Wann Dir e gemeinsame Frëndschafts-, Low-Impact- Workout wëllt, ass dat perfekt fir den Ufänger oder den Zwëschenbetreiber. Dëst ass e Course-Style Workout, dat heescht datt Dir 10 ganz Karosserie-Exercises an der Rei mécht, eng no der anerer fir eng gewëssen Zäit.
Fir maximal Resultater, probéiert et net ze verleeën tëschent Traineren, ausser Dir braucht wierklech e Paus. Sinn soss séier aus der Ausübung ze bewäerten , fir Är Häerzzuel ze halen an méi Kalorie ze brennen.
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Verletzungen oder Krankheeten hutt.
Dir musst e Medikamente brauchen - mir proposéieren Dir benotzt tëschent 3 Pond an 10 Pond, jee no Ärem Fitness-Niveau. Dir musst mat all Ausübe experimentéieren, fir e Gewiicht ze fannen dee fuddelt fir Iech. Dir kënnt och e Gewiicht ersetzen wann Dir kee Medikament Ball hutt. Fillt sech fir verschidde Gewiirer fir verschidde Übungen ze benotzen.
Gitt all d'Ausübungen eng no der anerer mat wéineg oder ouni Rëscht tëscht Training. Komplett 1 Circuit fir eng kuerz 10-minute Workout oder maachen esou vill Circuits wéi Dir wëllt e méi laang, méi intensive Workout. Äert Äert Fitness ze änneren an all Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen, iwwerrannt ze ginn. Iwwerwaachung Är Intensitéit a Blann tëschend dem Niveau 5 a vun engem Niveau 8-9 op dëser widderhuelend Ausgabdiagramm .
1 - Schrëtt Touches
Fänkt mat dësem einfache Wärmebeweglech mat engem groussen Schrëtt op der richteger Säit, hëlt d'Waffen erop an d'Overhead. Rullt d'Waffen erëm zréck wann s de lénksen Zoppe niewent dem riete Fouss.
Féiert elo eraus, rullt d'Waffen iwwergoen an dann d'richtege Zehelen niewend dem lénksen Fouss.
Fortsetzen op 1-2 Minutten, allgemeng bewegt méi séier wéi Äre Kierper waarm ass.
2 - Side-to-Side Windmills
Stand mat den Been breet, d'Waffen direkt op d'Säiten an parallel zum Buedem. Gidd an eng Säit laang blesséiert an riets erof, biecht de Kniet wéi Dir den lénksen Aarm an de Géigendeel fënnt.
Repeat op der anerer Säit, lungend vun der Säit an der Säit a bréngen openee lénks géint all Fouss.
Repeat fir 1 Minute, esou séier wéi méiglech.
3 - Med Ball Circle Squats
Begin mat engem Med Ball (3-5 lbs) direkt un der riets Hütt. Stëpst de lénks an e Knuewelek wi wann Dir de Ball iwwerdeckt kreest, endlech op der lénkser Hütt.
Stuf zréck, rullt de Gewiicht op d'richteger Hütt an d'Wieder fir 30 Sekonnen op all Säit ze widderhuelen.
4 - Straight Leg Kicks Mat engem Med Ball
Huelt e Med-Ball (3-10 lbs) a fuert mat dem richtege Been mat engem richtege Been ze loossen, während de Ball iwwergaang ass.
Kick den richtegen Been op an bréngen d'Med-Ball an den Fouss op (et ass ok, wann Dir et net beréiert kann).
Ënnert de Been um Réck an e Lung wéi Dir de Ball hëlt an 30 Sekonnen op all Säit ophalen.
5 - Med Ball Woodchops
Huelt e Med-Ball (3-10 Pond) an dréckt op déi riets a frued d 'Medizin-Kugel eraus an d'riets Mauer.
Stach an d'Schwang an de Ball sech diagonal am Kierper a Schwang aus der Loft.
Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.
6 - Med Ball Kéi Lift
Maacht e Med-Ball Bor Gewiicht direkt op d'Uewerkäerjeng. Lift de richtege Knievel bis zum waistend Niveau, andeem d'Arme gedréckt a beréiert de Gewiicht op de Knéi. Zréck op de Start an d'Wiederholung op der linker Säit.
Alternativ Knéien a widderhuelen 1 Minute.
7 - Med Kugel Squat a Sweep
Huelt e Medikamentenkierp (3-10 Pond) an e Schwäck an e Knuewelek mat der Med boul op de Buedem, wann Dir kënnt. Sti bis an de Ball opkucken, andeems een eppt wann Dir wëllt.
Ënnerhalb a widderhuelen 1 Minute.
8 - Front Kick mat Lunge
Huelt den richtege Been direkt riicht an eng Lung, esou kleng wéi Dir kënnt oder bis Dir de Buedem mat der richteger Hand berécks.
Bring d'Recht op den Been an en da mat deem selwechten Been.
Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.
9 - Speed Skater
Hiert ganz Liichtgewichte (fakultativ), fuert e rieseche Schrëtt oder sprint op der rietser Säit a nout de lénksen Been hannert Iech an de Gewiicht op de Fouss.
Fuert de Wee op der anerer Säit, erofs du de richtege Been hannert Iech an d'Gewiicht iwwer de Fouss.
Wieder 1 Minutte laang.
10 - Squat Kicks
Halt d'Hänn op, fir Äert Gesiicht ze guardéieren an ze heemlech ze schwammen wéi Dir kënnt, oder bis d'Schéi parallel zum Buedem ass.
Wéi Dir opgestallt sinn, bréngt de richtege Kniet erop an dréckt d'Leg aus, awer vermeit datt den Knie hypersegmentéiert gëtt.
Squat an de Kick mat der anerer Säit, d'Wieder fir 1 Minutten.