Dëse Sprintinterval Workout ass eng Zort vun Intensitéit vum Héichentzündungsintervall (HIIT), déi hëlleft d'Ausdauer ze bauen, d'Erhéijung vun Ärer anaerobe Benotzung ze erhéijen a méi Kalorie a Fett ze verbrauchen, wa se während an no Ärem Training . Fir dësen Workout wäerte Dir méi laang waarm ginn (10 Minuten), ier Dir 4 Sekonnen Sprinten op engem Niveau 9 op dësem gewuerentene Ausbezuelungskagram ze halen.
Zwëschen all Sprint kënnt Dir op eng einfach Tempe fir 4,5 Minuten, déi Iech genuch Zäit fir de nächste Sprint ze preparéieren.
Dir musst méi wärtem Zäit brauchen wann Äre Kierper net färdeg sidd fir den éischte Sprint. Huelt esou vill Zäit wéi Dir braucht, fir waarm ze sinn, sou datt Dir Verletzungen vermeiden kann.
Precautiounen
Denkt drun dass All-Out Effort ganz schwéier ass a wann Dir en fortgeschrattene Exercice ass, sollten Äert Sprinten wierklech all ausmaachen, waer näischt an den Tanktank lass. D'Recetten Zäiten erlaaben Iech de Gasbehälter ze füllen, d'Sauerstoffschold ze bezuelen an de nächste Sprint maachen.
Wann Dir e Begleeder ass, ass eng All-Out-Effort net vill Spaass ze maachen, also empfehle Dir Iech mat engem Beginner Interval Workout ze starten , gitt gewuer ginn, wéi Intervalle fillen an allgemeng de Wee op dës Workout sichen.
An, wat nach ze berücksichtegen ass, datt dëst net muss e lafen Workout sinn. Dir kënnt dës Workout op jiddere Maschinn maachen, op ee manuelle Modus gesat oder Dir kënnt et mat all Outdooraktivitéit wéi Walking, Laafen oder Radtouren maachen.
Tatsächlech ass dës Art Workout wahrscheinlech einfach am meeschten oder op engem stationären Vëlo.
Wann Dir mat engem Trëppel benotzt, da wëllt Dir méi an der Sprint-Intervalle bauen, well et e bësse fir de Laufbunn brauch fir ze beschleunegen an dann ze lues ze reduzéieren. Gitt selwer ongeféier 10-15 Sekonnen fir Är Geschwindeg am Ufank zu erhéigen an dann 10-15 Sekonne um Enn ze lues ze maachen.
Dëst Training ass am beschte fir mëttler an fortgeschratt Zirkulatoren, déi wierklech eng Erausfuerderung wëlle maachen.
| Zäit | Intensitéit / Geschwindegkeet | Wonnerbar Ausgab |
|---|---|---|
| 5 min. | Warm op eng einfach moderéierter Vitesse | 4-5 |
| 5 min. | Baseline: Steigerung der Geschwindigkeit graduell op eng gemittlech, moderat Tempe | 5 |
| 30 Sekonnen | Sprint alles esou schnell wéi Dir kënnt | 9 |
| 4,5 min | Reduktioun vun der Vitesse an e komfortabel Temperament ze komplett erholen | 4-5 |
| 30 Sekonnen | Sprint alles esou schnell wéi Dir kënnt | 9 |
| 4,5 min | Reduktioun vun der Vitesse an e komfortabel Temperament ze komplett erholen | 4-5 |
| 30 Sekonnen | Sprint alles esou schnell wéi Dir kënnt | 9 |
| 4,5 min | Reduktioun vun der Vitesse an e komfortabel Temperament ze komplett erholen | 4-5 |
| 30 Sekonnen | Sprint alles esou schnell wéi Dir kënnt | 9 |
| 4,5 min | Cool an e gemittlech Tempo | 3-4 |
| Total: | 30 Minutten |
Nodeems de Workout
Vergewëssert Iech datt Dir d'Zäit nëtt fir ze killen an dann eng grëndlech relax Entspannung ze maachen . Dës Art Workout ass ganz onduerchend op de Kierper, sou datt Dir sécher sidd, oppassen, Äert Rescht ze ginn a mat engem Erhuelungstage unzefänken wéi liicht Jogging, Stäerktraining oder eng aner Art Cardio.
Wann Dir wierklech alles eraus goe wëllt, musst Dir just dëse Workout ongeféier zweemol an der Woch mat vill Reschtstonnen zwëschen deelen, fir Iwwerstierm ze vermeiden.