12-Week Marathon Training Plazen fir erfuerste Marathoner
Wann Dir schon e Marathon gemaach hutt an Dir regelméisseg opgefuerdert gitt, brauch Dir net méi fir e puer Méint ze preparéieren fir Ären nächste Marathon. Ënnert engem 12-Week-Marathon Zäitplang, deen Iech Rennkéet fäerdeg bréngt a sech op Äre volle Potenzial féiert.
Denkt doranner datt dëse Plang net fir deejéinege sinn, deen e brandnech ass fir ze lafen oder net fir déi leschten Méint ze lafen.
Fir dëse Trainingsplang ze starten, musst Dir eng Ausbildungsbasis vun ongeféier 20 Meilen pro Woch hunn an Dir sollt comfortabel bis zu 10 Meilen an der Zäit lafen. Wann Dir net ganz op dësem Niveau kënnt, kënnt Dir e längeren Marathon Trainingsprogramm probéieren. Kuckt dës Marathon Training Pläng fir verschidden Niveauen an méi laang Ausbildungsperioden.
Weekly Training Runs
Äre Training beinhalt Tempo Runen, Intervalle lafen, laangen Laafen a liicht Laaf, déi all nach weider erkläert ginn. Kuckt de wöchentlechen Zäitplang (nach) fir déi genee Detailer iwwer genee wéi vill ze lafen a wat fir den Tempo. De Spillplang heescht net datt deen Dag fir all Workout lafen ass, also ass et fir Iech ze entscheeden wann Dir se wëllt lafen. Mä probéiert ech ze vermeiden ze maachen Tempo Lächer, Intervallächer a laange Laafen op Back-to-Back Deeg. Dir sollt e Rescht giessen oder eng einfach Run oder d'Kräizung tëschent eis maachen.
Tempo Run (TR): Fir Tempelen lafen loossen Dir mat e puer Kilometer mat engem einfachen, komfortablen Tempo ofleeën.
Méi fortgeschratt Läufer kënnen ëmmer op zousätzlech Meeren bis op hir Erwärmung oder Abkleng féieren. Dir sollt de Tempo vum Tempo vun der Running am Renn 10K spillen. Wann Dir net sécher sidd vun Ärem 10K Rennstick, musst Dir op e Schrëtt, deen sech bequem hott mécht.
Interval Run (IR): Intervalle läschen d'Wieder vun enger gewësser Distanz (dh 400m) bei Ärem 10K-Tempo an duerno en Reklammperioden no all Intervall.
Zum Beispill, 5 x 800m bei 10K pace mat 90 Second Recovery an der Zwëschenzäit , bedeit datt insgesamt 5 800m Wiederholungen mat 90 Sekonnen lafen a liicht, Recouvrement pausen tëschent Zwëschen. Intervallächer kënnen iwwerall stattfannen, awer et ass méi einfach, se op enger Streck ze maachen. Dir sollt éischt emol op eng einfach Temper ze waarm sinn. Duerno maachen d'Intervalle / d'Erhuelung fir d'Rei vun der Wiederhol. Fëllt Är Intervalle mat enger 10-minütiger Ofkillung un.
Laang lafen (LR): E puer laanger Lächer gëtt bei enger komfortabeler, konversationeller Rhythmus fir de Kilometré gemaach. Aner sinn an engem spezifesche Tempo ausgefall, baséiert op Ärem zilorientéierte Marathontemperatur (TMP). Dir kënnt dës Course time estimator calculator fir eng Schätzung vun Ärem Marathon ze kréien andeems Dir eng läschte Kéier vun enger Course vun enger anerer Distanz benotzt.
Easy Runs (ER) a Cross-Training: Cross-Training oder einfach Course kann op den aneren Deeg vun der Woch gemaach ginn, wéi Äre Zäitplan erlaubt. Et ass recommandéiert datt Dir mindestens e komplette Reschtenddag pro Woch noutwendeg ass. Einfacht Laien sollen an engem gemittlech, konversativt Tempo gesat ginn.
Cross-Training kann all Aktivitéit wéi d'Laafen, déi Dir genéissen, wéi z'iessen, Radfahren, Schwammen, Yoga oder Stäerkt-Training. Dir sollt d'Aktivitéit mat enger moderéierter Intensitéit maachen.
Ziel fir op d'mannst een Dag Kraaft-Training pro Woch; Zwee Deeg pro Woch ass nach besser. Är Verstäerkung trainéiert muss net ze laang oder intensiv sinn, a ka just Kierperlech Übungen sinn, wéi an dësem Exercice.
Remark: Warm-ups an Cooldowns sollen och einfach beweegt ginn.
12-Week Marathon Training Planz
Woch 1:
- Run # 1: Tempo lafen (TR): 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 2 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer erof
- Run # 2: Interval lafen (IR): 10 Minutte Warm up up; 8 x 400m bei 10K pace mat 90 seconde Recuperaat (einfach Tempo) tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: Lange Run (LR): 10 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
- Run # 4: einfach Run (ER): 4 Meilen
Woch 2:
- Run # 1: TR: 2 Meilen einfach fir warm; 2 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 5 x 800m bei 10K pace mat 90 seconde Recuperatioun tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 11 Meilen um TMP (Zielmarathonapparat) + 30 Sekonnen / Meile
- Run # 4: ER: 4 Meilen
Woch 3:
- Run # 1: TR: 2 Meilen einfach fir warm; 2 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 5 x 800m bei 10K pace mat 90 seconde Recuperatioun tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 12 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
- Run # 4: ER: 4 Meilen
Woch 4:
- Run # 1: TR: 2 Meilen einfach fir warm; 1 Kilometer am Tempo pace; 1 Kilometer liicht; 1 Kilometer am Tempo pace; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 4 x 1200m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 13 Meilen bei TMP + 30 Sekonnen / Meile
- Run # 4: ER: 5 Meilen
Woch 5:
- Run # 1: TR: 2 Meilen einfach fir warm; 3 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 6 x 800m bei 10K pace, mat 90 second recuperatioun tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 12 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo, fuert dann mat 2 Meilen um TMP
- Run # 4: ER: 5 Meilen
Woch 6:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 3 Meilen am Tempo pace; 2 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 10 x 400m bei 10K pace mat 90 second recuperatioun tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 15 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
- Run # 4: ER: 5 Meilen
Woch 7:
- Run # 1: TR: 2 Meile gemooss fir warm ze ginn; 3 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 16 Meilen bei TMP + 30 Sekonnen / Meile
- Run # 4: ER: 5 Meilen
Woch 8:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 3 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer erof
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 3 x 1600m bei 10K pace, mat 400m erholung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 18 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
- Run # 4: ER: 4 Meilen
Woch 9:
- Run # 1: TR: 2 Meile gemooss fir warm ze ginn; 3 Meilen am Tempo pace; 5 Minutte Ofkierzung
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 6 x 800m bei 10K pace, mat 90 second recuperatioun tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 20 Meilen beim einfach, komfortabel Tempo
- Run # 4: ER: 3 Meilen
Woch 10:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 3 Meilen am Tempo pace; 5 Minutte Ofkierzung
- Run # 2: IR: 10 Minutte Warm up up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bei 10K pace, mat 400m Erhuelung tëschent; 10 Minutte Ofdueck
- Run # 3: LR: 8 Meilen beim einfach, komfortabel Temperament, dann mat 2 Meilen um TMP ze fueren
- Run # 4: ER: 3 Meilen
Woch 11:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 3 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer erof
- Run # 2: ER: 5 Meilen
- Run # 3: LR: 6 Meilen méi schnell
- Run # 4: ER: 3 Meilen
Woch 12:
- Run # 1: TR: 1 Kilometer liicht an d'Luucht goen; 2 Meilen am Tempo pace; 1 Kilometer erof
- Run # 2: ER: 3 Meilen
- Run # 3: ER: 2 Meilen
A Wuert From
Wann Dir Är Wochelängung trainéiert ass nëmmen en Deel vun Ärer Virbereedung fir e Marathon ze laafen. Et ass wichteg, datt Dir mat der Rass mat der Mentalitéit sech virbereeden mat Strategien fir den Ëmgang mam Unerkennung an déi geeschteg Erausfuerderunge virzebereeden. Dir sollt och sécher sinn datt Dir Iech gutt Suergfalt vun Iech selwer ka ginn, fir vill Schlof ze ginn a gesond Liewensmëttelen ze praktizéieren. Wann Dir Schmerz erënnert, dat méi laang wéi 7 bis 10 Deeg gedauert, konsultéiert Är Gesondheetsspezialist fir méiglech Moossnamen a Behandlung ze bestëmmen.