Wéi Intervalle Kann Äert Fitness, Fat-Burning an Fun op der Fouer eropgoen
Ah, Intervalle: D'Leit hunn se entweder gär gehéieren oder se hate se. D'Léifer wéi d'Varietéit an d'Intensitéit vun den Erausfuerderungen, déi d'Kraaft, Konditioun, Geschwindegkeet an Kraaft op de Vëlo baue kënnen. D'Häre sinn der Meenung datt si sech léiwer a stännegen Zoustand fir laang Spektakele goen, wat gutt ass fir d'Ausdauer ze maachen, awer dat ass ongeféier all. D'Wahrheit ass, datt et e puer Meenungsverschléiungen iwwer Intervalfahrt, ënner Indoor Cyclissem .
Déi falsch Iwwerzeegungen si gréisstendeel fir d'Ziler vun der Intervalatioun, d'Format vun Intervalle an d'Virdeeler déi se bréngen. Loosst eis op ee vu menge kucken.
D 'Ziler
Fir Ufuerderunge sinn d'Leit oft oft net kloer wat d'Ziler hannendrun sinn. Déi Haaptentrée ass Perioden vun intensive Radsport (mat schwéieren Zäiten oder e schnelle Tempo), déi d'Herzrhythmus vun der Reideratioun erhéijen, duerno vun Perioden vun der aktiver Genesung (d'Herzreschter reduzéieren).
E weidere Misconception ass datt Intervalle ëmmer aerob si wéi d'Spiller kënnen eng Kombinatioun vun aeroberen an anaeroben Intervallen ophuelen. Denkt drun: Bei engem Aerobic Intervall ass Är Zielzone 60 bis 80 Prozent vun Ärer maximaler Häerzgeschwindegkeet (MHR) an d'Ziel ass d'Kardiovaskuläre Fitness a Ausdauer ze bauen; Am Géigesaz, während engem anaeroben Intervall drénkt Är Häerzstéck 80 bis 92 Prozent vun Ärer maximaler Häerzentzündung, fir Iech ze hëllefen d'Muskelkraaft a Ausdauer ze bauen.
De Format
Et ginn och Variatiounen mat der Längt an de Verhältnisser vun Intervalle mat Intervall Ausbildung. Anescht ausgedréckt, de Verhältnis vun der Aarbecht op d'Erhuelung fir d'Erhuelung ass net ëmmer konsequent. Obwuel et e oft 2: 1 Verhältnis vu Aarbecht an Erhuelung gëtt - wéi 90 Sekonnen vun haarder Aufgab, déi 45 Sekonne vun der Genesung gefollegt hunn, hunn aner Formate e 1: 1-Verhältnis oder souguer e 1: 2-Verhältnis oder e Verhältnis 1: 3 -intensitéit Kéiers fir Recuperatiounsperioden.
Aerobiler Intervalle si normalerweis laang an enger gerénger Intensitéit, mat 1: 1 Verhältnis vu Aarbecht an Erhuelung. Während anaerobeer Intervallen méi kuerz ginn, well se an enger voller Nout-Intensitéit ausgebaut ginn (wouduerch si se gefollegt vun méi Recetteperioden).
Hei ass dat wat aus engem 45-minute Workout aussoe kann:
- Fänkt mat enger Fënnefmierst warm Erof (Pedale mat engem moderéierten Tempo op enger flacher Strooss).
- 3 Minutten: Widderstoffer a fidderen an e mëttelméissegen zwéin opstiermegt klammen op maximaler Ustrengung (oder Tempo).
- 3 Minutten: Fëllt Är Resistenz zu enger flotter Strooss an Pedal stänneg.
- Zweemol repetéiert.
- 30 Sekonnen: Eng Schnellgangszäit (110 RPM) erreechen géint moderne Widderstand.
- 30 Sekonnen: Pedal zu enger komfortabel Tempe (aktiv Recoverie).
- Wieder zweemol méi oft.
- 2 Minutten: Widderstof ze fidderen an eng schwer Stei klëmmt op maximaler Ustrengung.
- 2 Minutten: Fëllt Är Resistenz zu enger flotter Strooss an Pedal stänneg während de Sëtz.
- Wieder zweemol méi oft.
- 30 Sekonnen: Sitt an eng Schnellstrecke (110 RPM) géint mëttelméissegen Widderstand ze engagéieren.
- 30 Sekonnen: Pedal zu enger komfortabel Tempe (aktiv Recoverie).
- Kéier erëmfannen.
- End mat enger fënnef minuutt kille loossen.
Mat intenséierter Intervall Formatioun (HIIT) am Indoor Radfahren , hunn d'intensiiv Perioden eng ganz intensiv (peak Power Output), gefollegt vun der aktueller Recouvrementintervalle an engem Verhältnis 1: 1.
Mat Tabata-Style Training, d'Intervalle vum Aarbechts- a Recolteren kuerzer an d'Verhältnisser ass och ënnerschiddlech: En allergesch Effort kéint 20 Sekonnen daueren, gefollegt vun enger 10-Second Recovery (e Verhältnis 2: 1). Dës Zort vun Interval Trainings tendéieren méi kuerzer - vun der Reief vun 20 bis 25 Minutten, anstatt 45 bis 60 Minutten.
The Perks
Net nëmme Intervall Formatioun erlaabt Iech Är aerobe- an anaerobe Stäerkt a Konditioun ze verbesseren, mee et verbessert och Är Konditioun - et mécht dat alles méi séier wéi aner Trainingsaarte maachen. An engem Sense ass d'Intervalatioun trainéiert Ären Kierper méi séier méi séier: Mat Herausféiere vum Häerz, der Lung, der Muskelen a vum Geescht mat intensiven Intervalle, an duerno vu Recuperationsperioden hëlleft dës Art Trainings méi Kalorien ze verbrennen a méi resistent géint Müdäit wéi Dir hätt wann Dir op e festen, moderéierten Tempo kënnt.
Awer verschidden Arten vun Intervalle kënnen e bësse verschidden Virdeeler bréngen. Zum Beispill, eng 2016 Studie vun der Kalifornier State University-San Marcos hat festgestallt, datt d'Leit vill méi Kalorien verbrennen a méi nidderegst Niveaue vun enger erfuerderter Ausbezuelen während der Intensitéit vum Intervall ze vermëttelen (8 een-minute Placken mam Cycling op 85 Prozent Maximum wat) Sprintintervall Formatioun (8 Etappen vun 30 Sekonnen Cyclissem bei maximaler Ustrengung). Mëttlerweil ass eng Rezensioun vun der Untersuchung 2011 och festgestallt datt d'intermittierende High-Intensity-Übung zu erheblech méi grouss Reductions am Bauchfett, wéi och vun subcutanem Fett, wéi aner Formen vun der aeroben Übung maachen.
Bedenkt dës exzellente Grënn, fir d'Intervall-Training an Är Indoor Cycling Workouts ze integréieren, besonnesch wann Dir versicht ze schlimmen, d'Konditioun steigert oder d'Herz-Kreislauf-Fitness verbessert. Äre Kierper hëlleft an all Form vu Weeër.
Quell:
Amerikanesche Conseil op d'Ausübung. "Facts Facts: Interval Training".
American College of Sports Medizin. 2014. "High-Intensity Interval Training".
Journal of Obesity. 2010 November 24; 868305. "High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.