Schläifeg Flucht Langerung mat dësem Spaass an e schnellen Training
Fartlek , dat heescht "Speed Play" op Schwedesch, ass eng onstrukturéiert Form vu kierperlecher Formatioun, an där Dir mat der Geschwindegkeet an der Intensitéit vun engem Workout litt mat spillt. Obwuel de Begrëff am meeschten typesch mat Trotmoler a laang Distanz ausgezeechent ass, ass et eng Technik déi och fir all Typ vu kontinuierliche Cardio-Übung applizéiert gëtt, z. B. Rudder a Schrëttmaschinn.
Ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau, fartlek Training kann mat engem Sprint oder Running Jogging lafen. Et ass gemeet, zum Deel, fir d'Monotonie vun Aktivitéitsaktivitéiten ze briechen andeems Dir d'Mëttel fir d'Formatioun ze veränneren op Basis vu selbstbestëmmten Ziler.
Zum Beispill, wann Dir Fernseh op der Laufbunn am Fitnessstudio kuckt, kënnt Dir decidéieren datt se während der TV Show an der Sprinterung während der Werbespäicher laafen. Oder wann Dir am Ausland kënnt Dir Lichtpolen als Markéierer a Jog tëscht der éischter, lafen tëschent dem zweeten, Jog tëscht dem Drëtten an Sprinten tëscht dem véierte.
Virdeeler vum Fartlek Training
Déi variabel Intensitéit an d'kontinuéierlech Natur vum Fartlek Training bitt Benefice fir d'éischt an aeroben a anaeroben Fitness. Ausserdeem ass et Iech aus dem "Hamsterrad" -Kräften, bei deem eng Maschinn oder Timer den Tempo an d'Intensitéit erméiglecht.
An, am Géigesaz zu dem Circuit an der Intervalatioun , wou de normale standardiséierter Tempo ass, kann déi onstrukturéiert Natur vum Fartlek Iech eegene Ziler setzen, baséiert op wéi vill oder e wéineg datt Dir selwer Dag selwer erausfuerderen wëll.
Mat Fartlek, Dir tendéiert méi "present" zu Ärer Formatioun an manner wahrscheinlech zu engem Roude Fall oder am selwechten Routine / Fitness Niveau.
E Sample Fartlek Treadmill Workout
Während de Fartlek Training wéi den einfache Wee wéi fir Leit, déi net selwer hale solle wëllen, scheinen, falsch net de Begrëff "onstrukturéiert" fir net beabsichtigt.
Fir iergendeng Fartlek ze trainéieren, stellt Dir e Goal an der Zäit oder der Distanz wéi och e Plang wéi Dir Äert Geschwindegkeet oder Intensitéit variéiere wäert.
Eng éischt Exemplar ass déi folgend Lächerlech Workout entwéckelt vum Mike Simon, engem NSCA-zertifizéierte perséinlechen Trainer an Cross-Country / Streck a Field Coach op Westchester, New York. D'Distanz an d'Geschwindegkeete sinn am beschten fir Zwësche Leefer, awer Dir kënnt d'Geschwindegkeete baséieren op Ärem laangen Niveau.
- Fir de Warm-up, walk or langsame Jog fir fënnef Minutten an 3,5 Meile Stonn op e siwen Prozent niddereg.
- Niewendrun, lafen fir eng Meile um sechs Meilen pro Stonn op engem Prozent.
- Ouni der Ännere vun der Verdeedung muss e Rescht gesat ginn andeems Dir Är Geschwindegkeet bis 5 Meilen pro Stonn fir dräi Minutten verléiert.
- Fir déi Aarbechten ass et fir 30 Sekonnen bis zu 6.8 Meilen pro Stonn.
- Huet eng aner Rou opgesat, nees op fënnef Meilen pro Stonn fir dräi Minutten.
- Fëllt dëse Tempo weider, fir 30 Sekonnen opzehuelen an 3 Minuten ze fréihen, bis Dir op 25 Minutten kënnt.
- Fuerder nach eng weider Kilometer op sechs Meilen pro Stonn.
- Endlech, ofgeschnidden, riicht duerch jogend lues an 3,5 Meilen pro Stonn op enger 5- bis sief Prozent riicht.
No der Ofkillung, ofschléissen mat e puer Stréck oder Yoga .
A Wuert From
De Punkt vum Fartlek Training ass net eng Routine fir dech selwer ze setzen a mat där Plaz ze spillen.
Tatsächlech sollt et net iwwer d'Routine sinn. Dir sollt ufänken mat engem Baseline Workout ze starten a versichen d'Geschwindegkeet, d'Zäit, d'Distanz oder d'Steigerung anzeschloen wann Dir Iech manner erausgefuerdert fillt.
Aner Leit ginn e méi intuitiv Approche an bréngen verschiddene Szenen vun Musik erofgelueden fir Deeg, wann se am vollen Trainingsmodus sinn oder anerer, wann se a méi vun enger Wëssen ënnerhalen. Am Fëlllek ass alles iwwer d'Erausfuerderung selwer, Spaass ze léieren an d'Déiere frësch.
> Quell:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainibilitéit an High-Intensity Intervall Training am Mënsch: Eng Meta-Analyse." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effekt vum fartlek Training fir d'Ausdauerverletzung ënnert Athleten." International Journal of Physical Education, Sport a Gesondheet. 2015; 2 (2): 291-293.