Dëse Gesamtkierper Stretch bréngt Iech duerch einfachen, entspaanter Ziler, fir d'Hamstringen, Quads, Kälber, Réck, Këscht a Waffen ze strecken. Flexibilitéit ass wichteg fir ze bleiwen, ageleg an funktionell. Et ass Deel vun engem gesonde Sport , fir Äre Kierper an der Aarbechtsweis ze halen wéi Dir agebaut. Et ass och e relaxen Aktivitéiten op Är Rescht Deeg.
Precautiounen fir dës Stretching Routine
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är Krankheeten, Krankheeten oder Verletzungen huet. Et ass wahrscheinlech datt Ären Dokter Iech Iech opgeréckelt, awer hien kennt d'Modifikatiounen déi néideg sinn fir Är Konditioun.
Gitt sécher datt Dir basesch Richtlinne iwwer d'Strécke iwwerpréift fir se sécher a korrekt ze maachen.
Ausrüstung brauche fir dës Stretching Workout
Dës Stretching Routine erfuerdert e Sessel, Bewegungskugel oder Bank. Dir maacht de gréissten Deel vun dësen Strecken. Dir kënnt dës Routine doheem oder am Fitnessstudio maachen.
Wéi maachen d'Total Body Stretch fir Senioren
- Fänkt mat enger 5-10 Minutte Warmzëmmer vun helleg Herz (z. B. an d'Plaz etc)
- Halt all Stretch 10-30 Sekonnen a widderhuelen fir ee bis dräimol.
- Fëllt dës Ausdehnung no engem Workout oder no Muskele waarm aus engem waarmt Bad oder Duscht
- Fir bescht Resultater, ze streiken no Spidol a Kärzertraining.
1 - Quad Stretch
Gitt dës Beweegung oder op de Buedem läit. Maacht op eng Mauer oder Stiessel fir d'Ënnerstëtzung, biedt e Kniet a brengt d'Fouss hannert Iech Richtung Réck. Gleeft den Fouss oder d'Knibbel mat der Hand an de Knuet an de Buedem ze fillen, fir datt Äert Fréi vum Kräiz ze streiden. Wieder op der anerer Säit erëm.
2 - Hamstring Stretch
Sëtzt op enger Bank oder op engem Sëtz mat engem anere Stull virun Iech. Stretch een Bein aus, Zuch erop, mat dem aneren Fouss op de Buedem. Halt Äert rëm direkt an abs ausgefouert a biegen no vir vun den Hëfte bis datt Dir en zittlech Stréck an der Réck vun Ärem Been fillt. Wann Dir en Hip Ersatz hat, kontrolléiert mat Ärem Dokter, ier Dir dës Stretch.
3 - Calf Stretch
Stand mat der Hand op der Mauer fir Ënnerstëtzung an der gespaltener Haltung - eent engem Fouss an eent engem Been. Dréckt de Réck zréck an de Buedem an lenks de Kierper vir, bis Dir e liicht Déier am Kallech fillt. Wieder op der anerer Säit erëm.
4 - Réck Stretch
Fändelt Är Hänn zesummen virun Iech a riicht Iech zréck an Richtung, dréckt Är Arme weg aus Ärem Kierper a fiert e Stretch an der ieweschter Réck.
5 - Torso Stretch
Sitting oder Steieren, Är Handzeecher direkt iwwer Ophänk, Palmen un der Plafong. A vläicht méi riets bis déi riets Säit, bis Dir e Feel vun der lénkser Säit erofgeet. Schalter Säiten a widderhuelen.
6 - Triceps Stretch
Biede de lénksen Ellbogen hannert den Kapp a benotzt de richtege Wee fir de lénksen Ellbog an e weidere Pëllen ze zéien, bis Dir e Spektakel am Réck vun Ärem Aarm fillt. Schalter Säiten a widderhuelen.
7 - Këscht Stretch
Gitt Äert Hänn hannert äus a pénktéiert d'Waffen zréck a léisst se liicht erof loossen, bis Dir e Spektakel iwwer d'Broscht an d'Schëlleren fillt.