen andeems Dir Äre Kierper duerch kontrolléiert Reegele vun der Bewegung leet, anstatt datt Dir meng Bewegungen mat Gewéinheetsgewunnecht kontrolléiert . A Fitness-Fabrikanten wëllen de Prozess esou einfach fir Iech ze maachen wéi méiglech maachen, soulaang dëse wichtege Rotschléi unzéien:
- Maschinnen kommen mat Instruktioune . Kuckt d'Panel vun Instruktiounen op all gewielte Gewiicht Maschinn, déi Dir kommt. Dës Instruktiounen soen normalerweis a wéi eng Muskelgruppen d'Maschinn uginn huet fir ze zielen, wéi d'Maschinn funktionnéiert a wou déi Astellungspunkte op der Maschinn sinn. Wann Dir Zweifel hutt, dës Instruktioune sichen an d'Zäit huelen fir se ze liesen. Wann Dir Iech onbedengt d'Instruktioune vun der Maschinn fillt, eng Foto vun den Instruktioune mat Ärem Telefon zegutt, a wandert weg ze liesen, a gitt zréck an d'Maschinn, wann Dir fäerdeg ass.
- Anpassungspunkten si normalerweis eng helle Faarf . Keen Mensch ass genee d'selwecht - e puer Leit sinn méi grouss, anerer sinn méi kuerz, e puer hunn laang Waffen a Been, aner hunn kuerz Koppeleger. D'Resultat ass datt jiddereen seng Offer vu Bewegung an déi Mechanik fir eng bestëmmten Übung soll net genau déiselwecht sinn - se sollten op Basis perséinleche Besoinen ugepasst ginn. Maschinengesucher probéieren Leit mat alle Formen a Gréissten opzestellen, andeems se Anpassungspunkten op der Ausrüstung hunn. Typesch kënnen dës Anpassungspunkte op den Sitten, Stänn zréck oder je nogeet, ob d'Maschinn fir den Uewer- oder Koméit ass, de Stand vun de bewegbaren Deeler. Fir dës Adaptive Punkten esou kloer wéi méiglech ze maachen, si si normalerweis mat hellefen Handle fir e schnelle Identifikatioun markéiert.
- Start mat engem leichte Gewiicht fir de Wee vu Bewegung ze testen . Fir selectoriséiert Ausrüstung, alles wat Dir maacht fir e Gewiicht ze wielen, zitt de Pin op der Gewiichtstack eraus a gitt se am Stack un der Gewiicht un. Dir musst erop setzen. Wann Dir sidd mat enger Maschinn net vertraut oder Dir sidd net sécher, ob Dir déi passend Anpassung u Maschinn fir Är Héicht gemaach hutt, e klengt Gewiicht auswielen an d'Beweegungsreihe testen.
- Är Positioun sollt sech wuel fillen . Wann Dir Iech gefällt datt Är Gelenker hyperextinguéiert sinn, wann Dir e Lift mécht, oder wann Dir Iech gefällt datt Dir Är Réckbehënnerte drastesch gedréckt huet, op de Sëtz ze dréien, oder wann Dir Iech fillt wéi d'Gewichte hänken op de Gewiicht Stack, ier Dir fortgaang ass Eng ganz Band vu Bewegung, oder wann Dir Iech gefällt wéi d'Pads vun der Maschinn schwätzt mat Äre Gelenker op enger onwueleger Plaz, kënnt d'Chancen op der Maschinn ugepasst fir Ären Kierper z'entwéckelen. Äre Kierper sollte fillen a bequem fillen an all Ausübung maachen. Also kontrolléiert d'Astellungspunkte an probéieren eng aner Positioun ze kucken, ob et hëlleft. An, wann Dir Zweiwel sidd, frot een Trainer oder Fitnessgeriicht fir Hëllef.
Wéi benotze Geräter Korrekt
Sidd Dir d'Maschinn korrekt gespaart, wielt e Gewiicht dee sech fir d'Erausfuerderung fillt. Dir sollt ongeféier 10 bis 12 Wiederholungen an däerfen ausféieren, wou déi lescht oder zwee Représentatiounen dech an Är Grenzen dréien. Wann Dir mat 12 Wiederhuelen ouni Problem ewechmaacht, ass et Zäit d'Quantitéit vun Gewiicht ze erhéijen déi Dir ophëlt. Wann Dir eng härzeg Zomm vu véier oder fënnef Wiedergoen huet, da wëllt Dir Iech e bësse méi liicht leeën. Sinn éier d'Hënn tips:
- Halt Är Bewegungen kontrolléiert a fest . Dir sollt Äert Kierper net schwingen oder d'Dynamik benotzen fir d'Bewegung unzeleeën. Och kontrolléiert d'Lift an d'Ofsenkung vun de Phasen gläichermoossen - fir all Phase Ziel, ongeféier zwou Sekonnen ze féieren fir ze féieren.
- Ofhale wéi Dir ophuele kënnt, an't Plaz wéi Dir manner . Bremsen ass wichteg während der Kraaft Training - Dir wëllt Är Atmung déif a stänneg behalen. Ausgeruff, wéi Dir d'Gewiichter hëlt, a wann Dir se ennerstëtzt.
- Klang net d'Gewichte . Wann d'Gewichte de Gewiicht Stack mat engem "laangen" Bang am Enn vun all Wiederhuelung klappen, da kënnt ee vun dräi Saache Scholdzënse. Eischtens sinn d'Anpassungspunkte net korrekt op Är Maschinn gesat ginn, an Dir kënnt net ëmmer e komplette Fuert vu Bewegung erakommen, fir datt Dir de Gewiicht stécht ze béissen. Wann dat am Fall ass, stoppen an Astellunge mat der Maschinn ze maachen, bis se weider fueren. Wann d'Maschinn korrekt ugepasst ass, da kënnt d'nächst Méiglechkeet, datt Dir ze séier an d'Luucht ze bauen oder zevill Waasserkapazitéit erofhuelen. Probéiert är Verlängerung ze verléieren oder e klengen Gewiicht auswielen.
- Beginn mat Compounderübungen éiergäizeg Isoléierungsübungen . Compound Übungen sinn déi, déi verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg virugoen. Beispiller schécken Leg Press, Brustpress, Assistent Pull-Up-Maschine, an Lat Pull-Down-Maschine. Start mat dësen Typen vun Compound-Maschinn, ier Dir op déi Leit gespuert gëtt, déi spezifesch Muskelgruppen isoléieren , wéi d'Beierverlängerung, Beugungsbunn, Bizeps oder Triceps Maschinnen.
1 - Seat Selectorized Leg Press Maschinn
D'Sëtzbeispak Maschinn ass eng super Manéier fir Är Quads, Gluten an Faarwen an enger kontrolléierter Manéier ze zielen wéi d' Schwämm oder Lénger . De Trick setzt d'Maschinn korrekt op.
- Sëtzt op d'Beenstécker a setzen d'Féiss virun der Foussplack, sou datt se liicht méi breed sinn wéi d'Schëllerbreedung ausmaachen, Är Zännkräfte liicht aarzeg.
- Bei der Startplaz kruuten d'Knéien um 90 Grad, oder e bësse méi niddereg, a déng Knéien sollen net iwwer den Zänn réckelen. Dir sollt Iech bequem drënner dréien fir Är Fersen fir Är Knie Verlängerung ze initiéieren. Wann Dir d'Bäll vun den Féiss duerchdréit, probéiert d'Féiss méi op de Foussbuedem ze plënneren.
- Wann Dir d'Ausféierung erliewt, musst Dir Är Knéien ganz erofhuelen, andeems Är Fersen ze drénken fir op d'ganzt Extensioun ze drécken.
Dir kënnt normalerweis Anpassungen fir de Stand vun der Foussnoss oder Plaz maachen fir verschidden Héichten z'ënnerhalen. Dir kënnt och d'Sitzlehung veränneren fir e méi komfortablen Kierperwénkel z'erméiglechen.
2 - Leg Press Maschinn mat de gratis Gewichte
Plate-masseg Bezeechnungen sinn eng aner populär an zougänglech Optioun fir nei Gymnastiker, awer et gi puer e puer wichteg Saachen ze bewäerten:
- Start mat engem leichte Gewiicht, fir sécher ze sinn, datt Dir bequem mam Bewegung kënnt.
- Dir sidd responsabel fir d'"Sécherheet" abzebauen an et erëm am Ufank a Enn vun all Set erëm erëm ze maachen. Déi meescht Bezeechnungsmaschinnen hunn eng manuell Sécherheetsgréisst déi Dir misst aus dem Wee goen fir d'Ausübung ze starten. Wann Dir e Set setze, ass et wichteg, datt Dir de Sécherheetsgréisst nees an d'Plaz bewegt, fir datt d'Gewichte net ofstierzen.
- Dir sidd responsabel fir Är Gewiichter ofzestëmmen, nodeems Dir mat der Ausrüstung geschafft hutt. Gleeft net, datt een aneren wëllt et fir Iech maachen.
Plackerege Beenmaschinn gëtt net schwéier ze benotzen, an déi meescht hunn net vill Anpassung u sech ze denken.
- Lieft op der Réckkappel mat Ärem Glute op der Sitzpads an setzen d'Féiss op de Fouss mat.
- Ajustéiert Är Féiss datt si liicht wéi d'Aascht Distanz sinn, mat de Féiss plazéiert sou datt Dir mat de Fersnisser dréckt, fir d'Fofpléck weg ze bewegen, wéi Dir Äert Knéien erweidert.
- Dréckt duerch Är Fersepden an erweitert Är Been ganz wéi Dir manuell Är Sécherheetsmoossname verschwënnt.
- Stänneg biegen déng Knéien ze halen, si beweegen se mat den Zänn, wéi Dir d'Gewiicht niddereg ass, ze kniwwelen op d'Këscht.
- Wann Dir den Gewiicht sou wäit wéi méiglech ass, dréckt Dir duerch Är Fersepden an hale ganz Beem.
3 - Leg Extension Maschinn
Den Leg Extension Maschin isoléiert Är Quadriceps Muskelen. D'Bewegung selwer ass zimlech straightforward, awer d'Maschinn kann méi Erausfuerderung sinn.
D'Zil ass fir de Réckrest an e Standuert positionéiert ka ginn datt Äre Knéi just virun der Frid vum Sëtz biecht - Dir wëllt datt Äert Oberschenkel ze wäit an de Rand vum Sëtz verlängert, an Dir wëllt net déi Sëtz fir drastesch an d'Réck vun Ärem Kälber ze drécken.
- Passt den Sitz erëm wéi néideg fir bequem géint d'Rieder.
- Sidd Dir d'Sitzlehung ugepasst ugepasst, ass sécher datt de Standpunkt vum Shin-Pad Iech Är Beem duerch eng ganz Bewegungsreiwe bewegen. Test et mat engem leichte Gewiicht - wann d'Gewichte géint de Gewiicht stackéieren, ier Dir Iech fillt wéi Dir eng komplett Bewegungsreiwe bewegt hutt, passt den Shin-Pad rëm zréck.
- E puer Maschinnen erlaben Iech och e Knabuch fir de Schimmelpolz opzemaachen, fir datt et komfortabel iwwer de Viraus vun Äeren Shins ass anstatt Ären Knien. Dës Astellungsméiglechkeet ass net zoustänneg. Eigentlech musst Dir Är Schanken géint d'Paddel dréckt fir dat ze bleiwen wou Dir et wëllt.
Nodeems déi entspriechend Anpassungen einfach op der Maschinn setzen, e Gewiicht auswielen an d'Ausübung maachen andeems Dir Är Knéien voll ass a biecht dann erëm op d'Gewiesser ze reduzéieren. Kontrolléiert d'Bewegung duerch d'Ausdehnung an d'Senkung vun de Phasen.
4 - Lying Leg Curl Maschinn
D'Liewe Beugungsmaschinn machine isoléiert d' Hamstringen . Wéi d'Beier Verlängerung Maschinn ass d'Übung zimlech einfach, awer d'Maschinn kann e bëssen vun enger Erausfuerderung sinn.
D'Ziel ass fir Iech op Äre Magen op de Pads mat der Kéierspezialist ze verloossen just iwwer de Knöchel an enger Héicht, déi net fir den Knéien fillt wéi se hyperextending sinn. An der Startplaz, Äert Been muss direkt vun den Hëfte bis op Är Fersepere sinn.
Normalerweis sinn et zwou Justizpunkte op der Been-Curl-Maschine - eng Plaz wou d'Kalbspol gemaach ass, dat Iech erlaabt et méi no bei Ärem Kierper oder méi wäit ewech ze verschwannen, jee no der Héicht, an deen aneren um Knuedler, deen Iech erméiglecht Beweegt d'Kéiw Pad op oder ënnen wéi néideg.
Wann Dir déi entspriechend Anpassungen gemaach hutt, ass d'Bewegung einfach:
- Lie op der Maschinn mam Kälberpads direkt virun de Knöchel.
- Biede den Knien, ze zeechnen vun Ären Fersen esou no an Är Gluten wéi méiglech.
- Maacht d'Gewichte vorsichtig zréck an d'Startplaz.
5 - Assistent Pull-Up a Dip Machine
D' assistéierte Pull-up an d'Dip-Maschinn ass normalerweis eng Kombinatioun mat Ärer Ënnerstëtzung, déi je nohalend Gréisst während der Ausübung hält. Dir musst d'Muskelgruppen, déi Dir zielt, änneren. Wann Dir de Grëffen héicht héich iwwer den Kapp hält, bastelt Dir Äert iewescht Réck, Schëlleren, Bizeps a Kär, wéi Dir en assistéierten Zuch fält. Wann Dir d'Handle hält just un der Äusserung vun den Hips positionéiert, gitt Dir Är Triceps, Schëlleren an e Kär, wéi Dir en Assistenz-Dip féiert.
Den Haaptmotiv un dëser Maschinn ze erënneren ass, datt d'Gewiicht ewechgeet, wéi Dir normalerweis e Gewiicht auswielen. Déi meescht selektéiert Maschinnen, de Gewiicht, deen Dir aus dem Stack këmmert, ass den Betrag vum Gewiicht, deen Dir ophëlt. Op der assistéierten Pull-up a Dip-Maschinn, sidd Dir responsabel fir Är eegen Kierpergewiicht ze erhéijen, sou datt de Gewiicht, deen Dir aus dem Stack kënnt, d'Quantitéit vum Gewiicht, deen Dir kritt, ënnerstëtzt .
Zum Beispill, wann Dir e Gewiicht 150 päift, a Dir hutt 20 Pond vum Gewiicht Stack ausgewielt, heescht datt Dir nëmmen mat 20 Pounds Gewiicht ass, fir datt Dir 130 Pond eropgesat hutt. Dat heescht, wann Dir nei Bewegung ass, da wielt e méi héicht Gewiicht aus dem Gewiicht Stack - méiglecherweis eent vun Ärem eegene Kierpergewiicht - virun der Ausféierung vun der Bewegung.
Egal wéi eng Ausübung hutt Dir gemaach, de Grondparameter sinn déi selwecht:
- Wielt e passende Gewiicht vum Gewiicht Stack.
- Lénk Knéien oder Féiss op der ausgeliwwert Ruut (ofhängeg vun der Mark vun Ausrüstung)
- Grip de Grénge sécher.
- Wann Dir e Pull opfonnt, engagéiert Ären Kär, biegt Är Ellbuedem an zitt Äert Uewerkuer op d'Handgräif zréck bis Ärt Kinn ofgeleet. Lues Iech déif rëm zréck bis Är Ellbogen komplett ausgefouert ginn.
- Wann Dir en Dip setzt, engagéiert Ären Kär, bend Äert Ellbuedem rëm rëm rëm zréck, a sen den Torso tëschent de Gréissten bis Är Ellbogen an 90 ° Grad gebéit. Dréckt duerch Är Handfläch an erweidert Är Ellbogen fir op d'Startplaz zréckzekommen.
6 - Lat Pull-Down Maschinn
D'Lat Pull-down Maschinn zielt Är iewescht Réck, besonnesch d'expansive Latissimus dorsi Muskelen. Déi meescht Maschinnen hunn net vill Anpassungspunkte, awer Dir musst d'Sitzhöhe oder den Oberschenkelkonsett fir Komfort adaptéieren. Test dësst virun der Start vun der Übung. Dir sollt Är Féiss op der Buedemplanz plangen mat de Knéien bequem bequem brengen; Är klengt Schëld, just iwwer den Knéien, soll drastesch an de Obschloof drécken.
- Stand mat der Maschinn a wielt e Gewiicht aus dem Stack. Grasp d'Handle vun der Lat Pull-down Maschinn, an de Positiounen Äert Hänn hunn dofir méi breed wéi d'Distanz vu Distanz.
- Setzt op de Sëtz an d'Féiss ze positionéiere sou datt Äert Oberschenkel ënnert dem Obstkapp sinn. Är Ellbogen sollt iwwer den Kapp verlängert ginn.
- Engagéiert Äert Kär a liicht zréck. Dir wäert dës Positioun während der Ausstellung behalen.
- Dir benotzt Är iewescht Réck, anstatt Är Äert, de Grëff an d'Broscht zéien, Äert Äert Schëllerenbléien op der Récksäit ze zéien, wann Dir Är Ellbuedes biegt.
- Verlängert Är Ellbued erneiert, fir op d'Startplaz zréckzekommen.
7 - Chest Press Maschinn
D'Brustmaschinn Maschinn zielt Är Peechen, Schëlleren an Triceps. De Schlëssel ass d'Astellunge fir de Sëtz, d'Réckrest an d'Positioun vun de Grëffe fir ze garantéieren datt Dir eng ganz Band vu Bewegung genéisst.
- Setzt op de Sëtz an grip de Grousstecher. D'Handleën sollten op all Schëller positionéiert ginn, mat Ären Ellbogen riicht liicht zréck. Verännert sech op d'Sitzhöhe, Réckrest oder Griffel, wéi néideg. Déi néideg Anpassungen variéieren sech vun der Maschinn op Maschinn.
- Wann d'Maschinn korrekt just ugepasst gëtt, dréckt just den Grëff weg vun Iech, fir Äert Ellbogen virun der Këscht ze vergréisseren.
- Lues ëm d'Bewegung réckelt, bieft Äiswierbelen, wéi Dir d'Grénge an d'Startplaz zréckkuckt. Wann d'Gewichte sech an de Gewiicht Stack klappen, ier Dir fillt, datt Dir mat engem komplette Bewegungsrhythmus geschafft hutt, musst Dir de Sitz hannert roueg maachen oder d'Handle Position rëm änneren.
8 - Seat Selectorized Row Machine
De Sëtz vun der selektéierter Réimaschau zielt déi grouss Muskelen vun Ärem Mëtt- an Top-Réck, virun allem Äert Trapezius, RHomboiden a Spéider, an och Är Bizeps. De Schlëssel ass fir sécher ze sinn datt d'Broschtresepassung appropriéiert ugepasst ass, sou datt Dir Är Pullover net virkënnt oder d'iewescht Réck hellt, fir d'Grénge z'erreechen. Dir sollt gutt sinn, Är Féiss flott am Buedem, Är Këscht dréit bequem an de Këscht pad mat de Schëlleren zréckrollen, wann Dir d'Handle gleeft. Wann déi entspriechend Anpassungen gemaach gi sinn, ass d'Bewegung einfach:
- Sëtzt souwuel de Kär ofzeginn an d'Muskelen vun denger Säit benotzt, fir d'Handle fir Iech ze ziehen, wann Dir Är Ellbuedes biegt a kacht d'Schëllerblécker zesummen.
- Wann Är Ellbogen just virun Ärem Torso erausgezunn sinn, ëmgedréint d'Bewegung an d'Verlängerung lues ze vergréisseren, sou datt Äert Schëlleren net méi virkënnt oder e Back zu Hunn.
9 - Seat Cable Row
D'Sitzkabel ass ähnlech an der Funktioun an der Absicht wéi d'selectoriséiert Zeilmaschine, Dir hutt just e bësse méi Kontrolle iwwer d'Positionéierung vun Ärem Kierper an d'Handgelenk, déi Dir benotzt, wat d'gezielte Muskelgruppen liicht verännert.
- Fir unzefänken, wielt einfach e richtege Bar oder e V-förmleche Griff fir ze klappen op d'Kabinn vum Karabiner.
- Wielt e Gewiicht aus der Gewiicht Stack a setzt sech op de Sëtz.
- Positiv Äre Batz un der Voreit vum Sëtz, sou datt Dir d'Hänn Griffelen mat béide Hänn einfach behaapten.
- Füus de Féiss op de FootRef, Äre Gewiicht an den Fersen.
- Roll Är Schëlleren zréck, engagéiert Äert Kär, a zitt Är Schëllerblades op d'Wirbelsäit. Dréckt duerch Äert Heel an erweidert Är Knéien liicht, rutscht Äert Gluten e bësse méi wäit zréck op de Sëtz.
- Ëlo leet Iech e bësse méi liicht an setzt Äert Midtop op d'Réck, zitt d'Handle fir den Torso wéi Dir Är Ellbuedes biegt, ze zeechnen an just am Kierper.
- D'Bewegung ëmfaasst a lues a lues Är Äerm.
10 - Schulter Press
D'Schëllerpressmaschinn kuckt vill wéi d'Brutpressenmaschinn, ma virun allem dréit den Handgräifen direkt virun Iech dréckt Dir wäert d'Handleën direkt iwwer den Kapp drécken fir d'Muskelen vun Ären Deltoiden ze zielen . Wéi déi Brëschtpressmaschinn, ass awer den Haaptjustéierungspunkt d'Sitzhëtzt. Dir wëllt de Sëtz positionéieren, sou datt d'Gréisst vum Maschinn mat de Schëlleren ugeet. Wann Dir déi entspriechend Anpassungen gemaach hutt, einfach:
- Wielt e Gewiicht aus dem Gewiicht Stack.
- Sëtzt op de Sëtz an e Handhär a Hand an de Schëlleren.
- Dréckt Är Schëller direkt iwwer den Kapp a fänkt Är Elbows komplett aus.
- Lues ëm d'Bewegung réckgängeg an d'Handgräifen op d'Schulterhaal a kontrolléiert a feste Modi zréck.