Hei ass eng wonnerbar Manéier fir en neit Joer Fitness ze feieren!
Ring am Neie Joer mat dëser opgereete Solo-Ride, komplett mam Kletteren, Schnellstécker a Spaassbueren tëschent. D'Party-Themenmusek ass opbesseregt, heiansdo gerechtfeierend, also sidd net iwwerrascht wann Dir op d'Festivsfleesch geréckelt an extra extra hart. Maacht eng Playlist mat de folgende Songs, da schreift e Handtuch (well Dir schwätzt e puer!) A fëllt eng grouss Waasserfläsch fir Iech gutt hydratiséiert ze halen .
Da sidd Dir bereet, de Joer net direkt ze starten!
Song: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Wat ze maachen: Sëtzt a Pedal stänneg géint d'Liichtwäerter fir 1½ Minutten. Übeert d'Aarbecht op Ärem riets Been fir 30 Sekonnen, dann no 30 Sekonnen op Ärem lénksen Been. Eng Begeeschterung fir 30 Sekter. Eng kleng Resistenz; D'Muster "bis zum Enn vum Lidd" ze widderhuelen.
Dauer: 5 Minutten Geschwindegkeet ( RPM ): 80-100 Schwieregkeeten ( RPE ): 4-5
Song: Spill Hard, David Guetta
Wat fir ze maachen: Pedal während 30 Sekonne Sëtz ze droen dann genuch Widerstand fir Iech an enger Stänn Positioun ze ënnerstëtzen; bréngt Iech fir eng Dauerstatioun (Hänn an Positioun 3) fir 45 Sekonnen. Um 45 Sekonne schéckt op eng Stehplatz (Hänn op Position 2). Zréck op de Sattel "bis Enn vum Lidd.
Dauer: 3¼ Minutten Geschwindegkeet (RPM): 60-80 Schwieregkeeten (RPE): 6-7
Lidd: Neie Joer, U2
Wat maachen: Füü mëttelméisseg Wäerter a Pedal an enger Sitzplaatz an all Wäert ofstëmmen all 30 Sekonnen.
Wann Dir op de Punkt kënnt wou Dir keng Widerstandsmoosnam am Sattel kritt, bréngt iech op e stehende klenge (Hänn an der Positioun 3) a bleift hei, wéint all Resistenz all 30 Sekonnen erop bis de Song endet.
Dauer: 4¼ Minutten Geschwindegkeet (RPM): 45+ Schwieregkeet (RPE): 8-10
Lidd: Erënnerungen, David Guetta & Kid Cudi
Wat Dir maacht: Mat moderéiertem Widderstand (genuch fir Iech an enger Stänn ze stinn), fanne ee schnell Steierseluut (70-80 RPM) a Pedal fir 30 Sekonnen. Dann fuert eng Serie vu 4 Zuelen oder 8 Zuelen Spriecher -4, 4 zielt op, oder 8 up, 8 Down-for 1 Minute. Steieren, bréngen Är Hänn fir 3 ze lancéieren an 30 Sekonnen laafen. Verlosléiert de Sëtz an setzt de Sprungbequemmuster fir de Rescht vum Lidd op.
Dauer: 3½ Minutte Geschwindegkeet (RPM): 70/100 Schwieregkeeten (RPE): 6-7
Song: Ring den Alarm, Beyoncé
Wat Dir maacht: Fëllt e Widderstand géint de Vëlo, fir datt Dir just iwwer e flotte Strooss läit. Fannt eng séier Pedal an d'Pedal fir 30 Sekonnen. Maacht een 25-second-speed-interval, pedaléieren esou séier wéi Dir kënnt. Zënter 30 Sekonnen; D'Muster ze widderhuelen bis Enn vum Song.
Dauer: 3½ Minutten Geschwindegkeet (RPM): 70-80 / 110 Schwierigkeete (RPE): 6-7
Lieder: Celebration, Madonna; Zäit vun eisem Liewen, Pitbull & Ne-Yo
Wat ze maachen maachen: Füüert mëttelméisseg Resistenz an eng 45 Minutte Sekonne réit. Stand, plazéiert d'Hänn an der Positioun 3, fügt de Widderstand a mécht e schwer Stehen un fir 45 Sekonnen. Bast duerch d'Resistenz andeems 10 RPMs oder zwee Pedal Strokes fir déi nächst 30 Sekonne ginn.
Zuch op eng flaach Strooss, Sëtz a Pedal stänneg 30 Sekonnen. Wieder mat der Lidder ze repetéieren, sou datt all Percussioun duerch de Circuit méi schwiereg ass.
Dauer: 8 Minuten Geschwindegkeet (RPM): 50+ Schwieregkeeten (RPE): 7-9
Song: Dance Again, Jennifer Lopez
Wat ze maachen maachen: Op engem moderéierte Widderhuelung e schnell Steiersystem (70-80 Ofmeldungen) a Pedal fir 20 Sekonnen; eng 20-Sekonnen Geschwindeggaass (100 RPM) erofhuelen an duerno 20 Sekonnen op 70-80 RPMs zréckzekommen. Fëllt d'Muster am ganzen Song.
Dauer: 4 Minutten Geschwindegkeet (RPM): 70/100 Schwieregkeeten (RPE): 7-8
Song: Party Rock Anthem, LMFAO
Wat maachen: Eng steady Tempo (70 bis 80 RPM) mat moderéierte Widderstand fir 45 Sekonnen; Widerstandsfäegkeeten addéiere a Är Vitesse fir 45 Sekonnen onbedéngt feste loossen. Steieren Äre Schrëtt um 10 RPMs (80 bis 90 RPM) fir déi nächst 45 Sekonne; e klengen Widerstand a riicht 80-90 RPMs fir 45 Sekonnen. Niewensstäerkst Äert Geschwindegkeet ëm 10 Sekonnen RPMs (op 90 bis 100 RPM) fir 45 Sekonne; Fannen 10 RPMs vun Ärem Tempo (80-90) fir 45 Sekonnen, da falen op 70-80 RPM bis de Song endet.
Dauer: 5 Minutten Geschwindegkeet (RPM): 70-100 Schwieregkeeten (RPE): 7-8
Lidd: Eroplueden Äert Glas, Rosa
Wat Dir maacht: Hutt genuch Widerstands fir Iech an enger Stellung zu stäerken. Pedal zu engem Jogging Tempo (Hänn an der Positioun 2) fir 40 Sekonne; Wann den Tempo ofgeholl huet, bréngt Är Hänn op 3 ze lancéieren a lafen mat 25 Sekonnen. Schlussendlech e stehende Jog erem an de Muster erëm iwwert de Lidd ze widderhuelen.
Dauer: 3¼ Minutten Geschwindegkeet (RPM): 70-100 Schwieregkeeten (RPE): 6-7
Song: Stop net 'Til Dir hutt genuch, Michael Jackson
Wat ze maachen maachen: Fü respektéiert mëttlerweil schwéier Schwéierkraaft a Pedal zum Schluss wann et seet, widderhuelend Widderhuelung all 30 Sekonnen. No 3 Minutte stinn op, plazéiert Är Hänn an der Positioun 3, a fleege bis an d'Spëtzt, weider an all 30 Sekonnen weider Widderstand ze erhéijen.
Dauer: 6 Minutte Schnelle (RPM): 45+ Schwieregkeet (RPE): 7-9
Lidd: Dës sinn d'Deeg, 10.000 Maniacs
Wat fir ze maachen: Zéit op eng flaach Strooss a Pedal stänneg fir eng Minutt. Halt Äere Beem an déi bewegt, setzt sech op de Sattel op a nass méi grouss, déif Atome . Maacht eng Serie vu Uewerkierperdehn a gefollegt vu manner Kierper aus dem Vëlo.
Dauer: 3½ Minutten Geschwindegkeet (RPM): 60-80 Schwieregkeeten (RPE): 3-4