D'Ernährung an d'Hydratatioun während de leschten Deeg bis zu Ärer laang Running ass kritesch fir Är Leeschtung an Komfort.
Déi zwee Deeg virum Äert Laf (an Äert hallef oder vollen Marathon) sollten grouss Karb Deeg sinn. Dir sollt sécher sinn, datt Dir de Prozentsaz vun Autoimmobilien an Ärer Ernährung erhéicht, net d'Gesamtkalorien. Carbo-Loading heescht net datt Dir dräi Platen Nuddelen zum Dinner ësst.
Zil fir mindestens 65% vu Kalorie vun deene Kuelenhydrater an deene leschten Deeg. Dir kënnt nach ëmmer e puer Protein hunn, zum Beispill, amplaz en Huet mat Reis, Rice mat Huus ze hunn. Pasta , gedämpft oder gekotztem Rice, Kartoffel, Fruucht, Kraveméis a Brout gi gutt Carbquellen. Vermeiden gaaschtfrëndleche Liewensmëttel wéi Bounen a jidder Typ vu Liewensmëttel, déi den Magen verursaachen oder mat Schlof stoppen.
Vergësse net iwwer Hydratioun
Plain Waasser ass gutt fir ze drénke fir ze suergen datt Dir hydréiert bleiwt. Dir musst net drénken Sport drénken den Dag virun e laangen Auswee. Dir kënnt Är Hydratatioun kontrolléieren, andeems en Urin Test gemaach gëtt. Wann Ären Urin hell ass wéi Limonade, sidd Dir gutt hydrodéiert. Wann et eng donkel giel ass, da sidd Dir dehydratiséiert a sollt drénken méi Waasser drénken. Probéiert de Konsument vum Alkohol den Dag virun enger laanger Längt ze limitéieren. Net nëmmen Alkohol drénken Iech, awer et kann och verhënneren datt Dir eng gutt Nuecht schléift.
Wat ass fir Fruucht?
Fir Fruucht fréier Är laang Laach, konzentréiere sech nees op d'meescht Carbiren an e Protein. Pick Liewensmëttel déi liicht verdéchbar sinn. E puer Beispiller vu guddem Viraussetzter Brennstoff gehéieren e Bagel mat Erdnussbett, Bananen a en Energiebar, oder eng Schuel vu kalem Getreid oder Hafer mat enger Schaf Milch.
Wann Dir Iech selwer hongereg unzegesinn net ze wäit an denger Fangeren ze fannen, vergewëssert Iech datt Dir méi nächste Kalorien méi Kalorien erginn.
Vergewëssert Iech datt Dir den Mueren vun Ärem laange Laf net iwwerdréit, sou datt Dir verhënneren datt Dir en Hunn ophalen . Dir sollt drénken 16 bis 24 oz (net kaffinéiert) Flëss 1 Stonn virun Ärer Fitness oder Rass gär drénken. Hutt nach drénken no a bäisst e bësse méi roueg. Dir kënnt eng aner 4 bis 8 oz Flësseg drénken 10 Minutte virum ier e laangen Laach starten, fir datt Dir ofgebaut gëtt wann Dir ugefaangen huet.
Neit Neit am Race Day
Denkt drun dass Är laang Runen Är bescht Gelegenheet sinn fir ze verstoen wat d'Liewensmëttel iesse sollen éier Dir äre Renndag ass. Denkt drun a laange Streck wéi Är Kleedungstheprobe fir Är Hallef oder voller Marathon. Dir wëllt erausfannen, wat fir Iech während Är Formatioun funktionnéiert, also hutt Dir net experimentéiert mat neien Liewensmëttel am Ragdag.