Dëst super super sieben Minutten Workout besteet aus 11 Übunge fir 30 Sekonne mat engem 10-second-Iwwergang tëschent hinnen. Et ass entwéckelt fir vu jidderengem zesummen mat e bësse fundamentalen Training ze trainéieren an ze modifizéieren, fir et méi einfach oder méi här op Grond vun Ärem Fitness-Niveau an Interessen baséiert.
Einfach Optioun: Dir kënnt eng Ronn fir e Schnell Pick-Me up maachen a Loscht Är Bewegungsgeschwindigkeit an Intensitéit ze luesen, wann Dir Är Fitness langsam opbaut.
Harder-Optioun: Beweegt et fir zwee oder dräi Ronnen fir e méi substanzéierten Training. Fannt Intensitéit an Ustrengung fir all vun den Übungen.
1 - Sprongrousse - 30 Sekonnen
Fannt Är einfach 7-minute Workout mat 30 Sekonnen Sprittseil (oder Spréngerklacken, wann Dir kee Schnappseile hutt).
2 - Push-Ups - 30 Sekonnen
Niewendrun ass 30 Sekonne vun Drécker . Dir kënnt Är Positioun variéieren fir et méi einfach oder méi schwéier ze maachen. Wann Dir just sidd, kënnt Dir Push-ups aus den Knéien maachen fir et méi einfach ze maachen. Wann Dir méi fortgeschratt ass, probéiert d'Réckschëss fir d'Aufgab ze reduzéieren.
3 - Wall Sits - 30 Sekonnen
Gitt an d'Positioun fir Är 30-Sekonn-Intervall mat der Mauerung ze schafen andeems Dir eng Mauer gedréckt (Benotzung vun engem Trainingsball, wann Dir eng hutt) bis Är Knien um Ninety-Grad. Dann huelt d'Positioun esou laang wéi Dir kënnt. Wann 30 Sekonnen ze schwéier ass, rutscht d'Mauer e bësse fir d'Ustrengung ze reduzéieren. Wann et ze einfach ass, versicht ee een Been aus dem Buedem erop ze hiewen.
4 - Velo Crunch - 30 Sekonnen
De Vëlo kreien déi abs an d'obliques. Eng Studie gemaach an der San Diego State University verglach 13 dreemen gemeinsamt Bauch-Übungen an engem Effort fir d'Bestëmmung ze bestëmmen. Jiddlecht Training ass fir Muskelex stimulatioun - gemengt mat EMG - an der Rectusabdominis, de baussenzeg Objeques an den internen Obliquen
5 - Loftklappen - 30 Sekonnen
Niewt, drénken 30 Sekonnen Tiefe, Loftklatsch. D'Zilsetzung ass drun drop datt Äert Schëpp elo parallel zum Buedem ass. Halt Dir d'Waffen aus virun Iech, hänkt Är Réck zréck an hält Iech zréck zréck. Dréckt op a lénks op 30 Sekonnen. Start loosst Iech sécher sinn datt Dir déi richteg Form hutt. Wéi Dir perfekt mat Ärer Form ass, kënnt Dir de Tempo vun dengem Professer féieren.
6 - Schrëtt Ups - 30 Sekonne
Mat engem Schrëtt, enger Bank oder engem robusten Sëtz, opstinn an zréck fir d'nächst Ronn vun 30 Sekonnen. Dir kënnt Handgewunnech addéieren, wann et ze einfach ass oder Dir kënnt d'Gréisst vum Schrëtt vergréisseren oder Äre Schrëtt vergréisseren.
7 - Triceps Dip - 30 Sekonnen
Mat engem stabiler Stuhl, enger Bank oder engem aneren Objet do, wéi vill Triceps dips wéi Dir fir 30 Sekonnen kann. Fir et méi einfach ze halen, Är Féiss op de Buedem ze halen, fir datt et méi schwéier ass fir Är Féiss opzehänken.
8 - Walking Lunge - 30 Sekonnen
Dir kënnt 30 Sekonnen lafe goen. Dir kënnt e puer Schrëtt no virstellen an dann zréck oder Dir kënnt an engem Tempo bleiwen an de Réckausgespillt hunn a sech op Är Startplaz, opweiseside Säiten wéi Dir goe.
9 - Plank - 30 Sekonnen
Gitt an eng Véierplankpositioun esou abegraff a halen se fir 30 Sekonnen. Wann dëst einfach ze einfach ass, däerf Dir alternativ Ënnerhalung zéien, a wann et ze schwiereg ass, kënnt Dir et méi einfach maachen andeems Dir d'Positioun vun den Hänn méi wéi vun Ärem Ellbogen hält.
10 - Tuck Jump - 30 Sekonnen
Dir kënnt e vollen Tuck Sprong maachen (an de Knéi an der Loft erhalen), oder nëmmen e Basis-Sprat sprangen ofhängeg vun Ärem Fitness-Niveau. Sprang nëmmen esou héich wéi Dir fillt, datt Dir den Sprung mat Sécherheet iwwerliewen kann - et kann e puer Fouss oder e puer Zoller sinn - d'Iddi ass e klengen Deel vu de Fuere an de Buedem.
11 - Side Plank (all Säit) - 30 Sekonnen
Fëllt d'Routine mat 30 Sekonnen vun enger Säitplang zréck . Maacht sécher, datt zwee Säiten. Dëst mécht e schnellen Training, wann Dir kee vill Zäit oder Plaz hutt. Dir kënnt och méi Ronn méi addéieren, wann Dir e méi laang Workout wëllt, oder maacht et méi einfach a mécht dës Routine an eng waarm. Äert Intensitéit änneren, Äert Geschwindegkeet an Äert Ustrengunge wéi Äre Fitness-Niveau verbessert.