Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 461
Fett - 14 g
Carbs - 70g
Protein - 19g
Total Time 20 min
Prép 10 min , Kachen 10 min
Servisser 2 (2 Tostad)
Eier méi Planzen- baséiert Iessen kënnen hëllefen Är Aufnahme vu Antioxidantien, Glasfaser a Vitaminnen a Mineralstoffer ze erhéijen. Hei ass eng schmackhafte, fleeschlos Versioun vun engem mexikanesche Klassiker.
Dës Tacos weisen e schwaarzt Bounen, déi e grousse Niveau vun engem potente Antioxidans genannt Anthothyaner hunn, duerch hir donkel pigmentéiert Fëscher. Dat ass net wou d'anti-inflammatoresch, antioxidative Virdeeler enden - d'Kuermer am Guacamole ass och e potente Antioxidans. Zousätzlech dozou bäigedroen d'Bounen Faser a Eisen, wann de Avocado e gesonde monounsättegen Fett gëtt. Dëse Protein-Fett Combo hält Iech laang Zäit erhalen - vill méi laang wéi et Iech matzemaachen fir dës Rezept.
Zutaten
- 4 6 Zoll ganze Getreidmëltel Tortillas
- 1.5 Olympiad oliv Ueleg
- 2 Téi Kaweechene bannen, gespaut an drainéiert
- 1/2 Kuch Salsa
- 1/2 mëttel Avocado, geschälft a geschnidden
- 1 Dësch Äerem Feinhäerzeg roude Ënnioun
- 1 mëttelknapp Knobbel
- 1 Eeërbecher frësch Zitrounjus
- 1/4 Teaspoon Puder Kammermusek
- 1/4 Teaspoon Buedemerkumm
- 1/8 Eeelste vu Salz
- Prise vun schappeg Peffer
- 4 Tackel Arugula
- 1/2 Puppel geschat Tomaten
- 1/4 Teelöffel Pabea-Flëss (optional)
Virbereedung
1. Den Ofen op 350F ze heheieren.
2. Fudder 2 Teaspullen vun Olivenueleg iwwer béide Säite vun all Tortilla, Plaz op engem Bakblech a Bakformen bis bis knuspeg, ongeféier 10 Minutten.
3. An engem Mixer, Pulsbounen a Salsa, bis ongeféier d'Halschent vun de Bananen sinn puremaacht an d'Halschent bleiwen gruseleg. Waasser, 1 Dësch Äere mat enger Zäit, wann Dir d'Mëschung ze dënnen ass. Wann Dir léiwer d'Bounen ofwiesselst anstatt Raumtemperatur léiwer, waarm an enger Mikrowelle sécher Plate fir 1 Minute oder bis zu der sou erhëtzt.
4. An enger mëttlerer Schuel drénken de Avocado, de roude Zwiebel, de Knuewel, de Zitrounejus, de Kurkuma, d'Kumin, d'Salz a Päfferkësche bis ongeféier glat.
5. Heat 2 Icedampen vum Waasser an enger grousser Pan a fanne d'4 Téicher vun der Arugula, a mixen bis nëmmen e bësse verwinnt, da fuere vu Waasser.
6. Assembad Är Toastada. Verbreed d'Bean an d'Salsa-Mëschung op der gebackener Tortilla an der Spëtzt mat der geléiter Rugula, gehackter Tomato, Guacamole a sprëtzen vu Puder.
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
Wann Dir net e Fanclub vu oder net nëmmen déi schwaarzt Bounen handlech sinn, benotze se Pinto Bannen oder Nierebannen statt. Oder, probéieren eng Versioun mat Garbanzo Bounen a benotzt Currypulver am Guacamole an der Plaz vun Kammermusek an Kumin. Dir kritt ëmmer d'Fëller, d'Eisen an d'Antioxidantien.
Fruucht Sprossen, wéi Sonnenbléie Sprossen, kënnen d'Arugula ersat ginn, wann Dir e bëssen Crunchier, net gekackt Topping mécht. Tatsächlech kanns de Kale oder Spinat anstatt d'Arugula benotzen, wann Dir kee Fan vum Geschmaach bass.
Wëllt dëse Geriwwelen eng Burrito Schale maachen? Maacht d'Tortilla aus fir gekachte Quinoa oder Braune Reis. Substitute Kalk fir Zitrounen fir e liicht anescht Geschmacksprofil anzegoen a Chili-Pulver a Plaz vu Cruminium z'änneren fir e mëllen Kick ze addéieren.
Kachen a Servicetipps
Loosst de Knuewen 10 Minuten daueren, nodeems Dir se benotzt an de Kierper méi vun den aktiven antioxidativen Substanzen absorbéiert.
Mais tortilla frësst gutt a waagst séier, also extras extras am Fréisenger, wann Dir se net an enger Woch benotzt.
Dir kënnt engem Avocado soen, datt et stëmmt fënnt einfach ewech a leeft e Fleesch vu hellem grénge Fleesch.
Wann Dir lues méi Tortillas gär huet, Pinsel mat Ueleg an Hëtzt an engem Kaffi bis just waarm.