Den Hënn Muskelen, speziell den Gluteus maximus, medius a minimus, sinn e puer vun den wichtegsten Muskelen fir Geschwindegkeet a Kraaft a ville sportlech Beweegungen ze generéieren. Den Gluteus maximus ass de gréisste Muskel am Kierper wéi och eent vun de mächtegsten an et spillt eng grouss Roll bei der Laafen an Sprangen. Fir e Sportler, eng staark Récksäit ass essentiell fir Verhënnerungen ze verhënneren, Beschleunegung a Kraaft ze vergréisseren an d'Gesamtsportserife ze verbesseren.
Viele Mënschen haut, ënnert anerem Athleten a Net-Athleten, hunn schlecht Gluten opgebraucht wéinst der iwwerschreitend Betrag vun der Zäit déi mir all verbréngen. Verlängerte Perioden vun Zäit, déi an enger Sitzplaatze verbruecht ginn, kënnen Är Gesondheet an enger Rei vu Weeër schueden, och scho geschwächt, inaktive Gluten, enge Kraaft- a knapp Hëfteger. Während der Ausübung, schlecht funktionnéiert Glute kënnen d'Hamstringen an déi ënnescht Réckmëssbëlleg verréngeren a méi verletzt ginn op Verletzung. Fir sou kaaft Fallfäeger ze vermeiden, ass et hëllefräich ze aktivéieren an verstäerken d'Muskelen um Stäerkt, fir datt se maachen wat se gemaach gi sinn.
Athleten a bal all Sport kënne profitéieren aus aktivem Engagement an d'Glëtter verstäerken. Awer virum Diveen an d'Glute Verstäerkung exercitéieren, ass et hëllefräich ze maachen e puer Gluteaktivéierungsexamen z'erreechen , essentiel opzemaachen an d'Gluten ze maachen an Är Réckblad ze bréngen korrekt. Wann d'Aktivitéit aktiv ass, kann d'Gluten méi liicht op eng Rei vu gezielte Verstäerkung exercéieren, ënnert anerem déi folgend.
1 - Walking Lunges
D'Trëppel lungert ass e gudde Gluteverstäerker deen mat oder ouni extra Gewiicht gemaach gëtt. Wann Dir de Basisbewegungsmuster praktizéiert hutt, an de Spadséierungsweeër beim Dumbbells hält net nëmmen Glutefeeler baut, awer och d'Quads, Faarwen a Kärstabilisatoren anzeginn, während se hir Flexibilitéit verbessert.
2 - Gewiicht Stuf Ups
De gewiessene Schrëtt ass e riicht vir d'Übung fir den Gluteur opzestellen, während de Stress op de Kniegelenkt minimaliséiert gëtt. Mat engem schwaarze Bankchef a kleng bis zu Gewiicht ze starten, kanns de Glutegewiicht an d'Kraaft langsam opbauen. Wann Dir all Bein individuell funktionnéiert, kënnt Dir eng Säit favoriséieren, wéi et an der voller Squatbewegung geschitt. Wéi de Stack méi liicht gëtt an Dir hutt méi Kontroll iwwer d'Bewegung, addéiere mer einfach erop an de Schrëtt a setzen Gewiicht.
Dir kënnt Hännbäll, eng Barbell, oder e gewichtete Weste fir d'Resistenz vun dëser Bewegung erhéijen. De Schlëssel fir e gudden Schrëtt ass d'Kontroll oprecht ze halen an Är Knie-Verfollegung virunzemaachen, wéi am Spidol.
3 - Single Leg Bridge Exercise
Eng aner exzellente butt exercise, déi all Säit isoléiert ass, während d'Gluteaktivéierung vun der eenzelner Been ass. Wann Dir just opgefuerdert gitt, däerf Dir d' Standardbrécke maachen, bis Dir genuch Kraaft a Stabilitéit bauen, fir eng eeglecht Bréck ze maachen ouni Är Form ze kompromitt. Dir kënnt erzielen, ob Dir net ganz fäerdeg ass fir déi eeglecht Bréck, wann Dir Är Hëfte gesinn an enger Säit während der Bewegung sëtzt.
4 - Hip Extension on Exercise Ball
Maacht eng Hüttverlieserung bei engem Bewegungskug ass entretemps Erausfuerderung. Et gesäit nëmmen einfach a riicht duerch, mä d'Stabilitéit, déi néideg ass, dës Bewegung ze meeschteren, brauch e bësse Praxis. Maacht richteg, et zielt Glute, Hëfte an Hamstringen, während eng Vielfalt vu méi klengen Stabiliséierer duerch d'Hëps, Réck a Kär ze engagéieren. Fir d'Schwieregkeet ze reduzéieren, wann Dir ufänkt, fuert méi weider fir méi vun den Hëfte an dem Beem ze ënnerstëtzen. Wéi Dir verbessert, kënnt Dir d'Schwieregkeet erhéijen andeems Dir e bësse méi laang gedauert fir d'Beierverlängerung ze vergréisseren.
5 - Overhead Lunge
Wann Dir en Overhead Lunge kënnt, mat oder ouni extra Gewichte, ass e gudde Wee fir d'Gluten ze aktivéieren andeems Dir Äert Balance an d'Proprioceptioun verbessert . Mat engem Fokus op enger glatterer, kontrolléierter a stets Beweegung während der Bewegung, kënnt Dir eng Vielfalt vu Muskelen vu Kapp bis Zeheng an doduerch och Äert Kraaftkraaft a Flexibilitéit.
6 - Voll Squats
Déi voll Squat ass de Kinnek vun alle Kraaftübungen. Dir kënnt ufänken ouni Gewiicht oder eng ganz kleng Gewiicht ze léieren fir d'korrekt Bewegungsmuster ze léieren. Mat der Zäit kanns de méi Beweegung méi Beweegung un der Bewegung. De Knuewelkt net nëmme bäi mächteg Gluten baut awer richteg ze maachen, verbessert d'Hip- a Knöch Mobilitéit, déi oft an Athleten fehlt.