Live Besser wéi Dir Alter
Wann ech méi jonk war, hunn ech ni Gedanken iwwer menger Gesondheet oder Qualitéit vum Liewen. Wéi ech méi al ginn, hunn ech festgestallt, wéi wichteg dat ass vu menger eegener Erfahrung an aus älteren Personal Traineren. Meng Seniorengeschäfter, e puer vun deene sinn an enger besserer Form wéi ech, hunn mech geléiert iwwer d'Bedeitung vu gesond ze ginn a këmmeren eis Kierper fir d'Zukunft.
Och méi wichteg, si hunn mir geléiert datt et ni ze spéit fir d'Ausübung ze starten.
Dir kënnt d'Auer ophalen
Trotz all d'Anti-Aging-Produkter op eis gedréckt, et ass onbedéngt datt mer méi al ginn. Allerdéngs sinn e puer Saachen, déi mir verléieren wéi eis Alter kann tatsächlech verhënneren, och:
- Stär a Muskel : Sarcopenia ass d'Phantasie Wëssenschaftler hunn de Verléieren vum Muskel, der Kraaft an der Qualitéit vu Gewëss ze beschreiwen, deen oft bei eeler Erwuessenen gesi ginn. E puer Experten hunn virgeschloen datt d'Muskelmasse ofgezunn ass ongeféier 1 Prozent pro Joer tëscht 30 Joer.
- Cardio Endurance : Wéi mir eis Zäit verléieren, verléieren ech oft aerobe Fittheet an Experten gleewen datt dat dréit zur reduzéierter Mobilitéit am Alldag.
- Flexibilitéit : Joën ännert mat Alter an dëst kann zu Steifheit, e reduzéierte Beweegungsspektrum an méi Verletzunge féieren
- Balance : Jiddereen seet Tausende vun eelere Patienten fir gebroot Hips wéinst Réckfall. Balanceübungen kënnen Iech hëllefen datt Vergewëssegung aus Falen vermeiden a fir Iech onofhängeg an mobil ze halen.
Déi gutt Noriicht ass datt de Verloscht vu Kraaft, Ausdauer, Flexibilitéit an Balance net onverhënnerbar sinn. D'National Institutioun on Aging mengt datt "wann déi eeler Leit hir Fähegkeet verléieren, op hir selwer eppes ze maachen, et ass net nëmme wéinst hirem Alter. Méi wahrscheinlech ass et, si sinn inaktiv." (Ausübung: E Guide vum Nationalfeeling)
Et ass ni ze spéit
Egal wéi alt Dir sidd, kann d'Ausübung hir Liewensqualitéit verbesseren an Dir musst net vill Zäit verbréngen fir ze verbesseren an ze fillen. Wéi all aner, Senioren brauchen engagéiert am Cardio, Stäerkt Training a Flexibilitéit ze maachen fir gesond ze bleiwen an esou vill Kraaft a Funktionalitéit wéi méiglech ze halen.
Stäerkt Training fir Senioren
Sécher Training ass onheemlech Virdeeler fir all, awer besonnesch fir Senioren. D'Experten gleewen datt "d'Widerstandsbewegung fir d'Joerzéngten an d'Kraaft a Muskelmass zréckgeet."
Ier Dir ufänkt, ass et wichteg datt Dir Äre Dokter gepréift . Wann Dir Är Konditiounen wéi Arthritis, Osteoporose, héich Blutdrock oder Häerzkrankheeten hutt, musst Dir d'Zort vun Übungen erliewen an Dir kënnt net maachen. Benotzt d'folgend Richtlinnen fir Äre Programm anzebauen:
- Lift Gewichte fir all Muskelgruppen ( Kierstelen , Këscht , Réck , Schëlleren, Bizeps , Triceps an Abs ) mindestens 2 onzeständegen Deeg pro Woch
- Start ouni Gewichte oder liicht Gewichte fir d'Übungen ze praktizéieren an Äre Kierper ze conditionéieren. Dir kënnt Hänn, Maschinnen a / oder Resistenzbands benotzen
- Gitt all Training fir mindestens 1 Set vun 10-15 Wiederholungen.
- Fortschrëtter, andeems méi Sets (mat Ruhe tëschent) eropgesat ginn an / oder d'Gewëssegkeet pro Woch vergréisseren
- Focus op eng gutt Form fir all Bewegung
- Vergewëssert Iech mat helleg Übung ze waarmt, ier Dir Gewécke kënnt
Wann Dir ni Gewiichtshier erhéed huet, kënnt Dir mat engem perséinlechen Trainer schaffen fir den richtegen Wee ze léieren. Vergewessert Iech datt Äre Trainer Erfahrung bei der Aarbecht mat Senioren huet, besonnesch wann Dir Är Gesondheetszoustand, Verletzungen oder eng gemeinsam Problemer huet.
Dir fannt och Iddien an dëser Total Body Workout fir Senioren . D'Übungen sinn nëmmen Suggestiounen, also vermeiden Ofstänn, déi Schmerz oder Schwindel verursaachen oder datt all Verbrieche Dir hutt.
Cardio Ausübung fir Senioren
Well d'Ausdauer kann iwwer d'Joer zréckgezunn sinn, ass et wichteg ze engagéieren op eng Aartrobung.
D'National Instititioun op Aging recommandéiert Senioren all Dag fir 30 Minutten Cardio-Training . Fir ze begéinen:
- Kuckt Ären Dokter zuerst wann Dir eng medizinesch Froe hutt
- Kuckt eng Aktivitéit déi Dir hutt genéissen an eppes dat esou erreechbar ass wéi Walken, Schwammen, Vëlker, Tennis, etc.
- Wann Dir ni ausgetraff huet oder et war eng Zäit, fänkt mat 5-10 Minutte Cardio 3 Mol pro Woch un mat der Kierper Zäit ze benotzen. All Woch kaaft bis e puer Minutten, bis Dir kontinuéierlech viru méi wéi 30 oder méi Minutten réckgänge kënnt
- Aarbecht mat enger moderéierter Intensitéit - Dir sollt et op eng Gespréich zéien
- Wärmt mat 5 oder méi Minutten liicht Aktivitéit.
- Stretch no Ärem Workout
Stäerkt Training fir Senioren
Trainingsstärkt ass e wichtege Bestanddeel vun Ärem Trainingsprogramm fir Äert Muskelen a Knossen staark a fit ze halen. Dëst ass dacks de gréissten Deel vun der Bewegung, awer et sinn e puer einfache Workouten fir Iech ze begleeden:
- Beginner Ball Workout
- Gesamt Gesiichtscrème Workout
- Total Body Strength fir Senioren
- Beginner Strength Workout
- 10 Weeks fir Gesondheet a Fitness fir Senioren
Dir kënnt och Äre lokale Fitnessstudio oder de Gesondheetsclub iwwerhuelen, fir erauszefannen, wéi verschidde Klassen déi si fir Senioren ubidden. Et ass vill méi Spaass a motivéiert fir de Workout mat Frënn ze motivéieren.
Flexibilitéit a Balance fir Senioren
Et ass wichteg, flexibel ze bleiwen, wéi Dir älter gëtt, also Planz op der Äerzung vun Ären Trainings oder Yoga an Är Routine ze integréieren. Gitt sécher datt Är Muskele waarm sinn, wann Dir ausstreckt, entweder aus der Ausaarbechtung oder nodeems Dir aus engem waarmt Bad oder Dusche erausgeet. Zousätzlech zu engem Basis-Flexibilitéit-Training, muss sécher sinn, Äert Glaiss-Übungen an den Dag z'erreechen.
Vergiesst datt jiddereen eng Aktivitéit besser ass wéi none, also beginn mam eppes einfach a flotend. Dir wäert dat fannen, mat der Zäit, kann Sport maachen hëllefen Iech fir Är Liewensqualitéit ze verbesseren an Iech hëlleft agehal.
> Source:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Réckgang zu Muskelmass mat Alter a Fra: Eng Längsstudie déi eng indirekt Mesure benotzt. Metabolismus. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.