Léiert wéi wann ech Carb, Fett a Protein iessen fir Äert Kierper ze änneren
Nährstoffaartung, och Nährstiwwel oder Mielzäitzeitung, ass d'virsiichte Schedulung vun der makronuktreschen Zuelung fir Gewiicht vun der Gewiicht, Fett verléieren oder Kierperwierkung. Wann Dir e Sportler sidd deen dës Diätstrategie benotzt, da plangt Dir genau wann d'Carb, den Protein an d'Fett iessen, fir datt Dir voll Eegeschafte vun den eenzegaartege Ernährungsvirdeeler vun all Nahrungssegel hues.
D'Dieters kënnen d'Mielzäitzeitstrategie benotzen fir se ze hëllefen bei hirem Iessplang ze bleiwen. Awer net all Expertë stëmmen iwwert den Wäert vun Nährstonnen Timing fir Gewiichtsverloscht oder Gewiicht Gewënn, an d'Recherche huet gemëscht Resultater zur Verfügung gestellt.
Nährstoffaitung an Ausübe ginn
Wann Dir e regelméisseg Gymnastiker ass, kënnt d'Chancen datt Dir Männer an der Gewiichtssaal gesi hunn fir e Protein opzespillen an innerhalb vu Minutten vun hirer Sessioun ze schaafen. Vill Zäite sinn d'Nährstoffer Ofbau (normaler Kräizverbindungen) oder aner Ingredienten fir de macronutrient Partitionéierung ze stimuléieren.
D'Wuert "Partizipatioun" gëtt benotzt fir dës Ernährungstechnik auszeschaffen, well duerch de Planung vun Ärer Aufgab vum Protein an de Kuelenhydrater kënnt Dir beaflosse kënnen, wou d'Nährstoffer benotzt oder "partizipéiert" sinn am Kierper.
Déi Leit, déi Nährstoffer ze praktizéieren sinn der Meenung, datt d'Konsuméiere vu spezifesche Nährstoffer op spezifesch Zäiten hëlleft d'Insulinregelung fir Fett verléieren a Muskelgebitt ze stimuléieren.
Zum Beispill, Dir kënnt e Kärbisdritt a Protein räich Mëschen oder Snack direkt virun der Ausübung oder direkt no der Ausübung verbëtzen fir d'Insulinproduktioun ze erhéijen. D'Theorie ass datt duerch d'Erhéijung vun Insulinniveau Dir d'Glukosehaltegkeet an d'Muskelen stimuléiert fir Muskelgewëss méi effektiv ze bauen a ze gesi fir Energie gespäichert ze ginn.
E puer Fuerschungsproblemer proposéiert datt den Zäitpunkt Är Intressioun vu Makronährstoff kann dës Virdeeler hunn. Mee et gëtt och Recherche, déi keng Avantagen ze iessen ze timing hunn.
Eng grouss Evaluatioun vun den Etüden huet fest fonnt datt et e Beweis gëtt fir den Timing vun der Protein-Intake ze ënnerstëtzen, et gëtt vill manner Beweiser fir ze stoen wann Dir Är Carbokydrat ass. D'Fuerscher schlussendlech "héichqualitéiert Protein doséiert bei 0,4-0,5 g / kg magerer Kierstermass op Pre- a Post-Exercice ass eng einfach, relativ falsch sécher General Guideline." Awer si hunn doduerch datt wann Dir decidéieren fir Kuelen entwéckelen ass manner wichteg wéi ären alldeegleche Carbzuckmossnamen.
Nährstoffaitung vs. Nährstoffer
Et kontrolléiere virsiichteg wann a wat Dir iessen kann vill Aarbecht maachen. Fir vill vun eis, einfach iessen eng ausgeglachene Ernährung ass schwéier. Also ass et wierklech néideg fir d'Nährstufung ze beweegen? Déi bescht Äntwert fir Iech kënnt vun Äre Ziler abhängen. Vill Experten soen datt de korrekten Balance vun Nährstoffer méi wichteg ass wéi spezifesch (a manchmal mager) Liewensmëttelstatistiken.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, seet Diät an d'Bewäertung vun Ziler Matière an datt Är aktuellt Fitness Niveau och wichteg ass. Echols ass en Exercis Physiologe an e registrierte Ernärungspsycholog, dee Gäscht bei The BodyHoliday zu St.
Lucia erreeche Fitness an Diät Ziler.
"Als Board bestätegt Spezialist bei Sportdiätetik, de gréissten Deel vu mengen Clientë reegelt vu wäitleefegen Ausübung fir Elite Athleten. D'Erlaabung vun der optimaler Kierperkomponent, de Gewiicht änneren (Verloscht oder Gewënn) an / oder d'Performance verbessert si typesch Ziler: fir meng Clienten, ech mengen datt d'Zäit an d'Absolut Alldeegn vun Nährstoffer sou wichteg sinn. Bei onaktiv Individuen sinn ech der Meenung, datt d'absolut Absicht vun Nährstoffer méi wichteg ass wéi d'Mielzeitzeitung. "
Avid-Exerciser, Performance Athleten a Kierperbaueren kënne vu de potenzielle Virdeeler profitéieren déi vum spezifeschen Timing vun der Nährstoffait ass.
Déi sinn awer Leit, déi méi Zäit an Effort investéiere kënnen an hir athletescht Bemierkungen.
Fir vill vun eis awer de Planéite vun der Nahrung vun all Nährstoffer méi Aarbecht ass wéi mer mussen an eis Diaken setzen. Einfach d'Liichtbalance vun Nährstoffer an der Mielzäit ginn genuch vun enger Erausfuerderung. Mir kënne awer kënnen awer vun der geplangten Kaffismascht ze profitéieren, awer wann Gewiicht vu Verléiere oder gesond Gewichtsmanagement e Goal ass.
Meal Timing fir Gewiicht Léiw a Gewiichtung
Wann Dir versicht Är Gewiicht ze verléieren an Dir eng Kalorie kontrolléiert Diät folgend ze änneren, da kënnt Är Nahrungsaufnahme d'Virdeeler. Tatsächlech huet d'Fuerschung proposéiert datt Är Nahrungsaufnahme opgestallt gëtt, fir datt Dir méi am Mëtten iessen däerf e klengen Opmierksamkeet ginn.
Eng Studie vun 93 Sethentär-Iwwergewicht a fessere Frae mat metabolesche Syndrom fonnt datt d'Frontalierkalorien duerch e grousst Frühstück an e méi klengen Dinner méi effektiv fir Gewiicht vun der Gewiicht entsteet wéi Kalorien zréck ze bréngen oder e klengen Frühstück a méi groussem Dinner iessen. Déi Fraen, déi un d'Studium deelgeholl hunn, hunn 1400 Kalorien pro Dag gegollt an hunn eng zemmerst Lifestyle fir d'Dauer vun der Recherche gepëtzt. Et schreift d'Auteure vun der Studie datt "High-Kalorie-Frittie mat reduzéierter Vue op den Dinner zevill gutt ass an datt et eng nëtzlech Alternativ fir d'Gestioun vun der Adipositas a metabolescher Syndrom ass."
Echols huet och Virdeeler mat hiren Gewiichtsverléiser Klienten gesicht, déi d'Iessen Timing benotzen. Si seet, datt wann se e spezifescht Miel ze iessen huet an hir Kaffi fir hir Clienten erliewt gëtt d'Leedung déi se braucht ze erfollegen. "Wann Dir d'Struktur vun engem Iesse plangt, kann et net méi stresseg sinn. Net nëmmen do (Klienten) wëssen wann se iessen, si wësse och, wéivill an wéi eng Zorte Nahrung fir ze iessen fir de gudde Balance vu Protein, Fett a Kohbhydraten z'erreechen. "
Echols füügt datt et kee perfekt Mielzeitzeitplan ass an datt Äre perfekten Iessplang kann eemolege sinn. "Et hänkt vun der individueller a vill zousätzlech Faktoren", seet se. Faktoren déi kënnen spille kommen an Är kierperlech Aktivitéitniveau, d'Art vun der Ausübung, déi Dir deelhuelt, d'Dauer vun Ärem kierperlechen Aktivitéiten, an och d'Genetik.
A Wuert From
Besonnesch Nährstoffer Timing ass eng Praxis, déi Virdeeler fir Gewësssprozedur an sportive Leeschtungen ubelaangt, awer et ass wichteg ze erënneren datt d'Virdeeler nëmme wahrscheinlech minimal sinn.
Wann Äre Zil Gewiichtsverloscht ass, gi bestëmmte Liewensmëttel a bestëmmten Zäiten net kompenséiert fir eng Diät déi net bal net an Kalorien ze héich ass. Wann Äert Ziel eng athletesch Leeschtung verbessert gëtt, kann d'Nährstoffaart net d'Plaz vun engem konsequenten, gutt entworf Ausbildungsprogramm huelen. Kuerz, d'Ernährungstime hëlleft Iech gutt Ernärung ze harmoniséieren, awer et ass net déi Plaz vum ausgeglachene Iessen fir Är Bewegung oder Gewiicht verléieren.
> Quell:
Aragon, Alan an Brad Schoenfeld. "Nährstoffaitung Revisited: ass et e post-exercider anabolesche Fënster? "Functional Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Timing of Food Intake Prädiktioun Gewiicht Loss Effektivitéit. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "High Caloric Intake am Frühstück Vs. Däischter Differentially Influences Weight Loss vun Iwwergewicht an Obese Women. "Obesitéit 21,12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Physiologesch Responsabel fir d'Ernährung an den Dag. "Ernährungs Research Review 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Auswierkunge vum Kaffi am Allgemenge Energieaustosch - eng Analyse vu Absolute Versus Relative Brouh Kalorien. "Ernährung Journal 10.1 (2011)