D'US Department of Agriculture (USDA) setzt d'Servisser fir déi meescht Uebst a Geméis an enger Coupe. Awer Fruucht a Geméis net ëmmer an engem Messbechnes passen, a verschidde Ënnerscheeder op Volumen baséieren. Léieren iwwer déi ongeféieren Portiounsgréissten fir 18 Uebst a Geméis, baséiert op SelectMyPlate.gov Empfehlungen.
1 - Eng grouss Banane
Eng grouss Banane (ongeféier 8 Zentimeter laang) ass gläich wéi ee Fruuchtdrock. Bananen sinn héich an Kalium, Magnesium, B Vitamine, Vitamin C a Glasfaser. Eng mëttel Bananen huet ongeféier 100 Kalorien an ass perfekt fir een Affer Snack.
2 - Aacht grousser Strawberries
Eet gi 8 grousser Erdbeeren iessen Iech eent Dag vun der Fruucht. Strawberries sinn héich an Vitamin C an Kalium, ma si si kal kal Kalorien. Een Drénken vun Äerdbier hu manner wéi 50 Kalorien. Füüch mat Kräizer a geschnittene Kaffi mat Ärem Metzestoff unzefänken.
3 - Zwee grouss Pläng
Zwee grouss Plummen zielen als Ee servéiert vun Fruuchten an si sinn eng exzellente Quelle vu Kalium a Vitamin A. E Puppelchen vun zwee Plummen huet e puer Gramm Glasfaser an ongeféier 60 Kalorien sou datt si grouss sinn als Kalorie Mueres. .
4 - 32 Trap
Eet d'Iesse vu 32 Trap'en sollt als Ee servéieren vun Uebst. Trapen si méi Eisen an Kalium, an 32 Trapere si manner wéi 150 Kalorien. Hutt Dir Trapen am Frigo an äntweren als e frësche Snack.
5 - Hallef Coupé Raisins
Raisins sinn sou wéi Trapen, awer ouni Waasser, sou datt d'Nährstoffe a Kalorien konzentréiert sinn. Ee halleft Tubus vu Rosinen huet ongeféier 200 Kalorien. Rosinen addéieren op eng Schossel oder Haferfloss oder e weideren Müsli.
6 - Ee klenge Apfel
Een kleng Apel (e bësse manner wéi dräi Zoll Duerchmiesser) zielt als eng Portioun vun Fruucht. Apples hunn Kalium, Vitamine a ongeféier 3 Gramm Glasfaser, an e klengen Apfel huet ongeféier 75 Kalorien. Een Apel ass de perfekte Imbiss, fir aus der Hand ze iessen.
7 - Ee ganz Peach
Een ganz Peach (knapps dräi Zoll Duerchmiesser) zielt och als Uleies vu Fruucht. Peaches sinn eng gutt Quelle vu Kalium, Magnesium a Vitamin A. Een groussen Peach huet ronn 70 Kalorien a gëtt lecker als a Pai oder an eng frësch Salat addéieren.
8 - One Cup Orange Juice
Orange Juice ass eng exzellent Quell vu Vitamin C, Folate a Kalium. Mee, wéi de gréissten Fruuchtjus , ass et e bëssen héich Kalorien. Ee Betrib ass acht Unze ginn (eng Taass) an huet 120 Kalorien. Genéisst en Glas Sop mat Frühstück oder Mëttegiessen.
9 - Dräi Broccoli Spears
Broccoli ass eng exzellente Quell vu Vitaminnen, Mineralstoffer, Glasfaser an eng Rei Antioxidantien, déi wahrscheinlech fir Är Gesondheet sinn. Dräi 5 Zoll langer Spears vu Broccoli hunn ongeféier 30 Kalorien sou fir eng häerzlech Hëllef vun Broccoli mat Dinner ze déngen.
10 - 12 Babycarrer
Carrots si bekannt als Quelle vum Vitamin A. Déi zwéi Baby-Karotten hunn méi wéi 16.000 internationale Unitéiten vun Vitamin A. Si sinn och reich an Mineralstoffer, Glasfaser an eng gutt Quell vu Folat, alles fir 40 Kalorien. Serve Puppelchen Mier mat enger Säit vun Hummus oder Lite Salade Dressing.
11 - Eng grouss Tomate
Tomaten sinn reich an Vitaminen A an C an Kalium, plus si sinn eng exzellente Quell vu Lycopen a Glasfaser. Eng grouss Tomaten (ongeféier dräi Zoll Duerchmiesser) ass ongeféier 35 Kalorien. Genéisst eng geschnëtzt frësch Tomate op enger Salade oder Sandwich.
12 - One Cup Geméis Juice
Geméisjus, och Tomatrossa, ass räich a Vitamine a Mineralstoffer. Ee Déngscht ass gläich wéi 8 Unze wéi oder eng voller Coupe. Drénken eng Schaf vun Geméisjus fir e schnelle Pick-Me-up am Nomëtteg.
13 - Eng grouss grouss Sweet Sweet Potato
Eng grouss séiss Kartoffel ass ee méi wéi zwee Zoll Duerchmiesser. Sweet Potatoe gi vu Vitaminnen A a C, Mineralstoffer a Glasfaser. Eng grouss séiss Kartoffel huet ronn 125 Kalorien. Serve eng Séiss Kartoffel als Haaptfleesch an Top mat Bounen a Broccoli.
14 - Ee groussen Ouer vu Mais
Ee grousse Ouer vu séissem Mais ass op d'mannst 8 Meter laang. Séiss Mais ass eng exzellente Quelle vu Kalium a Magnesium, an och vill Vitaminnen a Faser. Et ass och e ganz Getuet an ass perfekt mat all Dinner.
15 - Zwee groussen Soleier Steng
Selerie ass eng exzellente Quell vu Kalium a Glasfaser. Zwee grouss Stiele (ongeféier 11 bis 12 Zentimeter laang) hunn insgesamt 20 Kalorien. Nibble op Sellerie wéi e Snack oder eppes an eng Zopp oder Zalot.
16 - Zwee Coupë vu Raw Greens
Däischter gréng Geméiszorten sinn héich an Mineralstoffer, Vitaminnen a Glasfaser an héich Kalorien. Zwee Drëffer vu roude Spinat, zum Beispill, huet nëmmen 14 Kalorien. Benotzt e Stéck vu gudde donkelen Greens als Basis vun engem grousse geselle Salat.
17 - One Cup gekacht Gréng
Kale Gräinne ginn mat Vitaminnen a Mineralstoffer plus Antioxidantien gelueden, déi gesondheetlech Virdeeler hunn. D'Kachen konzentréieren de Blummen, also ass e servéiert mat gudde Spinat eng Coupe. Serve sougenannt Spinat oder Kadard mat Ärem nächste Dinner.
18 - Ee grousse roude Päpp
Roude Klacke Pärelen sinn reich an Vitamin C, zesumme mat den aneren Vitaminen a Kalium. Ee grousse Pabeier ass ongeféier 3 Zoll Duerchmiesser, a ronn vier Zentimeter laang.
Quell:
USA Department of Agriculture, SelectMyPlate.gov. "All About the Fruit Group".
> USA Department of Agriculture, SelectMyPlate.gov. "All About the Vegetable Group".
> USA Department of Agriculture Research Service National Nutrent Database fir Standard Referenz Release 28.