Schwimmer nennt et trocken Land. Et ass d'Übungen déi Dir dobausse Waasser mécht, déi Är Aarbecht am Pool ënnerstëtzen. All schwéiere Schwësteren integréieren Gewiicht traitéiert Übunge mat hirer Ausbildung. Et kann en Laafen, Gewiichtheeten, a wann Dir wësst wat wat gutt ass fir Iech, Yoga. Yoga bitt eng ideal Plaz fir Schwëmmer fir Kraaft a Flexibilitéit ze bauen.
Leit, déi kompetitiv schwätzen a trainéieren, sinn oft fest an de Schëlleren, Knaschelen a Hëftebefeeler. Hir Véierképpel tendéieren relativ veräntwerten am Verglach mat hire räichen Kierper (Heckspieral Spezialisten déi Ausnahm), wat se verursaachen kann, esou déif Backbends, Dréiwen an Stellungen, déi den Kern staark verstäerken, och hëllefräich sinn. Endlech ass d'Zuel vu Bewegung an den Knöchelen a Féiss ëmmer e Botschafter fir Äert Kick ze verbesseren. Wann et regelméisseg gitt, Yoga kann hëllefe Schwëmmer hir Performancen am Pool ze stimuléieren an hir Risiko fir Verletzung ze ginn.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Cat-Kuh streckt d'Wëllbléck op an hëlleft d'Viraus- a rietger Kierper ze integréieren. Si féieren och d'Iddi vun der Bewegung an de Concert mat Atem. D'Kéi-Stellung mat enger Bouschpin huet op Ärem Inhalatioun gemaach an d'Kaz ass mat engem gerundelten Réckblend op Är Äerzungen gemaach.
Déi verfilterte räicher Plaz wäert wahrscheinlech méi bequem fir Schwammen, also sécherstellen, datt Dir hei laang net laang wësst an a kuerzer Schëfter op d'Bordzelle ginn. Besonnesch op d'Féiss opzehalen, de Zieken an d'Kéi ze curléieren an d'Këscht verëffentlechen, sou wéi Dir ugefaange mat op de Foussmobilitéit ze schaffen. Do fënnef bis zéng Ronn vun dëser Streck.
2 - Schëller Stretch
Vun der All-Viersäit, huelt Iech Äert Rechtmettel direkt op d'Plafong op. Op enger Ausafaalung, verëffentlechen den Aarm a fändelen ënnert Ärem lénksen Achselz, bréngen Är riets Schëller a richtege Witz op de Buedem.
Et gi vill Méiglechkeeten fir wat mat Ärem lénksen Arm ze maachen. Dir musst eigentlech näischt mat der maachen. Déi genéissens Saach et ze verloossen wou et ass an just den Ellbog ze verbidden. Eng aner Versioun ass Äert Aarm ze straffen, zitt Är Fanger op de Buedem a réckelt Är Hand an d'Front vun Ärer Matière.
Wann Dir de Stretch verstäerkt wëllt, kënnt Dir de lénksen Arm bis op d'Plafong bréngen. Fir weider ze kommen, gitt d'lénks Hand hannend ärem Réck. Dat ass déi Versioun hei, awer Dir musst wierklech net dat wat e wäit e bësse méi ausdehnt.
Et kann een Erausfuerderung sinn op dës verdrësslech Positioun z'ahméieren, awer maacht Äert Bestietnis fir fënnef Deep Inhales a Aushal vun der Nase ze huelen. Da gitt zréck an all-fours zréck a maachen déi selwecht Saach op der anerer Säit.
3 - Hänn a Knees Balance
Zréck op All-Véier. Verlängert Äert lénksen Been um Réck vun Ärer Mataarbecht, hält Äert Heel a Linn mat der Hip. Da kommen ärem richtege Aarm vir, de Handgelenk ze halen an der Aarel mat der Schëller. Är Bléck ass op de Buedem ze sinn fir den Hals an enger neutraler Positioun ze halen. Firm de Bauch op d'Wirbelsituatioun fir Äert Réck vu senger Kraaft ze halen. Alles wat gutt ausgeschnidden ass gutt fir d'Verbesserung vun der Kierperbewosstsinn.
Wann Dir d' Hänn an d'Knéien erëmhëlt weider, op e Exhalatioun Kuppel de Réck an bréngen Är lénks Knievel a riets Ellbéi fir ënnert Ärem Bauch ze treffen. Hellegkeet, se ze verlängeren. Maacht dës Bewegung fënnef Mol erëmzefannen, fir d'Haaptkraaft ze bauen. Fannt d'lénks Knievel an d'Hand mat der Mataarbecht. Huelt méi Atmosphär, ier Dir déi selwecht Sequenz vun Bewegung op der anerer Säit mécht.
4 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Kommt op all Véier zréck, klickt Är Zehänneg ënner an a riicht Är Been fir d'Hëcke zréck an den Hënner hannerzeg ze goen. Dës Positéit ass eng wonnerbar Ausdehnung fir de ganze Kierper, virun allem d'Knascht, Kälber, Schëlleren an d'Muskelen. Wann et gutt fillt, pedal de Féiss duerch de Kniet e Knie a enger Zäit, während Dir den entgehalen Fiel an den Buedem stécht.
5 - Hoer Lunge
Mat enger Inhalatioun fuert de richtege Fouss niewend der rietger Hand. Lift Är Arécken op d'Plafong fir an eng héich Lung ze kommen. Äre richtege Schief sollt esou ongeféier de Parquet wéi méiglech sinn. De lénksen Been ass richteg an d'Fieler spiéiert, de Fouss an d'Knöchel ze strecken.
Aacht op Är Schëlleren. Bleift Är Schëllerblad op Ärem Réck a meng Schëller verstoppt an d'Sockel an d'Oueren hänke bliwwen.
6 - Hummer Warrior
Verzeiwer Är Hänn hannert ären Réck an interlace de Fanger. Dréckt Är Schëllerblécker zesummen op Ärem Réck a bräicht op Är Këscht. Dréckt de Réck zréck an de Buedem op d'Innere vun den Zänn, sou datt de Fouss op ongeféier 45 Grad Winkel ass. Op engem Exhalatioun, fënns de Fuedere mat der Kroun vum Kapp bis op de Buedem op der Fënster op de Fouss op. (Et wäert wahrscheinlech net de Buedem erreechen an dat ass ok.) Versicht Äert Heftenkodee virun der Matière matzehuelen. Obwuel et dervun ausgelooss gëtt, bleift Är Batter net méi fir méi Plaz fir den Torso ze maachen. Allerdéngs ass et gutt, fir Är Féiss op der Säit Kante vun Ärer Matte fir méi Stabilitéit ze trennen. Dës Positéit hëllt d'Schëlleren, Hëfte an Hamstringen, an engagéiert d'Haaptkorpulatioun.
No dräi bis fënnef Atembewegungen am viraus plënneren, an't Plaz fir zréck ze hänken an hir Hänn ze verëffentlechen.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Gidd Äre richtege Been a bréngen Är Arméi parallel zum Buedem mat de riets Aarm an d'lénksen Aarm zréck. Gitt Är riets Hand an d'Variante vun der Zëmmer a gitt dann den Torso no, fir datt déi riets Hand op de richtege Shin oder Knien läit. Béid Beem bleiwen direkt, awer bemierkenswäert net ze hyperextend an den Knéien, virun allem op der rietger Been. Huelt e Mikrokräiz an deem Knéi. De lénksen Aarm kann d'Ceiling erofsetzen wéi et gezeechent gëtt, awer ech recommandéieren et hannert Ären zréck. Wann et méiglech ass, brénge lénksen Hand an d'Innere vu riets riets. Dëst erlaabt Iech wierklech d'Këscht op d'Plafong ze geheien.
Nodeems dräi bis fënnef Atem duerchgesat goufen, bréngen d'Hänn niddereg flaach an der Viraarbecht vun Ärer Matmaart a fuert zréck bis op den Hënner. Huelt e puer Rescht Atem hei oder kënnt op d' Kand op eng laang Rescht. Duerno widderhuelen déi dräi Stänn mat Ärem lénksen Been unt.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Nodeems Dir Är Standpositioune op béide Säite gemaach hutt, sënneg op de Bauch fir e puer Eidechsen Variatiounen. Dëst sinn eng super Manéier fir de riete Kierper ze engagéieren. Dir wëllt en Decken op der Matte setzen fir Äert Beginn ze killen.
Begéinen mat Äere Waffen an Är Säiten an Är Handvoll Flaach op de Buedem. Dann dréckt d'Topslinn vun de Féiss op de Buedem drastoen, de Polbe op den Buedem verankert, an op en Atalale de Kapp, d'Schëlleren, d'Broscht an d'Hänn vum Buedem. Huelt dräi breathéiert a freet dann alles rëm zréck.
Op der nächster Ronn zitt de Féiss erop. Halt Äre Beem engagéiert a verdeelt duerch d'Kugelen vun de Féiss. Wann Dir wëllt weiderfuere loossen, op der nächster Ronn Äert Arme virun Iech ofhaalen an dann alles ophiewen, just Är Becken op de Buedem. Schwëmmer Är Waffen an enger Broschtstoussbewegung während Dir Är Been erhëtzt. Huelt ongeféier 3 Broscht Strécken mat Arme.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Roll op d'Säit zréck fir Brécke stellen. Biede de Knéie fir Är Féiss ganz no uewen ze bauen. D'Féiss sollen duerch d'Pose parallel bleiwen.
Op engem Inhalatioun dréckt op Är Féiss fir Är Hëfte vum Buedem opzehänken. Rullt d'Schëlleren souwuel op der selwechter Zäit datt d'Schëllerblades als e klengen Regal handelen. Wann et méiglech ass, fänk der Är Finger hannert Äert Réck. Halt Äer Hals a Kinn ëmmer wéi Dir Är Këscht op de Kinn bass. Kommt no dräi Atem duerch, da setzt d'Dier zweemol méi.
10 - Auge vun der Needle Pose (Sucirandhrasana)
Zréck op d'Léien op denger Reschter mat den Knéien gebe gëtt. Lift Äre richtege Knievel an en an Är Këscht. Duerft plazéiert Är riets Knifle op der Spëtzt vum lénksen Obschriwwen just iwwer dem lénksen Knéi. Loosst de richtege Knéi op. Wann dat esou fillt, da bleiwen hei. Fir eng méi grouss Ausdehnung hëlt Är lénks Fouss op de Buedem. Interlace de Hänn op der Säit vum Schanken oder hannert de lénksen Oberschenkel an zéien Äert lénks Héichten op d'Këscht. Dëst ass Auge vun der Nëssstéiss. Wann Dir wëllt, kënnt Dir Ären rechteel Ellbéi benotzen fir Äert lénks Kniet fir e bësse méi ze maachen. Halt fir fënnef Atem a klappen dann d'Been.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Hug Dir Äert riet Kniet an d'Këscht nees erëm, während Dir den lénksen Been direkt erof geet. Scooten Är Hëse e puer Zuelen op der rietser Säit a bréngen dann Äre richte Knéi iwwert de Kierper an de Buedem op der linker Säit. Oppene Är Arécken a béid sou zwee Schëlleren. Bleift an dëser Läffel gedreckt fir fënnef bis zéng Atmieren an dann zréck an d'Mëtt an d'aner Säit ze maachen.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Kommt op eng Sëtzplaz. Wann et schwéier fir Iech opzehuelen , setzen e Block oder e puer Folddecken ënner derem Uschloss fir Är Hëfte opzebauen. Biede den Knéien a bréngen d'Sole vun de Féiss zesummen. Loosst déng Knéien a béide Säite rappen. Wann Dir et virzitt, fänkt Är Féiss an op wéi si Dir e Buch bieden. Bleift hei vu fënnef bis zéng breathelen.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Stretch d'Schlauchen an d'Tënt vun den Féiss am Donnerwuert. Komm mat iech op den Fersen mat den Knéien ze béien. Schéckt Är Aen an zéng zéng Téimairen.
Fir d'Fecht vun de Féiss ze strecken, zocken Sie Äert Zehel ënner an hëlt Äert Heel a bréngt de Gewiicht op d'Bäll vun den Féiss. Halt Äre Bott op den Fersen. Lean zréck e bësse fir d'Ausdehnung ze verstäerken.
14 - Corpse Pose (Savasana)
End all Yoga Session mat fënnef bis zéng Minutten an der Läich. Dëst gëtt Är Kierperdauer fir d'Effekter vun Ärer Praxis ze absorbéieren. Et kann och eent vun de puer Zäiten an Ärem Dag sinn, wann Dir wierklech relax a näischt maachen. Versprieche all Spannungen, déi Dir am Kierper hält, natirlech natirlech a klor d'Gedrénks vun den Gedanken, déi se normalerweis befannen. Dës geeschteg Paus ass sou wichteg wéi de kierperlecht Yoga déi Dir gemaach hutt.