Maacht Är Workouts doheem interessant an effektiv mat dëser Pilates Circuit Routine mat der Bewegung Ball, Resistenzband a Pilates Ring. Dës Ganzkierperreiwe vun Pilates Übungen wäert Äre Kär engagéieren an och op Schatz a Schiet iwwerdenken.
1 - Circuit Routine fir Home Workouts Mat Pilates Ring, Band a Ball
Wann Dir keng oder méi vun de benotzte Materialien benotzt, ginn Alternativen fir all Bewegung gegeben. Méi erfuer iwwer d'Ausrüstung:
All Übung gëtt mat kuerzen Instruktioune presentéiert. Wann Dir net mat enger Ausübung bekannt ass, klickt op d'Links zu detailléierte Weis déi am ënneschten vun all Säit sinn. Looss mer opgefuerdert ginn!
2 - Warm Up: Palm Press Mat Pilates Ring
Wärte de Cours mat vollem Atem an e laangen Engagement vum Beckenbauer, Bauch, Uewerfläch an Këschtmuskelen.
Sitt grouss, Bee crossed. Wann dëst eng onverwierklech Positioun ass, kënnt Dir op engem klengen Kuch oder enger Klapptuer handelen.
Mat de Pilates Roude virun Iech, huel d'Palmen flaach op der Uewerpaus. Z'änneren.
Ofschätzen a benotzen déi Aschätzung fir Iech ze hëllefen de Pilotfloss ze engagéieren an d'Bauchmuskelen ze ziehen wéi Dir op de Pilates Ring dréckt.
Aanwale fir de Rank mat Kontroll ze verloossen.
Wieder 5 Mol méi.
Keen Ring? Diaphragmatesch Atmung maachen .
3 - Roll Up Bei Pilates Ring
Lie op Är Rëck mat den Beem direkt.
Mat Är Hänn op der Säit vum Réng, hänke Äert Arme direkt vun de Schëlleren, sou datt de Rank parallel mat der Plafong läit.
Huelt Iech eng richteg Luet.
Ausgeriicht: Halt Är Rippen erof a lass däi Schëllerenblad de Rescht rutscht wéi Dir de Ronn iwwerdeems nimmt.
ËMNTEN: Bring Är Arécken a Réng ewech wéi Dir den Kapp nodéiert a fänkt un den ieweschte Kierper aus dem Buedem ze brengen.
Aushale: Fuede fir d'Drécker vun de Säiten vum Rank ze dréinen. Roll all de Wee up, Vertebra vun Vertebra bis Dir sidd mat de Bauch grëndlech gepackt an Är Arme a Ring klammen iwwer de Schanken.
Wëllt Dir wielen goen? Fänkt d'Roll mat der ënnescht Abs, just hannert dem pubesche Knochen.
Ausgeriicht: Rallye de Wee mat der Kontroll. Lues a lues de Ruff erauslafe wéi Dir se rullt.
Fëllt mat der Rietskommissioun.
Roll 2 weider méi. Dir kënnt mat Réng a mat Réngen änneren, andeems d'Bee gebe gëtt, Féiss op de Buedem.
4 - Leg Bend a Stretch An der Resistance Band
Op Är Rëck, bréng Är Been an d'Broscht an d'Wäerterband ëm d'Sousen vun de Féiss. Setzt Är Féiss an engem Pilates V, sou datt Är Fersepacke zesumme sinn an Är Zänn a liicht ausgeriicht sinn.
Halt d'Band fir datt Är Fäegkeete sinn an engem richtege Wénkel bis op de Buedem an d'Récksäzungen vun den Schëlleren an der Héicht dréckt op d'Stack liicht.
Z'änneren.
Ausgeriicht: Dir musst d' Haaptsteier hier maachen, sou datt Är Bauchmuskelen engagéiere wéi Dir Är Been an engem 45-Grad-Winkel ausdehnt. Héich ass méi einfach, méi niddreg ass fortgeschratt.
Uschëlleg fir d'Hëfte an d'Knéien ze fëllen an zréck an d'Startplaz ze goen. Maacht dat mat Kontroll an e Gefill vun Angscht mat der Resistenzband.
Wiederhol d 'Bewegung 5 méi oft.
Variatiounen: Fügt en upper body curl. Wann Dir d' Pilates Fousswierksequenz kennt , kënnt Dir Parallel Fouss a Fersen maachen.
5 - Single Beam Circle Exercise With Resistance Band
Lie op Är Rëck mat den Been an zesummen a verlängert.
Bring een engem Been an d'Broscht an d'Wuelbezirkatioun um Fouss.
Verlängert dësen Been op d'Plafong. Äre Knie kann liicht gebéit ginn.
Öffne Är Këscht an hutt Är Schëlleren vun Äert Oueren.
Dir wäert kleng Kreise mat Ärem gezeechten Been benotze mat Ären Bauchmuskelen fir Stabilitéit am Rescht vum Kierper ze halen, sou datt nëmmen de Been beweegt am Hip Socket -
Anhale: Krepse de Been iwwer d'Mëttelkierch vum Kierper, béi et dach no ënnen.
Aushale: Fuerderen den Bousekreesser, deen den Leg op d'Säit duerchsetzt, den Circle ofgeschloss, andeem d'Been zum Zentrum hëlt.
5 Kéieren all Richtunge veränneren dann d'Been.
6 - Bicep Curl Mat Widerstandsband
Dëst ass eng Arm Übung déi och e Bauchmuskelen mécht. Wrap der Resistenzband ëm Är Féiss.
Huelt iech erop mat de Féiss gefilmt.
Roll mat engem Tiefschauffeur vun der Bauchmuskelen, fir datt Är niddereg Réck ass op der Matière an den ieweschte Kierper ass geklappt.
Halt de Kierper. Waffen sinn op engem richtege Wénkel, déi iewescht Waffen parallel zum Buedem.
UMécht: D'Waffen vergréisseren.
Ausgeriicht: Arms fir hir Positioun ze starten.
7 - Bréck am Ball
Lie op Är Réck an neutralen Drëck mat den ënneschten Been op d'Bewegungskugel. Knéien liicht gebéit. Féi kruten.
Är Waffen sinn op Är Säite gedréckt, an d'Matte gedréckt.
Z'änneren.
Ausgeriicht: Energie duerch d'Fersen ausschéckt wéi Dir Äert Been straff an Är Hëfte ophalen, bis Är Hänn, Hüsen a Schëllere sinn an enger laang Linn.
Halt an 10 Sekonnen ophalen.
Uhal Dir musst Är Bauchmuskelen benotzen fir d'Roll ze kontrolléieren. Soften Är Knéien.
Wieder 5 Mol méi.
8 - Plank fir op d'Exercise Ball ze drécken
Kneel mat der Bewäertungskugel virun de Heften. Dann huelen Äre Kierper iwwer de Ball an du fuert Är Hänn, bis Dir an enger Plank Positioun kënnt. De Fuedere réckelt Dir, desto méi houfreg dës Übung.
Kontrolléiert Punkten:
- Är Waffen sinn direkt, Ellbogen net gespaart.
- Är Handgelenkter sinn ënnert Ären Schëlleren.
- Äre Bauch ass opgehuewen.
- Är Been ass zesumme an agehaal.
- Äre Kierper ass an enger laang Linn.
Halt a respektéieren 20 - 30 Sekonne. Erëmfannen.
Extra Kreditt: Fannt 5 Push-up Pilates-Stil mat den Ellbogen am Kierper.
9 - Chest Lift Mat Rotatioun op d'Ausübungskugel
Sëtzt um Ball.
Roll den Hüften ënnert a fuere Är Féiss eraus, bis Är Mëtt vum Réck gutt duerch d'Kugel gestützt gëtt. Är Knéien si bäi a richtege Wénkel gebéit an Är Been a Féiss si parallel.
Dir sidd an e klengt Ouer opgeléist Kierper. Huel Är Hänn hannert Äer Kapp. Béi grouss. Schëlleren.
Z'änneren. Ausgehalen: Äert iergendwann zréck bis Ärt Torso ass eng laang Linn.
UMécht: Do en upper body curl.
Ausgeriicht: Dreck däi Rippen a riicht op d'Säit. Halt Äre Kapp an Äert Stécker.
Uhalicht: Bleiwen a geklappt, zréck an d'Mëtt.
Ausgeriicht: Verlängerung Är uppere Kierper.
5 Mol kuckt op der Säit, alternéierend.
10 - Side Leg Press mam Pilates Ring
Lie op Är Säit mat de Pilates Riicht oprecht op de Knöchel, iwwer de Knabber Knochen. Dir kënnt flaach mat Äerem Arm ënnert Ärem Kapp oder op Äert Arm. Déi bescht Hand ass op de Buedem fir Ënnerstëtzung.
Är Been sinn e klengen Hannergrond virun Äert Heften an Är Hëps an d'Schëllere ginn vertikal gestapelt wéi wann Är Torso tëscht zwee Glas Glieser war.
Z'änneren.
Ausgeruff: Längt duerch Är zentrale Schrack a dréckt op den Pilates Ring.
Uucht: Kontroll vun der Verëffentlechung vum Ruff.
Widderhuelen 5 Mol all Säit.
Neen Pilates Réng? Doen Innen Beugungs Hebben op der Mataarbecht .
11 - Open Legs Balance Mat Pilates Ring
Sëtzt oprechts a plazéiert de Pilates Ring tëscht de Knöchel.
Hues de Knéien gebéit an d'Féiss op de Buedem.
Ëlo leet Iech e bëssen an d'Benotzung vun Ärem Bauchmuskelen fir Är Knien op d'Schëlleren ze hiewen.
Är Been gesäit aus de Buedem aus, fir datt Äert Schinn parallel mam Buedem leien an de Pilates Ring oprecht ass.
Halt de Knéien op déi selwecht Héicht wéi Dir Ärt Been ënnen erweidert bis Är Been sinn direkt. Är Hänn räissen hell vu Äert Schéi oder ënnescht Been.
Halt a respektéieren, de Knäppchen ewech drécken, fir 10 bis 20 Sekonnen.
Verëffentlechung a Wiederhuelung zweemol méi.
12 - Relaxéierend Ausdrock Am Ball a méi Ausübungen
Gutt Workout! Dir verdéngt e Stretch. Dëse relaxe Stretch op der Bewegung ass méi gutt fir d'Abs a Hëftebefeeler.
Sëtzt um Ball. Fuert Iech selwer eraus wéi Är Roll nach. Gitt erëm wann Äre Réck zréckgaang ass iwwer de Ball.
Är Hänn kënnen op Äert Schéi sinn, oder d'Stretch méi intens ze maachen, se soll sou ongeféier sou wéi gesitt.
Wann dës Stretch net gutt fillt oder Dir wëllt Äert Réck ausstrecken, probéiert d' Kand op d'Mattepost ze stellen.