Ee Basisstärke Builder fir d'Réck, d'Schëlleren an d'Bizeps
Deen Aarm Hantel ass eng gutt Ergänzung fir all Hantzuelen . Dës Bewegung zielt déi iewescht an ënnescht Réck, Schëlleren, Bizeps a Hëfte bei der Kärstabilitéit.
Déi Haaptmuskelengruppe déi an der Aarmreiwe funktionnéiert, ass de latissimus dorsi (lats). Dir engagéiert och d'ganze Réck, Schëlleren an Waffen (Trapezius, RHomboiden, Teres Major a Kleng, Deltoiden, Infraspinatus, Bizeps, Brachialis, Brachioradialis, a souguer Pecs).
Mat engem Fokus op e puer Aarm ze fokusséieren, kanns de d'Lächer besser isoléieren an d'Gewiicht héicht méi héich wéi bei enger klassescher Barbell-Zeil . Wann Dir Är gratis Hand op de Fändel plazéiert, oder eng aner stabile Uewerfläch, kënnt Dir och méi Gewiicht erhéijen, awer denken datt d'Zil vun der eenheetlecher Reiefolleg ass d'maximal Beweegungssituatioun vu Bewegung unzegräifen an net nëmme einfach schwéier Gewichte.
Däin gudde Hand hält Iech op der Schéi ënnerstëtzt Dir genuch Ënnerstëtzung fir d'Stabiliséiere vun der Wirbelsiicht an am Uewerkierper ze hunn, an et kann Iech op lues a kontrolléiert Beweegunge konzentréieren. Dozou hënnert net ze vill Gewiicht, wann Dir dës Ausübung beginn oder Dir kënnt fannen datt Dir exklusiv op de Läffel fokusséiert an déi kleng Stabiliséierungsmuskelen vernoléissegt. Start mat e méi héicht Gewiicht a méi Wiederholzeiten (tëschent fofzéng an zwanzeg), a kräischen d'Schëllerblades während der Bewegung fir d'Schëlleren an d'RHomboiden ze schéissen.
Nodeems Dir d'Basis Bewegung duerch den kompletten Bewegungsziler beherrscht, Äert Gewiicht addéiere an d'Zuel vu Wiederholungen reduzéieren.
Wéi maachen d'One Arm Dumbbell Row
D'Ready Positiounen
- Fänkt mat Féiss Hip Distanz aus.
- Halt d 'Hänn an enger Hand.
- Huelt een Trëppel zréck an eng Lunge Positioun.
- Halt de Front Beam gebéit mat dem Knie a Linn mat Knöchel gebéit an hält den Réckmarsch direkt.
- Lean liicht no vir, a reng är Hand op de Fouss dohinner (sou bildeg).
Initiatioun vun der Bewegung
- Den Kär ze zéien, andeems Dir de Bauchknäppchen an Äert Dréi erauskënnt.
- Ënner de Hantzuel op de Buedem, bis Dir e komplette Extensioun um Ellbog huet.
- Halt proper Sitte iwwer den Schëlleren an Hëfte.
- Pfändegen eegene Standuert an der ënneschterer Säit. Vermeit d'Ronn oder d'Laach der Lëpse Wirbelsäit vermeiden.
- Fänkt d'Uprise Bewegung vun der Hanthugel andeems Dir d'Schëllerkling zum éischt an d'Wirbelsäpp a rutscht an dann d'Gewiicht erop op den Torso geheelt andeems Dir den Ellbog an d'Plafong dréint.
Ausféierung vun der Bewegung
- Halt Äert Äermelbunn no bei ärem Kierper wéi se d'Rippen passt.
- Gitt d'Schëllerblade an d'Mëtt vum Réck (kontrahéiert d'Rhomboiden).
- Am Schluss vun der Bewegung muss de Hantel an der Gamme an der Broscht sinn an den Ellbahn sollt op d'Plafong weisen.
- Gitt sécher datt Dir gutt Positéit duerch Déieren, Schëlleren an Hëfte behalen.
- Wiederholen fir déi adequat Unzuel vu Wiederholzen.
- Schalter Säiten a widderhuelen datt déi selwecht Unzuel vu Wiederholungen mat dem anere arm.
- Fannt 2-3 Sätze vun der Bewegung mat enger e-minute Reschter tëscht Setzt.
- Zousätzlech kënnt Dir eng Sets wéi en Deel vun enger Circuit Ausbildung Routine maachen.
Tipps a Rotschléi
- Géi d'Schëllerkling, net den Aarm, fir d'Zeil ze lancéieren.
- Den Ellbogen an den Kierper hält wann et de Réibau ka passen.
- Halt Äis zréck an knéit liicht an der Bewegung.
- Vermeit de Richtege vun der Gewiicht oder de Verdreif nozedenken. Wann Dir dëst maacht, ass et wahrscheinlech datt Dir mat vill Gewiicht benotzt.
Ausübung vu Progressiounen
- Féiert d'Gewiicht vum Hantelmoud.
- Zuel d'Zuel vu Wiederholzen erop.
- Balancéiert Är gratis Hand op enger Stabilitéitskug amplaz vun Ärem Virausbezierk fir Ënnerstëtzung. Dëst vergréissert sech net nëmmen d'Schwieregkeet vun der Bewegung, mä et huet och eng Rei kleng Stabiliséierungsmuskelen iwwer den Torso, d'Waffen an d'Schëlleren.
- Fuert op de Dréihbecher mat Lat Zeil exercise .
- Füügt e puer zousätzlech Réck- a Kärflechungsexistenz fir eng komplett a gutt ausgeglachene Kierperübung.